entrenamiento con mancuernas

Programa de construcción de masa corporal de 10 semanas

Este entrenamiento se preparo para aumentar su masa muscular lo máximo posible posible en en transcurso de 10 semanas. Trabaja al máximo cada grupo de músculos una vez a la semana usando principalmente ejercicios compuestos pesados.

entrenamiento con mancuernas

Resumen de entrenamiento de masa muscular

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoAvanzado
Duracion del programa10 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento50 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, mancuernas, máquinas
Género objetivoHombre
Suplementos recomendadosProteína de suero ,
 monohidrato de creatina ,
 grasas esenciales (AGE) ,
 multivitamínico ,
 aumento de peso (opcional)

Descripción del entrenamiento de masa muscular

Programa de construcción masiva de 10 semanas. Con este entrenamiento se logra aumentar su masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa trabaja intensamente cada grupo de músculos una vez por semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados.

Esta rutina esta dividida de 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. debe comer EN GRANDE, para obtener los mejores resultados de este programa, . Comidas abundantes, al menos 5 veces al día.

Lunes – Pecho y tríceps
Cofre
EjercicioConjuntosRepeticiones
Barra de press de banca410, 8, 8, 6
Press de banca inclinado38, 8, 6
Press de banca declinado38, 8, 6
Moscas con mancuernas210
Jersey con mancuernas28
Tríceps
EjercicioConjuntosRepeticiones
Extensión de tríceps410, 8, 8, 6 agregando peso
Dip de tríceps310
Dip de banco de tríceps38
Notas
Ninguna.
Martes – espalda y bíceps
Espalda
EjercicioConjuntosRepeticiones
Peso muerto510, 8, 8, 6, 4
Ánimo28
Remo con mancuernas a un brazo38
Fila de asientos28
Close Grip Lat Pull Down310, 10, 8
Bíceps
EjercicioConjuntosRepeticiones
Curl con barra de pie38, 8, 6
Curl predicador con agarre cerrado38, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas212-14
Curl de concentración210
Notas
Ninguna.

MIERCOLES – DÍA DE DESCANSO / CARDIO

Jueves – Hombros y antebrazos
Espalda
EjercicioConjuntosRepeticiones
Prensa de hombros de la máquina310
Mosca inversa con mancuernas38-10
Prensa militar410
Elevación lateral con mancuernas210
Encogimiento de hombros con mancuernas210
Fila vertical210
Antebrazos
EjercicioConjuntosRepeticiones
Curl de muñeca de pie410
Curl de muñeca con barra410
Notas
Los encogimientos de hombros con mancuernas y el remo en posición vertical se pueden superponer.
Viernes – piernas
Piernas
EjercicioConjuntosRepeticiones
Ponerse en cuclillas510, 8, 8, 6, 4
Extensión de pierna312
Leg Curl312
Pantorrillas
EjercicioConjuntosRepeticiones
Elevación de pantorrillas de pie412
Elevación de pantorrillas sentado212
Notas
Ninguna.

FIN DE SEMANA – TIEMPO DE DESCANSO

Deja un comentario