perdida de grasa 8 semanas

Plan de entrenamiento para perder grasa de 8 semanas

Ha pasado el tiempo de la misa y ahora puedes esculpir tu obra maestra destrozada. Este programa de 5 días te ayudará a sacar lo mejor de ti justo a tiempo para el verano.

Resumen de entrenamiento para perder grasa de 8 semanas

Objetivo principalPerder grasa
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoAvanzado
Duracion del programa8 semanas
Días por semana5
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, mancuernas, barra EZ, máquinas
Género objetivoHombre, Mujer
Suplementos recomendadosProteína en polvo ,
 aceite de pescado ,
 multivitamínico ,
 quemagrasas (opcional) ,
 pre-entrenamiento (opcional)

Descripción del entrenamiento para perder grasa de 8 semanas

Los últimos meses han sido fantásticos para muchos de nosotros en el juego del hierro.

Hemos aumentado las calorías y el peso y el resultado ha sido una masa y una potencia nuevas.

Espero que te hayas divertido con eso, pero ahora la primavera está aquí, lo que significa que el verano no se queda atrás.

Las chaquetas se van y las camisetas sin mangas salen a jugar.

Entrenamiento con pesas

Si bien es posible que no esté usando los platos adicionales y las mancuernas más grandes como lo hizo durante su volumen, aún estará pesado y aumentando la intensidad. Esta división de cinco días no será un programa tradicional.

Te esforzarás en una variedad de formas para desarrollar ese músculo mientras grabas los detalles que necesitas para crear esa apariencia destrozada.

Supersets: 2 ejercicios realizados espalda con espalda sin descanso.

Repeticiones forzadas: tener un compañero o un observador que lo ayude a levantar el peso mientras lo baja usted mismo bajo control.

Series de caída: si falla, reduzca el peso que está usando y continúe con su serie hasta que alcance el rango de repeticiones deseado o falla.

Sujeta: Al completar la serie, sostienes el peso con los músculos contraídos hasta que falla.

Serie de descanso-pausa: si falla, descanse durante 10-15 segundos y continúe con la serie hasta que vuelva a alcanzar la falla o alcance el rango de repeticiones deseado.

Fuera de sus series de calentamiento , no hay una sola serie recta en este programa. Esto no solo aumenta la intensidad para ayudar a sacar lo mejor de sus músculos, sino que también lo ayudará a quemar más calorías.

Este es un programa de ocho semanas. Los períodos de descanso cambian a lo largo de las ocho semanas. Esto significa que cada vez que entre al gimnasio, tendrá que traerlo porque el tiempo de descanso disminuirá gradualmente.

  • Semanas 1 y 2: 2 minutos de descanso entre series.
  • Semanas 3 y 4 – Descanso de 90 segundos entre series.
  • Semanas 5 y 6: 60 segundos de descanso entre series.
  • Semanas 7 y 8: 45 segundos de descanso entre series.

Día 1: Pecho y abdominales

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoMétodo de intensidad
1.  Press de banca inclinado con barra2×8-103×102-3 repeticiones forzadas
2. Mosca con mancuernas1×103×10-12Conjuntos de gotas
3. Inmersión ponderada1×103×10-12Descanso-pausa
4. Pec-Deck1×103×12Mantiene la última repetición
5a. Cruce de cable3×12Superconjunto
5b. Hacer subir3×12
6. Elevación de piernas colgando3×12Mantiene la última repetición
7a. Rechazar Situp3×15Superconjunto
7b. Curvas laterales3×15
8. Tablón3xfallo
9. Crujido de cuerda3×15Conjuntos de gotas

Día 2: espalda

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoMétodo de intensidad
1.  Dominadas con agarre neutral2×8-103xfalloDescanso-pausa
2. Remo inclinado sobre barra1×103×10-12Mantiene la última repetición
3a. Pulldown con agarre inverso1×103×8-10Superconjunto
3b. Pulldown de brazo recto1×103×8-10
4. Remo sentado con agarre ancho1×103×122-3 repeticiones forzadas
5. Peso muerto en rack1×103×15Conjuntos de gotas

Día 3: Hombros

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoMétodo de intensidad
1a. Fila vertical1×103×10Superconjunto
1b. Elevación lateral sentado1×103×10
2. Prensa de hombros con máquina Smith sentado1×103×10-12Conjuntos de gotas
3. Elevación de la placa frontal1×103×122-3 repeticiones forzadas
4. Tirador facial de cuerda alta1×103×12Descanso-pausa

Día 4: Armas

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoMétodo de intensidad
1.  EZ Bar Preacher Curl1×103×10-122-3 repeticiones forzadas
2. Press de banca con agarre cerrado1×103×10-12Descanso-pausa
3. Curl de martillo1×103×12Conjuntos de gotas
4. Extensión de cuerda aérea1×103×12Mantiene la última repetición
5a. Curl de cable de pie1×103×15Superconjunto
5b. Pushdown con agarre inverso1×103×15

Día 5: Piernas

EjercicioJuegos de calentamientoConjuntos de trabajoMétodo de intensidad
1.  Sentadilla1×103×8-10Descanso-pausa
2. Prensa de piernas1×153×15Conjuntos de gotas
3. Extensión de una pierna1×153×15Mantiene la última repetición
4a. Peso muerto con piernas rígidas1×153×15Superconjunto
4b. Flexión de piernas sentado1×153×15
5. Curl de piernas acostado1×153×15Repeticiones forzadas
6a. Elevación de pantorrillas de pie1×203×20Superconjunto
6b. Elevación de pantorrillas sentado1×203×20

Cardio

Se realizarán ejercicios cardiovasculares en intervalos de alta intensidad (estilo HIIT) durante 20 minutos en total. Si es posible, realice su cardio por separado, pero si debe hacerlo durante el entrenamiento, hágalo después del entrenamiento con pesas cuando se agoten los depósitos de glucógeno.

Aquí está su formato para HIIT:

  • 2 minutos de calentamiento
  • 30 segundos de esfuerzo total seguidos de 90 segundos de esfuerzo bajo-moderado.
  • Repita por un total de 8 rondas.
  • 2 minutos de enfriamiento.
  • Puede hacer cualquier forma de cardio que desee, pero mis recomendaciones personales son elíptica, caminar / correr y boxear / kickboxing con la bolsa pesada. Alterna las formas de cardio que haces para que el programa siga siendo interesante y te desafíe de diferentes maneras.

El cardio HIIT se puede realizar 3-4 veces a la semana o como mejor le parezca en función de sus objetivos individuales.

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