plan de alimentacion

Plan de alimentación y división de ejercicios de potencia / empuje / piernas (PPL) de 6 días

Esta rutina de 6 días de ejercicios de empujar/tirar/patas es un sistema de alto volumen y pausa de descanso diseñado para levantadores intermedios que buscan ganar músculo y fuerza.

Resumen de entrenamiento para aumentar la fuerza

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa12 semanas
Días por semana6
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, pesas, máquinas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosProteína de suero , creatina ,
multivitaminas ,
BCAA ,
malato de citrulina ,
sulfato de agmatina ,
beta-alanina ,
ZMA

Descripción del entrenamiento para aumentar la fuerza

Es una rutina de empujar/tirar/patas empleando cargas pesadas, medianas y ligeras durante cada entrenamiento.

Cada entrenamiento comienza con un levantamiento compuesto usando un objetivo de 15 representantes en 5 sets. Si superas el objetivo de repetición en 0-3 repeticiones, añade 2,5-5 libras al peso de trabajo la próxima vez que hagas el ejercicio. Si excede el objetivo de repetición por más de 4 repeticiones, entonces agregue 5-10 libras al peso de trabajo.

Empezar con un levantamiento compuesto pesado es una gran manera de aumentar la actividad del sistema nervioso central (SNC), mejorar la fuerza y ganar confianza al mover cargas pesadas. Cuando se elige un peso inicial para este levantamiento yo recomendaría usar su máximo de 5-6 repeticiones (RM).

rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza

Después de las 5 series del levantamiento de compuestos pesados vas a realizar una serie de retroceso en la que disminuirás el peso de trabajo en un 20% (redondea a las casi 2,5 o 5 libras) y tratarás de realizar tantas repeticiones de calidad como sea posible (AMQRAP). Este conjunto es menos agotador para el SNC y permite algo de volumen extra en el levantamiento compuesto principal del día, lo que es útil para el crecimiento muscular y el refuerzo de la forma adecuada. Aumenta proporcionalmente el peso de trabajo del conjunto AMQRAP en 2,5-10 libras cada vez que aumentas el peso durante los 15 conjuntos de objetivos de las repeticiones.

Al finalizar al movimiento compuesto principal del día se tiene que hacer repeticiones descanso/pausa/bulldozer para el resto del entrenamiento. Descansarán de 15 a 60 segundos entre cada serie de un ejercicio y de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

El trabajo accesorio comenzará con ejercicios compuestos usando cargas moderadas y concluirá con ejercicios de aislamiento y de bombeo usando cargas relativamente bajas. Es importante que lleve un registro de su tiempo entre series, no sólo para optimizar el crecimiento muscular sino también para evitar que esté en el gimnasio para siempre.

La selección de ejercicios que expongo a continuación no es de ninguna manera definitiva, pero os animo a ser prudentes si decidís hacer sustituciones y cómo hacerlo. Por ejemplo, sustituir el deadlift convencional por el deadlift de sumo es completamente razonable, pero sustituir el chin-ups por otro ejercicio de curl no es aconsejable. Una vez que elija sus ejercicios, siga con ellos hasta que deje de progresar; no hay razón para “confundir” sus músculos si está añadiendo repeticiones y/o peso a la barra cada vez que realiza un ejercicio.

Si está acostumbrado a rutinas de bajo volumen, esta rutina le hará sentir inicialmente bastante dolor – puede potenciar el dolor o aumentar gradualmente el volumen con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de un objetivo de 50 repeticiones en 5 series con encogimiento de hombros, podría aspirar a un objetivo de 30 repeticiones en 3 series la primera semana, 40 repeticiones en 4 series la segunda y 50 repeticiones en 5 series la tercera semana.

