Rutina de entrenamiento muscular y de fuerza para todo el cuerpo

Rutina de entrenamiento muscular y de fuerza para todo el cuerpo

Esta rutina de construcción masiva de M&S es perfecta para los levantadores que quieren probar los ejercicios de cuerpo completo. Se entrenan todos los grupos de músculos principales, y el programa incluye un conjunto de sentadillas de 20 repeticiones.

Resumen de entrenamiento muscular y de fuerza para todo el cuerpo

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa12 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, pesas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosMultivitamínico ,
Pre-Entrenamiento ,
Creatina ,
Proteína de Suero ,
Proteína de Caseína

Descripción del entrenamiento muscular y de fuerza para todo el cuerpo

Los ejercicios de cuerpo entero siempre han sido populares.

Muchos grandes culturistas (incluyendo a Arnold Schwarzenegger y Steve Reeves) los usaron para construir la base de su masa muscular magra.

La razón de su eficacia es que permiten entrenar duro y sólo 3 días a la semana. Este tipo de programación permite a la mayoría recuperarse de manera óptima entre las sesiones de entrenamiento.

Son perfectos para cualquier nivel de experiencia. Los principiantes prosperarán cuando utilicen los entrenamientos de cuerpo entero. Los que tengan un nivel intermedio continuarán notando el progreso hacia sus objetivos. Y los levantadores avanzados serán capaces de mantener su tamaño y construir lentamente sobre sus cimientos establecidos.

En este artículo, discutiremos 5 de los ejercicios más importantes que debe incluir en su rutina de entrenamiento de cuerpo completo. Luego, le daremos una excelente rutina de entrenamiento de cuerpo completo para ayudarle a alcanzar sus metas.

Por último, responderemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de cuerpo completo.

5 mejores ejercicios para el entrenamiento de cuerpo completo

Cuando se trata de escribir un efectivo entrenamiento de cuerpo entero, la selección de ejercicios es clave.

Como no entrenas frecuentemente durante la semana, los ejercicios que elijas hacer deben proporcionar un gran rendimiento para tu dinero.

La mejor manera de lograrlo es incluyendo ejercicios compuestos en sus entrenamientos. Los ejercicios compuestos son ejercicios que requieren movimientos de múltiples articulaciones para lograr el rango completo de movimiento. Con esto se obtiene más músculos para realizarlos,por lo que se quema mas calorías y más estimulación muscular.

Los cinco que hemos enumerado a continuación son posiblemente los mejores para realizar. Experimente o trabaje con un entrenador para encontrar la mejor variación para usted.

Deadlift

El deadlift se considera el movimiento más importante que se aprende en la vida del levantador. Es un movimiento de bisagra de cadera que construye toda la cadena posterior. Perfeccionar su forma de levantamiento de cadera y volverse relativamente fuerte en el ejercicio se presta muy bien para mantenerlo sano y libre de lesiones durante toda la vida.

Como resultado, el levantamiento de cadera se incluirá en la mayoría de las rutinas de entrenamiento que encuentre en línea. Dicho esto, no todo el mundo se siente cómodo realizando el levantamiento convencional. Afortunadamente, hay muchas variaciones de levantamiento de pesas y la mayoría de las personas pueden encontrar una que puedan realizar cómodamente.

La más popular entre los principiantes es la barra de trampas, ya que pone al levantador en una posición vertical más favorable. Si usted lucha con el deadlift, busque la ayuda de un profesional entrenado para encontrar una variación apropiada para realizar.

Sentadilla

La postura en cuclillas es otro ejercicio clásico que encontrarás en la mayoría de las rutinas de entrenamiento en línea. Es un ejercicio compuesto que entrena un patrón de movimiento muy fundamental. Al igual que el deadlift, la sentadilla es un patrón de movimiento que requiere mucha movilidad y es importante para construir y mantener la eficiencia a lo largo de la vida.

La variación más popular de la sentadilla es la sentadilla con barra. También resulta ser una de las variaciones más avanzadas que se pueden realizar, así que si es necesario, comienza con una variación más fácil como la copa o la sentadilla frontal.

