plan completo de construcción muscular

Cuerpo como un dios: un plan completo de construcción muscular

¿Sin equipo o gimnasio? No hay problema. Obtén músculo en tu hogar con este clásico sistema de entrenamiento con pesas. Este es un sistema de entrenamiento flexible que se caracteriza en el uso de complejos de ejercicios.

Resumen de entrenamiento completo de construcción muscular

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa4 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento30-60 minutos
Equipamiento requeridoPeso corporal
Género objetivoHombre, Mujer
Suplementos recomendadosProteína de suero ,
 Pre-Entrenamiento (opcional) ,
 Creatina ,
 Aceite de pescado (opcional) ,
Multiviatmin

Descripción del entrenamiento completo de construcción muscular

Con todos los últimos dispositivos, programas y píldoras milagrosas comercializados en plena actividad, es fácil ponerse un poco nervioso cuando se trata de sus propios planes para ponerse en forma o ponerse en mejor forma. El paquete de seis y el tóner definitivo que prometen obtener resultados en el menor tiempo posible sin tener en cuenta el razonamiento verdadero y honesto.

Los atletas y militares de los antiguos griegos poseían algunos de los cuerpos más atléticos, musculares y funcionales de la historia registrada sin la “ayuda” de estas soluciones rápidas. Claro, tampoco tenían el suministro interminable de alimentos procesados ​​y Xbox, pero sí mostraron algunos de los cuerpos más impresionantes capaces de increíbles hazañas atléticas de fuerza, resistencia y resistencia.

¿Cuál era su secreto? ¿Cómo construyeron estos cuerpos míticos con relativamente poca comida, sin suplementos y sin mencionar la ausencia de una sola sala de pesas?

Confiar en su propio peso corporal para fines de entrenamiento ya es un tema viejo; se ha relegado injustamente a las clases de gimnasia de la escuela intermedia y para aquellos que quieren “tonificarse”.

El entrenamiento con peso corporal , cuando se sigue un plan efectivo, puede producir resultados serios tanto en la musculatura como en la pérdida de grasa. Puede desarrollar músculo, eliminar grasa y transformarte en una máquina funcional. No lo creo? ¿Crees que el entrenamiento con pesas es demasiado fácil, ligero y, por consiguiente, ineficaz? Pruebe el programa a continuación durante un viaje, un descanso del gimnasio o simplemente para sacudir un poco las cosas y probar algo nuevo.

Explosión de peso corporal total

Realice cada entrenamiento una o dos veces por semana.
Realice cada complejo sin descanso entre ejercicios. Después de cada complejo descanse por un minuto.
Pruebe el programa completo durante al menos cuatro semanas o durante los tiempos de viaje o lejos del equipo tradicional.
Complete un calentamiento dinámico antes de cada entrenamiento.
Opcional: después de cada sesión, complete el estado estable o el cardio HIIT de su elección.
Los complejos están representados por números sin descanso. Por ejemplo, realice 1A, 2A y 3A consecutivamente sin descanso. Después de que el complejo esté completo, descanse un minuto.
Realice cada complejo durante 2-5 rondas dependiendo de la experiencia de entrenamiento y el nivel de condición física.
Haz 10-20 repeticiones por jugada desafiándote en cada entrenamiento.
AMRAP = tantas repeticiones como sea posible

Entrenamiento 1:

1A: Push-up
2A: Pull-up de agarre medio
3A: Empuñadura de pie o navaja
4A: push-up de diamante (manos cerradas)
5A: rizo invertido
1B: elevación de la pantorrilla de una pierna
2B: salto en cuclillas
3B: estocada para caminar
4B: elevación de la pierna colgante
5B: Sprint corto al aire libre o en la cinta de correr

EjercicioConjuntosRepeticones
Complejo 1 
Hacer subir2-510-20
Tire hacia arriba de agarre medio2-510-20
Handstand o Jackknife Push Up2-510-20
Diamond Push Up2-510-20
Rack invertido Acurrucado2-510-20
Complejo 2 
Levantamiento de pantorrilla de una pierna2-510-20
Jump Squat2-510-20
Estocada Caminante2-510-20
Levantamiento de pierna colgante2-510-20
Sprint corto al aire libre o en la cinta de correr2-5La distancia y la duración varían según el nivel de condición física y la experiencia.

