Plan de alimentación y división de ejercicios de potencia / empuje / piernas (PPL) de 6 dÃas
Esta rutina de 6 dÃas de ejercicios de empujar/tirar/patas es un sistema de alto volumen y pausa de descanso diseñado para levantadores intermedios que buscan ganar músculo y fuerza.
Indice
Resumen de entrenamiento para aumentar la fuerza
| Objetivo principal | Trabajar el musculo |
| Tipo de entrenamiento | División |
| Nivel de entrenamiento | Intermedio |
| Duración del programa | 12 semanas |
| DÃas por semana | 6 |
| Tiempo por entrenamiento | 45-60 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra, peso corporal, pesas, máquinas |
| Género objetivo | Hombre Mujer |
| Suplementos recomendados | ProteÃna de suero , creatina , multivitaminas , BCAA , malato de citrulina , sulfato de agmatina , beta-alanina , ZMA |
Descripción del entrenamiento para aumentar la fuerza
Es una rutina de empujar/tirar/patas empleando cargas pesadas, medianas y ligeras durante cada entrenamiento.
Cada entrenamiento comienza con un levantamiento compuesto usando un objetivo de 15 representantes en 5 sets. Si superas el objetivo de repetición en 0-3 repeticiones, añade 2,5-5 libras al peso de trabajo la próxima vez que hagas el ejercicio. Si excede el objetivo de repetición por más de 4 repeticiones, entonces agregue 5-10 libras al peso de trabajo.
Empezar con un levantamiento compuesto pesado es una gran manera de aumentar la actividad del sistema nervioso central (SNC), mejorar la fuerza y ganar confianza al mover cargas pesadas. Cuando se elige un peso inicial para este levantamiento yo recomendarÃa usar su máximo de 5-6 repeticiones (RM).
Después de las 5 series del levantamiento de compuestos pesados vas a realizar una serie de retroceso en la que disminuirás el peso de trabajo en un 20% (redondea a las casi 2,5 o 5 libras) y tratarás de realizar tantas repeticiones de calidad como sea posible (AMQRAP). Este conjunto es menos agotador para el SNC y permite algo de volumen extra en el levantamiento compuesto principal del dÃa, lo que es útil para el crecimiento muscular y el refuerzo de la forma adecuada. Aumenta proporcionalmente el peso de trabajo del conjunto AMQRAP en 2,5-10 libras cada vez que aumentas el peso durante los 15 conjuntos de objetivos de las repeticiones.
Al finalizar al movimiento compuesto principal del dÃa se tiene que hacer repeticiones descanso/pausa/bulldozer para el resto del entrenamiento. Descansarán de 15 a 60 segundos entre cada serie de un ejercicio y de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
El trabajo accesorio comenzará con ejercicios compuestos usando cargas moderadas y concluirá con ejercicios de aislamiento y de bombeo usando cargas relativamente bajas. Es importante que lleve un registro de su tiempo entre series, no sólo para optimizar el crecimiento muscular sino también para evitar que esté en el gimnasio para siempre.
La selección de ejercicios que expongo a continuación no es de ninguna manera definitiva, pero os animo a ser prudentes si decidÃs hacer sustituciones y cómo hacerlo. Por ejemplo, sustituir el deadlift convencional por el deadlift de sumo es completamente razonable, pero sustituir el chin-ups por otro ejercicio de curl no es aconsejable. Una vez que elija sus ejercicios, siga con ellos hasta que deje de progresar; no hay razón para “confundir” sus músculos si está añadiendo repeticiones y/o peso a la barra cada vez que realiza un ejercicio.
Si está acostumbrado a rutinas de bajo volumen, esta rutina le hará sentir inicialmente bastante dolor – puede potenciar el dolor o aumentar gradualmente el volumen con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de un objetivo de 50 repeticiones en 5 series con encogimiento de hombros, podrÃa aspirar a un objetivo de 30 repeticiones en 3 series la primera semana, 40 repeticiones en 4 series la segunda y 50 repeticiones en 5 series la tercera semana.