La postura en cuclillas es un completo constructor de la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas son lo tuyo entonces veras que tus cuádriceps, tendones, glúteos y pantorrillas crecen. Y como son uno de los movimientos más difíciles de realizar, también quemarás una tonelada de calorías en el proceso de tus entrenamientos al incluirlos.

Fila

La barra inclinada sobre la fila es un ejercicio que a menudo se pasa por alto, pero hay una razón por la que los culturistas de la era dorada lo hacían constantemente. Son un ejercicio de construcción de masa de espalda absoluta.

Si quieres construir la codiciada V-taper, perfeccionar el patrón de movimiento de la fila es clave. Cuanto más fuerte los alcances, más densa será tu espalda.

La mayoría no tiene problemas para realizar la barra inclinada sobre la fila. Sin embargo, si notas que tus hombros o tus codos se acumulan en lesiones molestas, hay muchas alternativas que puedes hacer.

Uno podría construir un impresionante y fuerte, aunque no completamente estético, físico simplemente utilizando estos 3 primeros ejercicios.

Prensa de banco

Para redondear la apariencia estética, necesitas incluir algunos de los movimientos de la prensa en tu rutina. Desafortunadamente para algunos, especialmente los principiantes, es más fácil centrarse en los movimientos de prensa mientras se descuidan los tres prioritarios de esta lista.

Dicho esto, todavía son muy importantes para entrenar. El empuje horizontal es un patrón de movimiento fundamental y la prensa de banca es la forma más fácil de ser súper eficiente en el movimiento.

Al igual que en la fila de pesas, si sufres alguna molestia en las articulaciones, tal vez quieras investigar y experimentar con variaciones alternas del empuje horizontal hasta que encuentres una variación con la que te sientas cómodo.

El banco de presión trabaja los músculos del pecho, los hombros (principalmente el delta frontal) y el tríceps. Al perfeccionar el movimiento y hacerse más fuerte en él, construirás todos estos grupos de músculos.

Prensa de techo

El patrón de movimiento final que todos deberían incluir en sus rutinas de entrenamiento de cuerpo entero es la prensa aérea. La prensa aérea entrena el importante patrón de movimiento de empuje vertical.

Las prensas aéreas se dirigen principalmente a los músculos del hombro, pero también se dirigen indirectamente a los tríceps y requieren una tonelada de estabilidad del núcleo para funcionar de manera eficiente.

Perfeccionar este patrón de movimiento y fortalecerlo equivale a un mejor desarrollo del hombro y a un núcleo fuerte y resistente.

De nuevo, la variación de la barra no es para todos. Puede que te moleste en los hombros o en los codos. Si este es el caso, investiga y trabaja con alguien para encontrar una variación apropiada para ti. Luego, proceda a perfeccionar el patrón de movimiento.

Programa de M&S para todo el cuerpo y descripción general

Este es un programa de construcción de músculos y fuerza para principiantes y principiantes intermedios. Está diseñado para dirigirse a todos los grupos de músculos mayores y menores, permitiéndole maximizar la hipertrofia (el proceso de construcción muscular) mediante el uso de resistencia progresiva.

Entrenarás 3 días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Aquí hay un ejemplo de programa:

  • Lunes – Entrenamiento A
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Viernes – Entrenamiento C

Notas de entrenamiento de todo el cuerpo de M&S

Cómo trabajar en sets de 5×5 en rampas
Los dos primeros juegos son de “calentamiento de trabajo”. El peso que use para sus juegos de calentamiento se basará en la resistencia usada durante sus 3 juegos de trabajo. Aquí está la configuración:

  • Serie 1 – 60% x 5 repeticiones
  • Set 2 – 80% x 5 repeticiones
  • Conjuntos 3-5 – 100% (peso de trabajo) x 5 repeticiones


Así que si estás usando 200 libras como peso de trabajo para los sets 3, 4 y 5, tu entrenamiento se vería así:

  • Conjunto 1 – 120 libras (60%) x 5 repeticiones
  • Set 2 – 160 libras (80%) x 5 repeticiones
  • Conjuntos 3-5 – 200 libras (peso de trabajo) x 5 repeticiones