Entrenamiento 2:

1A: flexión de pies elevados
2A: fila invertida de agarre ancho
3A: prensa de tríceps en rack o inmersiones de barra paralela
4A: Pull-up de agarre inverso de ancho de hombro
5A: crujido de piso o tablones
1B: salto de caja
2B: sentadilla dividida búlgara
3B: estocada inversa
4B: intensificación del banco
5B: Sprint corto al aire libre o en la cinta de correr

EjercicioConjuntosRepeticiones
Complejo 1 
Pies Elevados Empujar Hacia Arriba2-510-20
Fila invertida de agarre ancho2-510-20
Prensa de tríceps de bastidor o inmersiones de barra paralela2-510-20
Anchura del hombro Agarre inverso Tire hacia arriba2-510-20
Crujido de piso o tablones2-510-20
Complejo 2 
Box Jump2-510-20
Squat búlgara dividida2-510-20
Estocada inversa2-510-20
Banco Step Up2-510-20
Sprint corto al aire libre o en la cinta de correr2-5La distancia y la duración varían según el nivel de condición física y la experiencia.

Notas de entrenamiento sobre algunos de los movimientos más exclusivos enumerados:

Flexiones elevadas con los pies: se pueden realizar con los pies elevados en un banco o una silla mientras se mantiene el torso recto y los abdominales contraídos. Una vez que complete un conjunto, puede dejar caer inmediatamente los pies al suelo y continuar su conjunto.

Fila invertida de agarre ancho : esto se puede hacer mientras está acostado debajo de una máquina Smith o una barra de bastidor en cuclillas con la cintura alta. Puede colocar los pies en el suelo (principiante) o en un banco (intermedio) mientras agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros. Tire hacia abajo por región y mantenga la espalda y las piernas alineadas y los abdominales contraídos.

Push-up de Jackknife : lo que se puede describir como el push-up de pie de principiante, la versión de jackknife te permite plantar los pies en el suelo y ponerte en una posición inclinada solo con la cadera con las manos en el suelo y el trasero en el aire (Al igual que el perro hacia abajo en el yoga). Haga el movimiento doblando los codos y los hombros y no tiene que doblar las rodillas ni flexionar más las caderas.

Rizo de rejilla invertido : poniéndose en una posición similar a la fila invertida, solo esta vez agarre la barra con las palmas hacia usted al ancho de los hombros. Manteniendo su cuerpo en línea desde los pies hasta los hombros, “acurrucarse” hasta la barra. Ajuste la altura de la barra para el nivel de dificultad.

Prensa de tríceps en estante : ajuste una barra de máquina Smith o una barra en un estante en cuclillas alrededor de la cintura. Frente a la barra, sujétela con un agarre por encima del ancho de los hombros y retroceda desde la barra hasta que su cuerpo esté alineado y sus brazos estén perpendiculares a su cuerpo. Desciende tu cuerpo hacia la barra hasta que esté cerca de tu frente (como un rompe nariz). Extienda de nuevo a la posición enderezada.

Sentadillas búlgaras divididas : asegúrese de colocar el pie lo suficientemente delante de usted para que la rodilla no fluya sobre el dedo del pie. El pie que se arrastra (el que está en el banco) no lo tiene que ayudar a levantar su peso corporal y nunca golpee su rodilla contra el piso. Utilice una almohadilla o pare solo una pulgada o dos antes de que le toque la rodilla.

Box Jump : Al realizar saltos de caja, nunca saltes de la plataforma al piso. Siempre bájese para evitar demasiado estrés en la rodilla. Además, si es posible, asegúrese de utilizar un piso acolchado o de goma para la seguridad de las juntas.

Estocada inversa : asegúrese de que mientras empuja hacia atrás tome un paso largo para que su rodilla delantera no pase su pie. Además, si no está acostumbrado a la estocada inversa, tome cada repetición lenta y controlada y domine la forma y la técnica.

Sprint corto al aire libre o en la cinta de correr : la distancia y la duración con los sprints pueden variar según su nivel de condición física y experiencia. Si eres nuevo en los sprints, simplemente comienza con un nivel de intensidad y un tiempo que puedas completar cómodamente. Después, construye desde allí y desafíate a ti mismo para aumentar la velocidad y la intensidad.

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