Rutina de entrenamiento de 6 semanas de Navy Seal
¿Tiene lo que se necesita para abordar este plan de entrenamiento introductorio de los Navy SEAL? Desarrollará fuerza funcional, velocidad y resistencia con esta rutina de ejercicios de 6 semanas.
Indice
Resumen de entrenamiento Navy Seal
| Objetivo principal | Fitness General |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel de entrenamiento | Principiante |
| Duración del programa | 6 semanas |
| Días por semana | 4 |
| Tiempo por entrenamiento | 60-75 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra, peso corporal, mancuernas, rollo de espuma |
| Género objetivo | Hombre, Mujer |
| Suplementos recomendados | NitroTech, NitroTech Crunch Bar, aceite de pescado platino, vapor (opcional) |
Descripción del entrenamiento Navy Seal
El entrenamiento de los Navy SEAL no es para los débiles de corazón.
Requiere determinación, persistencia y un esfuerzo desgarrador. Las rutinas divididas de estilo culturismo tradicionales diseñadas para bíceps más grandes y abdominales de 6 paquetes simplemente no son suficientes.
Lo que necesita es un programa que le acerque un paso significativo a su preparación para dicho entrenamiento, un programa que se centre en las necesidades de fuerza, resistencia y otros factores importantes que pueden facilitar la función y las capacidades del mundo real.
El siguiente es un programa introductorio diseñado para ayudarlo a comenzar en la dirección correcta, ya sea que su objetivo sea unirse algún día a las filas de las Fuerzas Especiales o simplemente salir de su trasero y comenzar algo nuevo.
Entrenamiento del mundo real
Hacer press de banca y hacer curl con mucho peso es excelente para impresionar a los demás, pero sus objetivos son correr, saltar y levantar peso de manera más efectiva y eficiente. La formación en el mundo real incluye una lista completa de variables de formación en las que debe centrarse. Su orden también es tan importante.
Velocidad y agilidad: la capacidad de alcanzar la velocidad máxima y cambiar de dirección de manera eficiente y luego regresar a esa alta velocidad es importante cuando se trata de convencer a su sistema para que conserve energía y funcione como una máquina de alto octanaje afinada.
Potencia: también conocida como fuerza rápida, la potencia es su capacidad para conducir una carga de la manera más rápida y eficiente posible. También es la capacidad de crear energía explosiva utilizando la biomecánica correcta de manera segura.
Fuerza: también conocida como velocidad lenta, es su capacidad para mover una carga del punto A al punto B – período. Normalmente, esto se reserva para los movimientos de presión, sentadilla y peso muerto.
Hipertrofia: contrariamente a muchas creencias, la hipertrofia es el proceso de reclutamiento, descomposición y fatiga de las fibras musculares con el único propósito de aumentar el área transversal o el crecimiento muscular, no solo fortalecerse.
Resistencia muscular: como una de las habilidades más importantes para desarrollar, la resistencia muscular es su capacidad para repetir episodios de contracciones musculares. Piense en series de flexiones y abdominales de altas repeticiones como ejemplos.
Resistencia cardiovascular: por supuesto, es obvio que necesita un suministro considerable de resistencia cardiovascular: qué tan eficiente es su cuerpo para utilizar el oxígeno como combustible. Sin él, estarás muerto en el agua.
Algunas notas antes de comenzar
- Además de las variables de entrenamiento anteriores, este programa también abordará algunas otras debilidades comunes de las que puede ser víctima, como fortalecer la cadena posterior y la fuerza por encima de la cabeza, estabilizar su núcleo, apuntalar los lados débiles asimétricos y fortalecer todo el cuerpo.
- Deberá realizar un poco de trabajo de movilidad y de prehabitación. Sin él, no se alcanzará la recuperación adecuada.
- Déle al programa un par de semanas para que comience a obtener los resultados.
- También deberá realizar un calentamiento dinámico completo antes de cada sesión.
- Preste mucha atención a los períodos de descanso y la cadencia del programa. Además, mantenga la forma y la técnica bajo control.
- Si siente que no puede terminar una sesión, simplemente reduzca ligeramente el volumen y vuelva a aumentar lentamente con el tiempo.
El programa
El propósito aquí es ponerse funcionalmente en forma, no necesariamente delgado y sexy. Sin embargo, los efectos residuales de este programa lo llevarán allí en el camino. También te hará más fuerte, equilibrado y en una forma increíble para cualquiera que sean tus objetivos. En resumen, ¡podrás patear traseros dentro y fuera del gimnasio!
Nuevamente, este es un plan de entrenamiento introductorio, no uno utilizado oficialmente por los Navy SEAL. Pruébelo durante 6 semanas. Se puede usar para comenzar con un físico más en forma y utilizable sin el juego de adivinanzas.