Programa de entrenamiento de empujar/tirar/piernas
- Los levantadores intermedios tempranos deben realizar la rutina de manera cotidiana – Empujar A/Resto/Tirar A/Resto/Piernas A/Resto/Empujar B/Resto/Tirar B/ Descanso/Piernas B/Resto/Repetición
- Los levantadores intermedios deben realizar la rutina de manera 3-on/1-off – Empujar A/Tirar A/Piernas A/Resto/Empujar B/ Tirar B/Piernas B/Resto/Repetición
- Los levantadores avanzados deben realizar la rutina de una manera 6-on/1-off – Empujar A/ Tirar A/Piernas A/ Empujar B/ Tirar B/Piernas B/Repite
| Push Workout A | |||
|---|---|---|---|
| Pecho, hombros y trÃceps | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Prensa de banco de barra plana | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Prensa de banco de barra plana (use un 20% menos de peso que sus juegos de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Sentado detrás del cuello de prensa | 3 | 25 | 60 segundos |
| (Ponderado) inmersiones de trÃceps | 3 | 30 | 60 segundos |
| Crossovers de cable de pie | 5 | 50 | 30 segundos |
| Extensiones de trÃceps sentadas (mancuerna, cuerda o barra EZ) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas sentadas | 5 | 50 | 15 segundos |
| Pull Workout A | |||
|---|---|---|---|
| Espalda, trampas y bÃceps | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Peso muerto convencional con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Peso muerto convencional con barra (use un 20% menos de peso que sus series de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| (Ponderado) Chin-ups | 3 | 25 | 60 segundos |
| Filas compatibles con el pecho | 3 | 30 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros (mancuerna, barra o barra de trampa) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Rizos de barra de pie | 5 | 50 | 30 segundos |
| Mosca inversa de cable de pie | 5 | 50 | 15 segundos |
| Piernas Entrenamiento A | |||
|---|---|---|---|
| Quads, isquiotibiales y terneros | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Sentadilla de espalda con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Sentadilla con barra hacia atrás (usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Barbell Buenos dÃas | 3 | 25 | 60 segundos |
| Prensa de piernas | 3 | 30 | 60 segundos |
| Hiperextensión inversa | 5 | 50 | 30 segundos |
| Curl de piernas (sentado o acostado) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Levantamiento de pantorrillas (sentado o de pie) | 5 | 50 | 15 segundos |
| Push Workout B | |||
|---|---|---|---|
| Pecho, hombros y trÃceps | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Prensa de pie | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Prensa de pie (use un 20% menos de peso que sus series de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Press de banca inclinado (mancuerna o barra) | 3 | 25 | 60 segundos |
| Prensa de banco de agarre cerrado | 3 | 30 | 60 segundos |
| Mosca de máquina sentada | 5 | 50 | 30 segundos |
| Empuje hacia abajo del trÃceps (cuerda, barra en V o barra recta) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones laterales de cable de pie | 5 | 50 | 15 segundos |
| Pull Workout B | |||
|---|---|---|---|
| Espalda, trampas y bÃceps | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Levantamiento de pesas Grip Deadlift | 5 | 15 | 90-120 |
| Barbell Snatch Grip Deadlift (Usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Filas de barra | 3 | 25 | 60 segundos |
| (Ponderado) Pull-ups | 3 | 30 | 60 segundos |
| Filas de 1 brazo (mancuerna o barra) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Curl con mancuernas inclinado | 5 | 50 | 30 segundos |
| Mosca inversa de máquina sentada | 5 | 50 | 15 segundos |
| Piernas Entrenamiento B | |||
|---|---|---|---|
| Quads, isquiotibiales y terneros | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Representante Objetivo Total | Descanso |
| Sentadilla frontal con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Sentadilla frontal con barra (usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 25 | 60 segundos |
| Empujes de cadera con barra | 3 | 30 | 60 segundos |
| Estocadas con mancuernas | 5 | 50 | 30 segundos |
| Extensiones de piernas sentadas | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones de piernas colgantes | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Nutrición y Suplementos
Para maximizar el tamaño de los músculos y las ganancias de fuerza en este programa de alta frecuencia y alto volumen, tendrás que COMER EN GRANDE! Recomiendo comenzar con no menos de 3500 calorÃas por dÃa y ajustar en base a cómo se siente y se mira en el espejo.
Si no está acostumbrado a comer tanto, no se preocupe si aumenta de 3 a 5 libras durante las primeras dos semanas; la mayor parte de eso es agua y glucógeno como resultado de su mayor consumo de carbohidratos y calorÃas en general. Después de las dos primeras semanas, mi objetivo serÃa ganar 0.5-1lb de peso corporal por semana.
El plan de comidas y suplementos que se describe a continuación proporciona al menos 1 gramo de proteÃna por libra de peso corporal (para un hombre de 180 libras), 0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal, 30 gramos de fibra dietética, 1000 miligramos de calcio, 350 miligramos de magnesio, 15 miligramos de zinc y 18 miligramos de hierro.