Conjuntos de 3×5 para los levantamientos de muertos

Esto se realiza de la misma manera que trabajaste tus sets de rampas de 5×5, pero con un solo set de trabajo:

  • Juego 1 – 60% x 5 repeticiones
  • Set 2 – 80% x 5 repeticiones
  • Conjuntos 3 – 100% (peso de trabajo) x 5 repeticiones

Entrenamiento C – Sentadillas con rampa 3×5

Si tu postura en cuclillas durante el Entrenamiento A se siente manejable, trata de agregar 5 libras a tu postura durante el Entrenamiento C. Así es como se vería tu postura en cuclillas durante el Entrenamiento C:

  • Set 1 – 60% x 5 repeticiones
  • Set 2 – 80% x 5 repeticiones
  • Juego 3 – Peso de trabajo del entrenamiento A + 5 libras x 5 repeticiones

Cuánto peso usar por juego

Para un ejercicio determinado, use el mismo peso para cada conjunto. Cuando puedas con la cantidad de resistencia , agregue otras 5-10 libras a la barra. Quieres concentrarte en la progresión en todo momento, así que cuando puedas, carga la barra.

La progresión del peso impulsa las ganancias. Es esencial, y este programa no producirá ganancias sin ella.

Descanso entre series

Para los grandes levantamientos como sentadillas, elevadores, prensa de banca, prensa de techo y filas de pesas, descansa unos 2 minutos entre los sets. Puedes usar de 60 a 90 segundos de descanso entre series para todos los demás movimientos.

Entrenamiento A
Fullbody Workout
EjercicioConjuntosRepeticiones
Sentadillas (Ramped)5 55 5
Press de banca (Ramped)5 55 5
Barbell Row (Ramped)5 55 5
U pright Row310
Trituradoras de cráneo310
Rizos con mancuernas310
Rizos de pierna312-15
Rueda Ab Roll Out310-15
Entrenamiento B
Fullbody Workout
EjercicioConjuntosRepeticiones
Deadlifts  (Ramped)35 5
Peso muerto rumano28-12
Prensa aérea sentada38-10
Pull Ups o Filas Invertidas310-15
Me lo pido310-20
Barbell Shrugs310
Levantamiento de pantorrillas de pie o sentado312-15
Tablón360 segundos
Entrenamiento C
Fullbody Workout
EjercicioConjuntosRepeticiones
Sentadillas  (Ramped)35 5
Sentadillas120
Press de banca con mancuernas inclinado310
Fila de mancuernas de un brazo310-15
Prensa de Arnold sentada310-15
Extensiones de cable de tríceps310
Rizos de barra310
Rizos de pierna312-15
Rueda Ab Roll Out310-15

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de cuerpo entero

En esta sección, responderemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre las rutinas de entrenamiento de cuerpo entero según Google.

Si tienes alguna pregunta adicional sobre la rutina mencionada o sobre los ejercicios de cuerpo entero en general, no dudes en dejarnos un comentario a continuación.

¿Puedes hacer ejercicios de cuerpo completo todos los días?

Sí, se puede. Sin embargo, para la mayoría, no proporcionará tanto beneficio. Si simplemente buscas mejorar tu físico y/o salud, realizar un entrenamiento de cuerpo completo de 2 a 4 veces por semana es suficiente.

Si piensas que hacer ejercicio con más frecuencia te permitirá lograr resultados más rápidamente, piénsalo de nuevo. Construir músculo, fortalecerse y perder grasa corporal lleva tiempo. Es un proceso y requiere una dedicación constante.

En lugar de optar por ir al gimnasio todos los días, busque modificar otras conductas en su vida para asegurarse de obtener los mejores resultados posibles y busque otros pasatiempos que sean propicios para el estilo de vida general que le gustaría para usted.

¿Es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo completo?

Mejor es subjetivo. Los ejercicios de cuerpo completo son una buena opción para la mayoría de los levantadores recreativos, ya que proporcionan una cantidad suficiente de trabajo en una cantidad de tiempo eficiente para el estilo de vida de la mayoría de las personas.

