Rutina de circuito para cardio en 15 minutos
Olvídese de la sección de cardio y obtenga su cardio a través del entrenamiento de circuito. ¡Esta rutina de circuito de 15 minutos después del entrenamiento es exactamente lo que necesitas para hacer que el cardio sea divertido!
Resumen de entrenamiento para cardio en 15 minutos
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Cardio |
| Nivel de entrenamiento | Principiante |
| Duracion del programa | 6 semanas |
| Días por semana | 3 |
| Tiempo por entrenamiento | 15-20 minutos |
| Equipamiento requerido | Peso corporal, pesas, barra EZ, campanas de caldera, máquinas, balón medicinal |
| Género objetivo | Hombre, mujer |
Descripción del entrenamiento para cardio en 15 minutos
Este circuito de entrenamiento es increíble para aquellos que desean desarrollar resistencia muscular.
Realizarás los mismos ejercicios que normalmente harías, pero presionarás para obtener repeticiones y tiempo para quemar grasa y desarrollar resistencia muscular.
También desarrolla la fuerza central, debido a que la mayoría de los ejercicios (si no todos) hacen que use su núcleo.
Recomiendo este entrenamiento a aquellos que buscan perder grasa corporal, pero que también quieren mantener algo de fuerza porque utiliza pesas mientras apunta a su sistema cardiorrespiratorio, lo que le obliga a continuar hasta el final de cada ronda con un descanso mínimo (30 segundos como máximo) .
Idealmente, cada circuito individual debería tardar menos de 5 minutos en realizarse, lo que lo convierte en un total de 15 minutos. Esto supone que está tomando descansos mínimos y está utilizando la carga adecuada para cada entrenamiento.
Este circuito debe hacerse 2-3 días a la semana con un día para recuperarse en el medio (porque le dolerá). Recomendaría que esté al final de su entrenamiento porque causará fatiga.
Un par de cosas a tener en cuenta es:
Para obtener el máximo provecho de este entrenamiento, necesitará eventualmente cambiar la frecuencia, el tiempo y la carga para evitar una meseta en sus resultados. Pero eso es solo después de haber dominado esta rutina original y ya no te desafía.
Todos estos ejercicios pueden modificarse de alguna forma o manera para adaptarse al nivel de condición física de cada individuo.
Circuito uno: 3 rondas
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| Sentadillas de peso corporal | 3 | 45 segundos |
| Kettlebell Swings | – | 45 segundos |
| Flexiones de inclinación | – | 15 repeticiones |
| Step Up con mancuernas | – | 45 segundos |
Los cambios de pesas rusas y los ejercicios con mancuernas deben representar aproximadamente el 50-60% de su máximo para que fatigue al individuo pero no impida que puedan terminar el entrenamiento. El objetivo principal es trabajar a través del circuito de manera eficiente y rápida.
Circuito dos: 3 rondas
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| Extensión de pierna | 3 | 15 repeticiones |
| Curl de piernas sentado | – | 15 repeticiones |
| Prensa militar EZ Bar | – | 15 repeticiones |
| Tablones | – | 30 segundos |
La extensión de la pierna sentada y la curvatura de la pierna sentada le darán una bomba a esos quads e isquiotibiales. Las tablas proporcionarán un buen entrenamiento básico para obtener la experiencia de cuerpo completo.
Circuito tres: 4 rondas
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| Golpes de pelota medicinal | 4 4 | 30 segundos |
| EZ Bar Curls | – | 15 repeticiones |
| Alpinistas | – | 30 segundos |
| Pull Ups | – | 15 repeticiones |
Dejé el más difícil para el final, este circuito en particular seguramente pondrá a prueba tu fuerza, resistencia y fuerza de voluntad. Funciona tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. Esto lo fatigará después de cada ronda. El objetivo del circuito es desafiar al individuo y al mismo tiempo trabajar en diferentes grupos musculares para realizar un entrenamiento de cuerpo completo.