Nutrición para el dÃa – 3.510 calorÃas, 235g de proteÃna, 367g de carbohidratos, 132g de grasa, 59g de fibra, 1550mg de calcio, 176% de valor diario de calcio.
| Plan de comidas de 3.500 calorÃas | ||
|---|---|---|
| Dieta de construcción muscular | ||
| Hora | Comida | Nutrición |
| 07:00Despierta | ||
| 07:30 | 1 a 2 tazas de café; 1 porción de multivitaminas (salud general), 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA (control general de salud e inflamación). | 50 calorÃas, 0 g de proteÃna, 0 g de carbohidratos, 5,5 g de grasa, 0 g de fibra, 0 mg de calcio |
| 8:00Desayuno | 6 huevos grandes, 1.5 tazas de arándanos frescos, 4 rebanadas de tocino de pavo, 1.5 tazas de champiñones en rodajas, 1 taza de pimientos verdes en rodajas, 1 onza de queso suizo. | 845 calorÃas, 60 g de proteÃna, 43 g de carbohidratos, 49 g de grasa, 9 g de fibra, 420 mg de calcio |
| 12:00Almuerzo | 0.5 tazas de arroz de jazmÃn seco, 6 onzas de pechuga de pavo asada, 1 taza de espinacas al vapor, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manzana roja deliciosa grande. | 886 calorÃas, 63 g de proteÃna, 122 g de carbohidratos, 18 g de grasa, 9 g de fibra, 410 mg de calcio |
| 16:00Merienda Pre Entrenamiento | 2 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de mantequilla de manÃ, 1 taza de leche entera, 1 cucharada de proteÃna de suero , 1.5 tazas de fresas en rodajas. | 737 calorÃas, 49 g de proteÃna, 68 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 12 g de fibra, 520 mg de calcio |
| 17:30Entrenamiento previo | 0 a 300 mg de cafeÃna (energÃa), 5 g de creatina (potencia de salida), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular) | |
| 18: 00-19: 30Rutina de ejercicio | 10 a 15 g de BCAA intra-entrenamiento (recuperación y manejo de la fatiga). Nutrición: 60 calorÃas, 15 g de proteÃna, 0 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra, 0 mg de calcio | |
| 20:00Cena | 4 onzas de pasta integral integral, 2 tazas de salsa de tomate, 2 tazas de brócoli al vapor, 4 onzas de carne molida cruda (80% magra / 20% de grasa). | 931 calorÃas, 48 ​​g de proteÃna, 134 g de carbohidratos, 28 g de grasa, 29 g de fibra, 200 mg de calcio |
| 23:00Cama | 1 porción de ZMA (relajación y recuperación del sistema nervioso) |
Recuperación y sueño
La recuperación adecuada es primordial para una rutina con tanto volumen, intensidad y frecuencia. Apunta a por lo menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido de calidad cada noche.
Si su horario permite la siesta del mediodÃa, también lo alentarÃa mucho. La mayorÃa de los que trabajamos en el escritorio de 9 a 5 no podemos dormir la siesta durante la semana, asà que como mÃnimo, duerme de 15 a 30 minutos los sábados y los domingos. Estas siestas mejorarán la recuperación muscular, mejorarán el recuerdo de la memoria y mejorarán el estado de alerta a corto plazo.
Para optimizar la higiene del sueño, recomiendo abstenerse de mirar una pantalla digital 1 o 2 horas antes de la cama. La luz artificial interfiere con el ritmo circadiano natural de su cuerpo y la liberación de melatonina. Si debe trabajar en su computadora por las noches considere el software gratuito como f.lux, que “hace que el color de la pantalla de su computadora se adapte a la hora del dÃa, caliente por la noche y como la luz del sol durante el dÃa”.
Al entrar en su dormitorio, tome nota de la oscuridad de la habitación. Si no está muy oscuro, considere remover cualquier luz nocturna, agregar cortinas de oscurecimiento para cubrir las ventanas, y/o usar una máscara para dormir. Considere también la temperatura de la habitación: la mayorÃa de la gente duerme mejor cuando la temperatura de la habitación está entre 75 y 54 grados Fahrenheit. Personalmente he encontrado que una temperatura ambiente de 68 a 70 grados Fahrenheit es óptima para mÃ.
Una vez que te acuestes, antes de dormirte, considera la comodidad del colchón y los niveles de ruido exterior. La firmeza óptima del colchón es relativa al individuo, pero si su colchón se ha vuelto demasiado blando y caÃdo, entonces le animo a invertir en un nuevo colchón lo antes posible – los beneficios superan con creces los costes financieros.
Si usted se acuesta y escucha al gato del vecindario o a los inquilinos del 3B haciendo un escándalo, entonces utilice tapones para los oÃdos o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oÃdos son baratos y portátiles, pero pueden caerse de tus oÃdos durante la noche. Una máquina de ruido blanco provee una constante minimización del ruido exterior pero requiere de electricidad para funcionar y es significativamente más costosa que los tapones para los oÃdos.
Una vez que haya optimizado su entorno de sueño en base a los parámetros mencionados anteriormente, le garantizo que su recuperación y su energÃa mejorarán.