entrenamiento Navy Seal

Rutina de entrenamiento de 6 semanas de Navy Seal

¿Tiene lo que se necesita para abordar este plan de entrenamiento introductorio de los Navy SEAL? Desarrollará fuerza funcional, velocidad y resistencia con esta rutina de ejercicios de 6 semanas.

Resumen de entrenamiento Navy Seal

Objetivo principalFitness General
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa6 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento60-75 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, mancuernas, rollo de espuma
Género objetivoHombre, Mujer
Suplementos recomendadosNitroTech,
 NitroTech Crunch Bar,
 aceite de pescado platino,
 vapor (opcional)

Descripción del entrenamiento Navy Seal

El entrenamiento de los Navy SEAL no es para los débiles de corazón.

Requiere determinación, persistencia y un esfuerzo desgarrador. Las rutinas divididas de estilo culturismo tradicionales diseñadas para bíceps más grandes y abdominales de 6 paquetes simplemente no son suficientes.

Lo que necesita es un programa que le acerque un paso significativo a su preparación para dicho entrenamiento, un programa que se centre en las necesidades de fuerza, resistencia y otros factores importantes que pueden facilitar la función y las capacidades del mundo real.

El siguiente es un programa introductorio diseñado para ayudarlo a comenzar en la dirección correcta, ya sea que su objetivo sea unirse algún día a las filas de las Fuerzas Especiales o simplemente salir de su trasero y comenzar algo nuevo.

Entrenamiento del mundo real

Hacer press de banca y hacer curl con mucho peso es excelente para impresionar a los demás, pero sus objetivos son correr, saltar y levantar peso de manera más efectiva y eficiente. La formación en el mundo real incluye una lista completa de variables de formación en las que debe centrarse. Su orden también es tan importante.

Velocidad y agilidad: la capacidad de alcanzar la velocidad máxima y cambiar de dirección de manera eficiente y luego regresar a esa alta velocidad es importante cuando se trata de convencer a su sistema para que conserve energía y funcione como una máquina de alto octanaje afinada.

Potencia: también conocida como fuerza rápida, la potencia es su capacidad para conducir una carga de la manera más rápida y eficiente posible. También es la capacidad de crear energía explosiva utilizando la biomecánica correcta de manera segura.

Fuerza: también conocida como velocidad lenta, es su capacidad para mover una carga del punto A al punto B – período. Normalmente, esto se reserva para los movimientos de presión, sentadilla y peso muerto.

Hipertrofia: contrariamente a muchas creencias, la hipertrofia es el proceso de reclutamiento, descomposición y fatiga de las fibras musculares con el único propósito de aumentar el área transversal o el crecimiento muscular, no solo fortalecerse.

Resistencia muscular: como una de las habilidades más importantes para desarrollar, la resistencia muscular es su capacidad para repetir episodios de contracciones musculares. Piense en series de flexiones y abdominales de altas repeticiones como ejemplos.

Resistencia cardiovascular: por supuesto, es obvio que necesita un suministro considerable de resistencia cardiovascular: qué tan eficiente es su cuerpo para utilizar el oxígeno como combustible. Sin él, estarás muerto en el agua.

Algunas notas antes de comenzar

  • Además de las variables de entrenamiento anteriores, este programa también abordará algunas otras debilidades comunes de las que puede ser víctima, como fortalecer la cadena posterior y la fuerza por encima de la cabeza, estabilizar su núcleo, apuntalar los lados débiles asimétricos y fortalecer todo el cuerpo.
  • Deberá realizar un poco de trabajo de movilidad y de prehabitación. Sin él, no se alcanzará la recuperación adecuada.
  • Déle al programa un par de semanas para que comience a obtener los resultados.
  • También deberá realizar un calentamiento dinámico completo antes de cada sesión.
  • Preste mucha atención a los períodos de descanso y la cadencia del programa. Además, mantenga la forma y la técnica bajo control.
  • Si siente que no puede terminar una sesión, simplemente reduzca ligeramente el volumen y vuelva a aumentar lentamente con el tiempo.

El programa

El propósito aquí es ponerse funcionalmente en forma, no necesariamente delgado y sexy. Sin embargo, los efectos residuales de este programa lo llevarán allí en el camino. También te hará más fuerte, equilibrado y en una forma increíble para cualquiera que sean tus objetivos. En resumen, ¡podrás patear traseros dentro y fuera del gimnasio!

Nuevamente, este es un plan de entrenamiento introductorio, no uno utilizado oficialmente por los Navy SEAL. Pruébelo durante 6 semanas. Se puede usar para comenzar con un físico más en forma y utilizable sin el juego de adivinanzas.