Programa de entrenamiento de empujar/tirar/piernas

  • Los levantadores intermedios tempranos deben realizar la rutina de manera cotidiana – Empujar A/Resto/Tirar A/Resto/Piernas A/Resto/Empujar B/Resto/Tirar B/ Descanso/Piernas B/Resto/Repetición
  • Los levantadores intermedios deben realizar la rutina de manera 3-on/1-off – Empujar A/Tirar A/Piernas A/Resto/Empujar B/ Tirar B/Piernas B/Resto/Repetición
  • Los levantadores avanzados deben realizar la rutina de una manera 6-on/1-off – Empujar A/ Tirar A/Piernas A/ Empujar B/ Tirar B/Piernas B/Repite
Push Workout A
Pecho, hombros y tríceps
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Prensa de banco de barra plana51590-120 segundos
Prensa de banco de barra plana (use un 20% menos de peso que sus juegos de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
Sentado detrás del cuello de prensa32560 segundos
(Ponderado) inmersiones de tríceps33060 segundos
Crossovers de cable de pie55030 segundos
Extensiones de tríceps sentadas (mancuerna, cuerda o barra EZ)55030 segundos
Elevaciones laterales con mancuernas sentadas55015 segundos
Pull Workout A
Espalda, trampas y bíceps
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Peso muerto convencional con barra51590-120 segundos
Peso muerto convencional con barra (use un 20% menos de peso que sus series de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
(Ponderado) Chin-ups32560 segundos
Filas compatibles con el pecho33060 segundos
Encogimientos de hombros (mancuerna, barra o barra de trampa)55030 segundos
Rizos de barra de pie55030 segundos
Mosca inversa de cable de pie55015 segundos
Piernas Entrenamiento A
Quads, isquiotibiales y terneros
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Sentadilla de espalda con barra51590-120 segundos
Sentadilla con barra hacia atrás (usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
Barbell Buenos días32560 segundos
Prensa de piernas33060 segundos
Hiperextensión inversa55030 segundos
Curl de piernas (sentado o acostado)55030 segundos
Levantamiento de pantorrillas (sentado o de pie)55015 segundos
Push Workout B
Pecho, hombros y tríceps
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Prensa de pie51590-120 segundos
Prensa de pie (use un 20% menos de peso que sus series de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
Press de banca inclinado (mancuerna o barra)32560 segundos
Prensa de banco de agarre cerrado33060 segundos
Mosca de máquina sentada55030 segundos
Empuje hacia abajo del tríceps (cuerda, barra en V o barra recta)55030 segundos
Elevaciones laterales de cable de pie55015 segundos
Pull Workout B
Espalda, trampas y bíceps
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Levantamiento de pesas Grip Deadlift51590-120
Barbell Snatch Grip Deadlift (Usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
Filas de barra32560 segundos
(Ponderado) Pull-ups33060 segundos
Filas de 1 brazo (mancuerna o barra)55030 segundos
Curl con mancuernas inclinado55030 segundos
Mosca inversa de máquina sentada55015 segundos
Piernas Entrenamiento B
Quads, isquiotibiales y terneros
EjercicioConjuntosRepresentante Objetivo TotalDescanso
Sentadilla frontal con barra51590-120 segundos
Sentadilla frontal con barra (usa un 20% menos de peso que tus series de trabajo anteriores)1AMQRAPN / A
Peso muerto rumano con barra32560 segundos
Empujes de cadera con barra33060 segundos
Estocadas con mancuernas55030 segundos
Extensiones de piernas sentadas55030 segundos
Elevaciones de piernas colgantes55015 segundos

Entrenamiento Nutrición y Suplementos

Para maximizar el tamaño de los músculos y las ganancias de fuerza en este programa de alta frecuencia y alto volumen, tendrás que COMER EN GRANDE! Recomiendo comenzar con no menos de 3500 calorías por día y ajustar en base a cómo se siente y se mira en el espejo.

Si no está acostumbrado a comer tanto, no se preocupe si aumenta de 3 a 5 libras durante las primeras dos semanas; la mayor parte de eso es agua y glucógeno como resultado de su mayor consumo de carbohidratos y calorías en general. Después de las dos primeras semanas, mi objetivo sería ganar 0.5-1lb de peso corporal por semana.

El plan de comidas y suplementos que se describe a continuación proporciona al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (para un hombre de 180 libras), 0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal, 30 gramos de fibra dietética, 1000 miligramos de calcio, 350 miligramos de magnesio, 15 miligramos de zinc y 18 miligramos de hierro.

Nutrición para el día – 3.510 calorías, 235g de proteína, 367g de carbohidratos, 132g de grasa, 59g de fibra, 1550mg de calcio, 176% de valor diario de calcio.

