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Las mejores rutinas de entrenamiento para principiantes

En este momento, ya debe tener una mentalidad para el éxito y tener en mente sus objetivos de condición física: lo que desea lograr y por qué. Ahora, es hora de implementar un plan que lo acerque a estas ambiciones. Este artículo le dará consejos de entrenamiento, los diferentes tipos de ejercicios que puede hacer y los beneficios de cada uno. Siempre es importante tener una tabla de entrenamiento para principiantes y un plan de entrenamiento para principiantes

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¿Por qué deberías hacer ejercicio?

Junto con una dieta nutritiva, el ejercicio es crítico para estar en forma y saludable. Estrictamente hablando, si su objetivo es perder peso, puede hacerlo sin pasar horas en el gimnasio. Pero no el objetivo de todos es perder peso, y también significa que se perderá múltiples beneficios para la salud al hacer ejercicio.

Lo más importante, hacer ejercicio contribuye a su salud. Puede prevenir una variedad de problemas de salud, así como ayudar a manejar algunos de ellos también. Esto incluye artritis, presión arterial alta y enfermedades del corazón, solo por nombrar algunas.

Y no solo se beneficiará su salud física, sino también su salud mental. El ejercicio ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora su estado de ánimo con la liberación de endorfinas y puede ayudar a aumentar su confianza.

La diferencia entre la grasa corporal y la masa muscular

La mayoría de las veces, cuando las personas quieren “bajar de peso”, en realidad quieren decir que quieren perder grasa pero mantener la masa muscular. El ejercicio realmente puede ayudar a moldear la composición de su cuerpo para que tenga menos grasa y más músculo.

¿Esto realmente hace una diferencia en cómo te ves? La respuesta es sí.

Una persona que pese 150 libras con un alto porcentaje de grasa corporal y una masa muscular más baja se verá diferente a otra persona que también pese 150 libras pero con un porcentaje de grasa corporal más bajo. Este último se verá más tonificado y bien proporcionado.

Por lo tanto, el ejercicio es vital para trabajar en esa composición corporal.

Consejos de entrenamiento: Cardio vs. Pesas

Hay una gran cantidad de entrenamientos entre los que puede elegir, y las dos categorías principales de las que más se habla son cardio y pesas.

¿Cardio?
Cardio se refiere a cualquier ejercicio que eleve su ritmo cardíaco por un período de tiempo. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular y la resistencia general.

Algunos ejemplos de cardio incluyen:

Corriendo
HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
LISS (cardio de estado estable de baja intensidad)
Rueda de andar
Maquina eliptica
Máquina de bicicleta
La American Heart Association recomienda, para la persona promedio, entrenamiento cardiovascular al menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana. Así que asegúrate de hacer algo de cardio para aumentar el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de fuerza
Para desarrollar músculo y ser más fuerte, necesitas entrenar con fuerza. El entrenamiento de fuerza viene con una variedad de beneficios. Eso:

Desarrolla músculos y fuerza
Aumenta el metabolismo : en comparación con el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza tiene un mayor nivel de consumo excesivo de oxígeno posterior. Esto significa que su cuerpo necesita hacer más trabajo para volver a su estado normal y original, también conocido como el estado anterior a su entrenamiento. ¡Entonces trabajarás más, incluso después de tu entrenamiento! Sin mencionar que se necesitan más calorías para mantener el músculo que para mantener la grasa. Entonces, cuanto más entrenes tu fuerza y ​​más músculo desarrolles, más calorías quemarás.
Aumenta la densidad ósea : esto es especialmente bueno para las personas mayores y las mujeres embarazadas, que pueden experimentar una disminución en la densidad ósea. El entrenamiento con pesas ayudará a contrarrestar eso.
¡No solo eso, sino que también ayuda a la salud del corazón, reduce la presión arterial y el colesterol y mejora su estado de ánimo!

¿Debo hacer cardio o entrenamiento de fuerza?

Uno de nuestros consejos de entrenamiento es hacer todo lo posible para hacer una mezcla de ambos para obtener un régimen de entrenamiento completo. Te sorprenderá lo útil que puede ser el entrenamiento cruzado. Por ejemplo, los corredores pueden centrarse mucho en cardio, pero el entrenamiento con pesas en realidad puede ayudarlos con su deporte. ¡Trabajar en sus músculos, particularmente el día de las piernas , puede ayudar a mejorar su velocidad, potencia y resistencia!

También depende de tus objetivos de condición física , así que trabaja en consecuencia. Por ejemplo, si quieres ponerte realmente fuerte, entonces puedes tener más días de entrenamiento de fuerza que cardio y viceversa.

¿Pueden las mujeres levantar pesas?

La pregunta no es realmente si las mujeres pueden levantar pesas, sino más, ¿ deberían levantar pesas? En el que las respuestas a estas preguntas es sí, sí sí.

Señoras, agregar entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicio es una excelente manera de perder peso, mantener y desarrollar músculo y fortalecerse. Y si tienes miedo de volverte demasiado voluminoso, esto no sucederá. No se volverá voluminoso levantando pesas en el gimnasio. Te volverás delgado y más fuerte.

Centrarse en movimientos compuestos
Intente hacer que los movimientos compuestos sean sus ejercicios principales para su entrenamiento: los ejercicios de aislamiento se pueden usar como trabajo accesorio. Los movimientos compuestos son ejercicios que usan 2 o más articulaciones en lugar del aislamiento que usa solo una.

Los principiantes se beneficiarán enormemente de los movimientos compuestos, ya que estimula el crecimiento muscular en general en lugar de centrarse solo en un grupo. También puedes ejercitar más músculos en menos tiempo.

Los movimientos compuestos incluyen sentadillas , peso muerto , press de banca, dominadas, levantamiento olímpico ( clean & jerk , snatch ).

Entonces, ¿qué tan pesado debes levantar?
Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para ti. Es bueno ir pesado con menos repeticiones. Sin embargo, esto no significa que deba evitar el trabajo de alto volumen. El entrenamiento de alto volumen también puede ayudar a acondicionar su cuerpo para levantar más pesado sin fatigar tan pronto, mientras que también usa la forma correcta (¡muy importante!).

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