Cada sesión se realizará una vez por semana con un día de fin de semana opcional incluido para aquellos que quieran hacer un entrenamiento adicional. Su semana se verá así:
| Día | Rutina de ejercicio |
|---|---|
| lunes | Día 1 – Velocidad y agilidad |
| martes | Día 2 – Poder |
| miércoles | Apagado |
| jueves | Día 3 – Fuerza |
| viernes | Día 4 – Hipertrofia y resistencia muscular |
| sábado | Día 5 – Acondicionamiento de cuerpo completo opcional |
| domingo | Apagado |
Trabajo de laminación / movilidad de espuma
Asegúrese de realizar unos minutos de rodillo de espuma o un simple masaje en ciertas áreas como caderas, cuádriceps, jamones y dorsales y hombros. Además, se recomiendan algunos estiramientos simples de cadera y glúteos para abrir áreas estrechas para el trabajo por delante.
Calentamiento dinámico
En lugar del tradicional calentamiento cardiovascular lento, realizarás lo que se llama calentamiento dinámico. Realice lo siguiente antes de cada sesión de entrenamiento.
Realiza todos los movimientos con poco descanso durante 1 o 2 rondas:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Lagartijas | 20 |
| Sentadillas profundas con peso corporal | 20 |
| Limpiaparabrisas Lying Ab | 10 (cada lado) |
| Estocadas caminando (paso largo) | 20 pasos |
| Filas invertidas | 10 |
| Sentadillas con salto | 10 |
| Estocadas laterales | 10 (cada lado) |
Post entrenamiento
Asegúrese de realizar una rutina de estiramiento completa que se enfoque no solo en los músculos específicos estresados, sino también en todas las demás áreas.
Día 1: Velocidad y agilidad
| Ejercicio | Juegos de calentamiento | Conjuntos de trabajo | Descanso (en segundos) |
|---|---|---|---|
| Sprints (al menos 20 yardas) | Trote de 3 minutos | 5 rondas de esfuerzo total | 120 |
| Carrera de lanzadera cronometrada (al menos 10 yardas) | – | 5 rondas de esfuerzo total | 60 hasta 120 |
| Superconjunto: dominadas con agarre inverso y press con barra en banco plano | 1×12 | 3×8-12 | 60 después de cada superconjunto |
| Superconjunto: encogimiento de hombros con mancuernas e hiperextensión | – | 3×8-12 | 60 después de cada superconjunto |
| Superconjunto: Crunch en el piso y levantamiento de piernas colgando de la rodilla doblada | – | 3×15-20 | Sin descanso |
| Trote de 3-5 millas a un ritmo constante | – | – | – |
Día 2: Poder
| Ejercicio | Juegos de calentamiento | Conjuntos de trabajo | Descanso (en segundos) |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con salto o saltos de caja | 1×10 | 4×10 | 30 |
| Barra limpia y prensa | 2×12-15 | 3×5-8 | 60 |
| Flexiones Plyo (palmada) | 1×10 | 3×5-8 | 30 |
| Press de banca plano explosivo con mancuernas o pesas rusas de un solo brazo | – | 3×5-8 | 60 |
| Remo explosivo inclinado con mancuernas | 1×12 | 3×5-8 | 60 |
| Tablón de 3 vías: alternar de lado, medio al otro lado sin descanso (10 segundos cada uno) | – | 1 juego alternando cada 10 segundos durante 1 a 2 minutos | – |
| Intervalos de sprint: total de 8 sprints con descansos de un minuto | – | – | – |
Día 3: Fuerza
Día 4: Hipertrofia y resistencia muscular
| Ejercicio | Juegos de calentamiento | Conjuntos de trabajo | Descanso (en segundos) |
|---|---|---|---|
| Superconjunto: Press de empuje de hombro con barra de pie y tracción de cuerda del deltoides trasero | 2×12 | 4×10-15 | Sin descanso |
| Sentadilla dividida búlgara | 2×12 | 4×10 cada pierna | 30 |
| Superconjunto: Barra de pie o Curl TRX y Dips de tríceps con barra paralela | 1×12 | 4×10-15 | Sin descanso |
| Superconjunto: Flexiones con pies elevados y pantorrillas con una sola pierna | – | 3×10-15 | Sin descanso |
| Superconjunto: abdominales inclinados de 3 posiciones y levantamiento de piernas acostado | – | 3×15-20 | Sin descanso |
| Trineo, arrastre o paseo del granjero | – | 3 longitudes | 60 |
Día 5: Acondicionamiento de cuerpo completo opcional
Realice 3 rondas descansando cuando sea necesario, eventualmente aumentando hasta 5 rondas sin descanso. Descanse de 60 a 120 segundos después de cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Hacer subir | 20 |
| Preso en cuclillas | 20 |
| Levantar | 10 |
| Estocada caminando | 10 cada pierna |
| Banco de tríceps o inmersión con barra paralela | 10 |
| Sprint corto | Longitudes variadas |
| Ab Crunch | 20 |