Plan de comidas de 3.500 calorías
Dieta de construcción muscular
HoraComidaNutrición
07:00Despierta  
07:301 a 2 tazas de café; 1 porción de multivitaminas (salud general), 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA (control general de salud e inflamación).50 calorías, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 5,5 g de grasa, 0 g de fibra, 0 mg de calcio
8:00Desayuno6 huevos grandes, 1.5 tazas de arándanos frescos, 4 rebanadas de tocino de pavo, 1.5 tazas de champiñones en rodajas, 1 taza de pimientos verdes en rodajas, 1 onza de queso suizo.845 calorías, 60 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 49 g de grasa, 9 g de fibra, 420 mg de calcio
12:00Almuerzo0.5 tazas de arroz de jazmín seco, 6 onzas de pechuga de pavo asada, 1 taza de espinacas al vapor, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manzana roja deliciosa grande.886 calorías, 63 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 18 g de grasa, 9 g de fibra, 410 mg de calcio
16:00Merienda Pre Entrenamiento2 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1 taza de leche entera, 1 cucharada de proteína de suero , 1.5 tazas de fresas en rodajas.737 calorías, 49 g de proteína, 68 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 12 g de fibra, 520 mg de calcio
17:30Entrenamiento previo0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (potencia de salida), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular) 
18: 00-19: 30Rutina de ejercicio10 a 15 g de BCAA intra-entrenamiento (recuperación y manejo de la fatiga). Nutrición: 60 calorías, 15 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra, 0 mg de calcio 
20:00Cena4 onzas de pasta integral integral, 2 tazas de salsa de tomate, 2 tazas de brócoli al vapor, 4 onzas de carne molida cruda (80% magra / 20% de grasa).931 calorías, 48 ​​g de proteína, 134 g de carbohidratos, 28 g de grasa, 29 g de fibra, 200 mg de calcio
23:00Cama1 porción de ZMA (relajación y recuperación del sistema nervioso) 

Recuperación y sueño

La recuperación adecuada es primordial para una rutina con tanto volumen, intensidad y frecuencia. Apunta a por lo menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido de calidad cada noche.

Si su horario permite la siesta del mediodía, también lo alentaría mucho. La mayoría de los que trabajamos en el escritorio de 9 a 5 no podemos dormir la siesta durante la semana, así que como mínimo, duerme de 15 a 30 minutos los sábados y los domingos. Estas siestas mejorarán la recuperación muscular, mejorarán el recuerdo de la memoria y mejorarán el estado de alerta a corto plazo.

Para optimizar la higiene del sueño, recomiendo abstenerse de mirar una pantalla digital 1 o 2 horas antes de la cama. La luz artificial interfiere con el ritmo circadiano natural de su cuerpo y la liberación de melatonina. Si debe trabajar en su computadora por las noches considere el software gratuito como f.lux, que “hace que el color de la pantalla de su computadora se adapte a la hora del día, caliente por la noche y como la luz del sol durante el día”.

Al entrar en su dormitorio, tome nota de la oscuridad de la habitación. Si no está muy oscuro, considere remover cualquier luz nocturna, agregar cortinas de oscurecimiento para cubrir las ventanas, y/o usar una máscara para dormir. Considere también la temperatura de la habitación: la mayoría de la gente duerme mejor cuando la temperatura de la habitación está entre 75 y 54 grados Fahrenheit. Personalmente he encontrado que una temperatura ambiente de 68 a 70 grados Fahrenheit es óptima para mí.

Una vez que te acuestes, antes de dormirte, considera la comodidad del colchón y los niveles de ruido exterior. La firmeza óptima del colchón es relativa al individuo, pero si su colchón se ha vuelto demasiado blando y caído, entonces le animo a invertir en un nuevo colchón lo antes posible – los beneficios superan con creces los costes financieros.

Si usted se acuesta y escucha al gato del vecindario o a los inquilinos del 3B haciendo un escándalo, entonces utilice tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos son baratos y portátiles, pero pueden caerse de tus oídos durante la noche. Una máquina de ruido blanco provee una constante minimización del ruido exterior pero requiere de electricidad para funcionar y es significativamente más costosa que los tapones para los oídos.

Una vez que haya optimizado su entorno de sueño en base a los parámetros mencionados anteriormente, le garantizo que su recuperación y su energía mejorarán.

Deja un comentario