La mejor rutina de entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
¡Ponte en la mejor forma de tu vida en el transcurso de las próximas 12 semanas utilizando la mejor rutina de ejercicios para todo el cuerpo para mujeres! ¡Sigue leyendo y aprende más!
Resumen de entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel de entrenamiento | Principiante |
| Duración del programa | 10 semanas |
| Días por semana | 4 |
| Tiempo por entrenamiento | 60-90 minutos |
| Equipamiento requerido | Bandas, barra, peso corporal, cables, pesas, barra EZ, pelota de ejercicios, máquinas |
| Género objetivo | Mujer |
| Suplementos recomendados | Proteína del polvo , multi-vitamina , antes del entrenamiento |
Descripción del entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
Cuando se trata del entrenamiento con pesas específico para mujeres, los entrenamientos de cuerpo completo tienen mucho sentido.
Por un lado, las mujeres parecen tener una tasa de recuperación acelerada en comparación con sus homólogos masculinos . Algunos de los cuales pueden explicarse por sus niveles de intensidad relativa, distribución muscular natural, movilidad favorable y perfil hormonal.
Todo eso, y seamos realistas, las mujeres son más duras que los hombres.
Razón número dos, y como resultado de la razón número uno, la mayor frecuencia de entrenamiento conduce a un mejor tono muscular, fuerza y un físico más delgado.
Entonces, si eso suena como algo que le interesa personalmente, siga leyendo.
A continuación se describe el mejor programa de entrenamiento de cuerpo completo para la mayoría de las mujeres (sanas).
Entrenamientos de cuerpo completo para mujeres
A continuación se detallan 4 entrenamientos de cuerpo completo perfectos para mujeres que buscan desarrollar masa muscular magra , perder grasa y aumentar la fuerza.
Tal como está escrito, el programa se puede realizar cada dos días, en el que rotas los entrenamientos cada día que vas al gimnasio.
Alternativamente, puede realizar los entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes (o en 2 días en / 1 día fuera de moda).
Cada entrenamiento se divide en un entrenamiento primario. Estos son los ejercicios que son necesarios para realizar en ese día de entrenamiento. Para tus períodos de descanso, querrás descansar entre 45 y 90 segundos. Para levantamientos más grandes, como las sentadillas, es posible que desee tomar los 90 segundos completos.
Después del entrenamiento principal de cada día es un entrenamiento opcional adicional que puede realizar inmediatamente después de su entrenamiento primario de cuerpo completo. Estos entrenamientos adicionales aíslan los glúteos, el núcleo y los brazos. Para sus períodos de descanso con estos ejercicios, limítelos a 30 segundos.
La razón de los dos entrenamientos de aislamiento de glúteos se debe al objetivo común entre las mujeres de cultivar sus glúteos. Esto se logra mejor mediante el entrenamiento de los glúteos al menos 4 veces por semana, con dos de los entrenamientos de glúteos siendo de enfoque aislado con repeticiones más altas.
Cualquiera de estos entrenamientos de bonificación adicionales se puede modificar de la manera que mejor se adapte a sus propios objetivos individuales.
Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres 1
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Ponerse en cuclillas | 4 4 | 6-8 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-15 |
| Pie trasero en cuclillas divididas elevadas | 3 | 8-12 cada uno |
| Press de hombros | 4 4 | 8 |
| Fila de mancuernas de un brazo | 4 4 | 6-8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
Ejercicios adicionales opcionales 1
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hiperextensión | 3 | 15-20 |
| Puente de glute de una pierna | 3 | 10-15 cada uno |
| Mini Band Hip Thruster | 3 | 15 |
Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres 2
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Cuclillas en cuclillas | 3 | 12-15 |
| Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Estocada lateral | 3 | 12 cada uno |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-10 |
| (Asistido) Tire hacia arriba | 3 | Max |
| Fila invertida | 3 | Max |
Ejercicios adicionales opcionales 2
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl con mancuernas | 3 | 12 |
| Presion de cuerda | 3 | 12 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
| Extensión superior de barra EZ | 3 | 12 |
Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres 3
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto de sumo | 4 4 | 6-8 |
| Empuje de cadera | 4 4 | 6-8 |
| Fila de barra | 4 4 | 6-8 |
| Press con mancuernas sentado | 3 | 8-12 |
| Aumento lateral | 3 | 10-12 |
| Hacer subir | 3 | Max |
Ejercicios adicionales opcionales 3
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Tablón | 3 | Tiempo máximo |
| Ejercicio Ball Crunch | 3 | 20 |
| Levantamiento de pierna colgante | 3 | 12-15 |
Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres 4
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Plie Squat | 3 | 12-15 |
| Estocada trasera con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Peso muerto rumano Deadlift | 3 | 12-15 |
| T-Bar Row | 4 4 | 8-12 |
| Press de banca con mancuernas inclinado | 3 | 12-15 |
| Tire de la cara del cable | 3 | 15-20 |
Ejercicios adicionales opcionales 4
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Bombas de rana | 3 | 20-25 |
| Glute Kick Back | 3 | 15 cada uno |
| Máquina de aducción (o con banda) | 3 | 12 |
| Máquina de abducción (o con banda) | 3 | 12 |
Conclusión
El ejercicio anterior es un excelente ejercicio de cuerpo completo para mujeres que se puede utilizar independientemente de su objetivo.
La configuración del programa le permite maximizar sus resultados en el gimnasio, ya sea que esté buscando desarrollar músculo magro, quemar grasa , aumentar su fuerza o una combinación de todos esos objetivos.
El entrenamiento puede modificarse de la forma que sea necesaria para cumplir con sus objetivos y la disponibilidad del equipo que tiene en su gimnasio.