Cada sesión se realizará una vez por semana con un día de fin de semana opcional incluido para aquellos que quieran hacer un entrenamiento adicional. Su semana se verá así:

DíaRutina de ejercicio
lunesDía 1 – Velocidad y agilidad
martesDía 2 – Poder
miércolesApagado
juevesDía 3 – Fuerza
viernesDía 4 – Hipertrofia y resistencia muscular
sábadoDía 5 – Acondicionamiento de cuerpo completo opcional
domingoApagado

Trabajo de laminación / movilidad de espuma

Asegúrese de realizar unos minutos de rodillo de espuma o un simple masaje en ciertas áreas como caderas, cuádriceps, jamones y dorsales y hombros. Además, se recomiendan algunos estiramientos simples de cadera y glúteos para abrir áreas estrechas para el trabajo por delante.

Calentamiento dinámico

En lugar del tradicional calentamiento cardiovascular lento, realizarás lo que se llama calentamiento dinámico. Realice lo siguiente antes de cada sesión de entrenamiento.

Realiza todos los movimientos con poco descanso durante 1 o 2 rondas:

EjercicioRepeticiones
Lagartijas20
Sentadillas profundas con peso corporal20
Limpiaparabrisas Lying Ab10 (cada lado)
Estocadas caminando (paso largo)20 pasos
Filas invertidas10
Sentadillas con salto10
Estocadas laterales10 (cada lado)

Post entrenamiento

Asegúrese de realizar una rutina de estiramiento completa que se enfoque no solo en los músculos específicos estresados, sino también en todas las demás áreas.

Día 1: Velocidad y agilidad

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (en segundos)
Sprints (al menos 20 yardas)Trote de 3 minutos5 rondas de esfuerzo total120
Carrera de lanzadera cronometrada (al menos 10 yardas)5 rondas de esfuerzo total60 hasta 120
Superconjunto: dominadas con agarre inverso y press con barra en banco plano1×123×8-1260 después de cada superconjunto
Superconjunto: encogimiento de hombros con mancuernas e hiperextensión3×8-1260 después de cada superconjunto
Superconjunto: Crunch en el piso y levantamiento de piernas colgando de la rodilla doblada3×15-20Sin descanso
Trote de 3-5 millas a un ritmo constante

Día 2: Poder

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (en segundos)
Sentadillas con salto o saltos de caja1×104×1030
Barra limpia y prensa2×12-153×5-860
Flexiones Plyo (palmada)1×103×5-830
Press de banca plano explosivo con mancuernas o pesas rusas de un solo brazo3×5-860
Remo explosivo inclinado con mancuernas1×123×5-860
Tablón de 3 vías: alternar de lado, medio al otro lado sin descanso (10 segundos cada uno)1 juego alternando cada 10 segundos durante 1 a 2 minutos
Intervalos de sprint: total de 8 sprints con descansos de un minuto

Día 3: Fuerza

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (en segundos)
Peso muerto con barra en el piso o sentadilla con barra3×8-124×5120
Curl de piernas sentado o peso muerto rumano1×124×5120
Superconjunto: Flexión invertida o TRX Row & Plyo3×10-1560 después de cada superconjunto
Superconjunto: Incline Dumbbell Bench Press y Wide-Grip Pull-Up2×124×5-860 después de cada superconjunto
Superconjunto: Elevación de piernas y tablones colgantes3×15-20 y 20-30 seg para planchasSin descanso
3 a 5 millas trote a un ritmo constante

Día 4: Hipertrofia y resistencia muscular

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (en segundos)
Superconjunto: Press de empuje de hombro con barra de pie y tracción de cuerda del deltoides trasero2×124×10-15Sin descanso
Sentadilla dividida búlgara2×124×10 cada pierna30
Superconjunto: Barra de pie o Curl TRX y Dips de tríceps con barra paralela1×124×10-15Sin descanso
Superconjunto: Flexiones con pies elevados y pantorrillas con una sola pierna3×10-15Sin descanso
Superconjunto: abdominales inclinados de 3 posiciones y levantamiento de piernas acostado3×15-20Sin descanso
Trineo, arrastre o paseo del granjero3 longitudes60

Día 5: Acondicionamiento de cuerpo completo opcional

Realice 3 rondas descansando cuando sea necesario, eventualmente aumentando hasta 5 rondas sin descanso. Descanse de 60 a 120 segundos después de cada ronda.

EjercicioRepeticiones
Hacer subir20
Preso en cuclillas20
Levantar10
Estocada caminando10 cada pierna
Banco de tríceps o inmersión con barra paralela10
Sprint cortoLongitudes variadas
Ab Crunch20

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