Sin embargo, para aquellos que tienen como objetivo convertirse en levantadores de pesas completos o atletas de fuerza competitiva, una vez que se supera un cierto umbral de entrenamiento, es posible que se requiera más estímulo para lograr los resultados que se desean.

Dicho esto, llegar a este punto llevará bastante tiempo y es importante que cuando se haga un entrenamiento con pesas se opte siempre por la menor cantidad total de trabajo que se requiera para lograr la máxima cantidad de resultados.

¿Cuántas veces a la semana debes hacer ejercicios de cuerpo completo?

Para la mayoría, realizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento con pesas por semana es suficiente para desarrollar la fuerza y mejorar la composición corporal.

Esta rutina en particular requiere 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana. Eso cae dentro del rango mencionado anteriormente y resultará en un gran progreso para la mayoría de los individuos.

Empieza despacio. Mejora tus levantamientos. Construya su fuerza y masa muscular magra lentamente a lo largo de los años. Una vez que las cosas dejen de funcionar, busque modificarlas ligeramente.

¿Puedes desarrollar músculos con un entrenamiento de cuerpo entero?

El entrenamiento de cuerpo entero es extremadamente efectivo para aquellos que buscan construir músculo magro. Logran todo lo que se requiere para estimular la hipertrofia.

Te permiten maximizar tu carga de trabajo en cualquier sesión de entrenamiento. Te permiten entrenar cada músculo con una mayor frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana. Y proporcionan una cantidad óptima de tiempo entre las sesiones de entrenamiento para promover la recuperación muscular.

Sin embargo, para construir el músculo, usted necesitará el estímulo nutricional también. Tendrás que comer un excedente calórico y tendrás que comer una cantidad suficiente de proteínas cada día.

Llevando las cosas un paso más allá, para optimizar completamente su crecimiento muscular, querrá consumir sus proteínas periódicamente a lo largo del día y a razón de ~25-40g por comida.

Por último, querrás asegurarte de que duermes, ya que puede ser la parte más crítica de la ecuación de construcción muscular.

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos de cuerpo entero?

Depende de la cantidad total de trabajo que se realice en la sesión. La mayoría de los entrenamientos de cuerpo completo generalmente toman entre 45 y 90 minutos para completarse

Esto dependerá de factores como el peso utilizado, el tiempo de repetición, los tiempos de descanso, el número de repeticiones y de series, etc.

¿Debería realizar ejercicios cardiovasculares en sus días de descanso?

Sí, puede realizar ejercicios cardiovasculares durante los días de descanso de una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo. Sin embargo, deberá ser consciente de su capacidad individual de recuperación y de su objetivo general de acondicionamiento físico.

Para aquellos que buscan construir masa muscular magra, realizar HIIT en los días de descanso no tiene mucho sentido. No sólo estás incrementando la cantidad de calorías que necesitas consumir para construir músculo, sino que también estás poniendo en peligro tu capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Para la mayoría, una sesión cardiovascular ligera como caminar en días de descanso parece funcionar mejor. Puede ayudar a aliviar el dolor muscular, promover la recuperación y quemar calorías sin sacrificar el tejido muscular.

¿Son mejores los entrenamientos de cuerpo entero o los splits?

Depende de tu objetivo, nivel de experiencia y la división de la que estés hablando. Como se mencionó a lo largo de este artículo, los ejercicios de cuerpo completo son excelentes para la mayoría de los individuos. Te permite hacer mucho trabajo para promover el crecimiento muscular sin tener que dedicar toda tu vida al gimnasio.

Sin embargo, si tienes objetivos de competición o eres más avanzado, puedes necesitar más estímulo para lograr los resultados que deseas.

La mayoría podrá progresar de sus entrenamientos de cuerpo entero a una división superior/inferior y ver resultados fenomenales. Otros que son aún más avanzados pueden necesitar aumentar su frecuencia de entrenamiento y progresar desde los splits superior/inferior a los splits de empujar/tirar/perder.

La mayoría querrá evitar las divisiones de partes del cuerpo, ya que requieren mucho tiempo de ejecución y no permiten trabajar tanto como se podría con los otros estilos de división.

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