desarrollo muscular magro

Programa de entrenamiento de 6 semanas para desarrollar músculo magro

El objetivo más común en el gimnasio es desarrollar músculo magro. ¡Prueba este programa de ejercicios de 6 semanas para desarrollar músculo magro y aplastar absolutamente ese objetivo!

Resumen de entrenamiento para desarrollar músculo magro

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa6 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento30-45 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, mancuernas, barra EZ, máquinas
Género objetivoHombre, Mujer
Suplementos recomendadosProteína en polvo ,
 creatina ,
 ganador de masa (opcional)

Descripción del entrenamiento para desarrollar músculo magro

Cuando se trata de objetivos de fitness, desarrollar músculo magro es uno de los más populares (en serio, el 84% de nuestros lectores lo dijo en nuestra encuesta de fitness ).

Y, sinceramente, no debería sorprendernos.

Como sociedad, glorificamos a aquellos que son delgados, destrozados y tienen un físico sólido con mucha masa muscular.

Tanto es así que muchos de nosotros aspiramos a desarrollar músculo magro nosotros mismos.

Bueno, hoy estás de suerte. A continuación se muestra un programa de ejercicios de 6 semanas que lo ayudará a desarrollar músculo magro.

El programa de entrenamiento para desarrollar músculo magro

El siguiente entrenamiento es una división de 4 días que puede seguir durante las próximas 6 semanas para desarrollar músculo magro. Está escrito para enfocarse en aumentar la hipertrofia realizando 2-4 ejercicios para cada grupo de músculos durante el día de entrenamiento de ese músculo, para 3-5 series y 6-12 repeticiones (aunque mantendremos todo 8+ aquí).

El tempo de las repeticiones debe ser lento, ya que el tiempo bajo tensión juega un papel muy importante en la cantidad de daño muscular que ocurre durante cada ejercicio, un factor que es fundamental para desarrollar músculo magro. Apunta a un tempo de 2/0/2 y realmente intenta concentrarte en el músculo al que te diriges durante cada levantamiento.

Por último, los períodos de descanso entre ejercicios y series deben ser bastante cortos. Querrá mantenerlo entre 30 y 60 segundos de descanso después de cada serie, siendo 45 segundos el punto óptimo.

Día 1: Piernas
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Sentadilla410
2. Sentadilla Hack Machine312
3. Peso muerto con piernas rígidas410
4. Curl de piernas312
5. Estocada con mancuernas38
6. Elevación de pantorrillas con prensa de piernas312
7. Elevación de pantorrillas sentado312
Día 2: Pecho y bíceps
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Press de banca410
2. Press de banca inclinado312
3. Cable cruzado312
4. Press de pecho Hammer Strength38
5. Curl de bíceps con barra410
6. Curl de martillo con cable de cuerda312
7. Preacher Curl310
Día 3: espalda
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Peso muerto410
2. Remo con barra312
3. Lat Pulldown58
4. Fila de cable312
5. Tire hacia arriba310
6. Hiperextensión312
Día 4: hombros y tríceps
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Prensa militar sentada410
2. Elevación lateral312
3. Elevación frontal312
4. Cubierta de Pec inverso312
5. Encogimiento de hombros con barra412
6. salsas410
7. Prensa francesa sentada312

Preguntas frecuentes sobre el programa de entrenamiento para desarrollar masa magra

A continuación se presentan algunas de las preguntas más frecuentes cuando se trata de desarrollar músculo magro.

Si su pregunta no figura a continuación, no dude en consultarnos en la sección de comentarios que sigue al artículo.

¿Puedo agregar ejercicios a este programa de ejercicios para desarrollo muscular magro?
Ciertamente puede, pero no es necesario. Cada grupo de músculos se enfoca con una buena cantidad de volumen dentro de este programa.

Agregar más ejercicios al programa probablemente no aumentará el éxito que tenga con él. Desarrollar músculo lleva tiempo. Después de 6 semanas de este programa, probablemente notará una buena cantidad de crecimiento muscular, pero los objetivos de acondicionamiento físico deben ser a largo plazo , no miopes.

¿Qué debo hacer después de terminar el programa de entrenamiento de 6 semanas?
Una vez que haya terminado este programa de ejercicios de 6 semanas para desarrollar músculo magro, le recomiendo tomarse una semana para descargar .

Disfrute de un poco de tiempo fuera del gimnasio; Prometo que 1 semana no será suficiente para perder todos los logros que ha obtenido. Durante ese tiempo, reevalúe sus objetivos y celebre la cantidad de músculo magro que ha desarrollado en las últimas 6 semanas.

Si desea continuar con el programa después de su semana de descarga, es más que bienvenido. O sus metas pueden cambiar. En ese caso, consulte nuestra base de datos de entrenamientos para conocer una nueva rutina.

¿Cómo debo comer durante este programa de ejercicios para desarrollar masa magra?
Esto dependerá de tu punto de partida. Siempre recomiendo a las personas que alcancen un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo. Si tiene sobrepeso y es un principiante en el entrenamiento basado en la hipertrofia, podría beneficiarse de comenzar con un déficit de calorías.

Si tienes bajo peso o eres un levantador de nivel intermedio, probablemente necesitarás tener un excedente de calorías para agregar masa muscular magra.

Una vez que haya determinado cuál es mejor para usted, encuentre sus necesidades calóricas con nuestra calculadora bmr .

Luego, reste o agregue ~ 250-500 calorías de ese número para ponerse en déficit o superávit. Haga de esa su nueva meta diaria de calorías e intente alcanzarla consumiendo sus calorías a través de alimentos integrales, fuentes de alimentos ricos en nutrientes.

¿Qué tipo de suplementos debo tomar con este programa de ejercicios para el desarrollo muscular magra?
La suplementación será altamente individualizada.

Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, un suplemento de proteínas sólidas será extremadamente beneficioso para usted.

Si tiene dificultades para satisfacer todas sus necesidades calóricas diarias, entonces un suplemento para ganar masa podría ser beneficioso para ayudarlo a lograr sus objetivos.

Un suplemento económico, eficaz y respaldado por una gran cantidad de investigaciones científicas es el monohidrato de creatina .

¿Puedo hacer algunos entrenamientos adicionales en mis días de descanso?
Una vez más, puede, pero no recomendaría nada demasiado extenuante. La recuperación es crucial para el proceso de desarrollo muscular.

Si vas a hacer algo, haz algo ligero que disfrutes hacer. Recomiendo encarecidamente las caminatas de recuperación como una forma de recuperación activa . También puede golpear el rodillo de espuma y trabajar en la movilidad que a menudo se pierde durante los programas de desarrollo muscular.

¿Dónde están los abdominales?
Sus abdominales se golpean indirectamente con bastante frecuencia con este programa durante todos los movimientos compuestos.

Dado que se trabajan indirectamente en casi todas las sesiones de capacitación, no siento la necesidad de apuntar a ellos con trabajo de aislamiento. Si cree que sería beneficioso hacerlo para sus objetivos de entrenamiento, puede consultar nuestra base de datos de entrenamientos abdominales .

Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios compuestos y la reducción del porcentaje de grasa corporal generarán un paquete de 6 mejores y visible con el tiempo que cualquier cantidad de trabajo de aislamiento directo.

¿Algo más que debamos saber para el desarrollo muscular magro?

Desarrollar músculo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Sin mencionar que lo que haces fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces dentro del gimnasio.

Prioriza tu dieta. Duerma de 7 a 9 horas cada noche. Elimina el estrés innecesario (medita). Y muévase todos los días (ligeramente en sus días de recuperación).

Llegará allí y este programa de 6 semanas es un excelente comienzo.

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