Perdida de grasa

Las mejores rutinas de entrenamiento para la perdida de grasa

Cualquier rutina de entrenamiento para la pérdida de grasa exitosa lo sacará de su zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para la pérdida de grasa son generalmente agotadores de energía y agotadores física y mentalmente, y se combinan mejor con un plan nutricional de ataque que está lleno de alimentos saludables y reales (sin basura procesada y de comida rápida), que lo deja en un ligero déficit de calorías.

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8 Reglas para el entrenamiento de pérdida de grasa

Priorizar la nutrición

Sí, este es un artículo de entrenamiento, pero la nutrición es lo más importante para la pérdida de grasa. Si realmente quieres eliminar la grasa corporal, debes hacer tiempo para hacer la compra, cocinar, preparar la comida, lavar los platos y llevar un diario de comidas. Si no tienes tiempo para esto, hazlo. Reduzca las pérdidas de tiempo como las redes sociales, la navegación por la web, jugar en su teléfono móvil o la televisión.

Si realmente has eliminado todas las posibles pérdidas de tiempo y sigues presionado por el tiempo, entrena menos para tener tiempo de ocuparte de tu nutrición. Así es, ¡entrena menos! Por ejemplo, en mis programas de pérdida de grasa, tengo los martes y sábados como días de compras y preparación de comidas. Se Puedes seguir entrenando en estos días, pero si tienes poco tiempo, deja tu entrenamiento en estos días para prestarle atención a tu nutrición.

En cuanto a qué comer, no hay ninguna regla que diga que tienes que seguir perfectamente una dieta en particular. Es probable que ya tengas problemas con los alimentos que te dan problemas. Sin embargo, vale la pena emular ciertos aspectos de ciertas dietas. Por ejemplo, puedes tomar aspectos de la dieta paleo (alimentos naturales de un solo ingrediente, carnes, pescado, huevos enteros y verduras) sin restringir innecesariamente otros alimentos que no son paleo pero que aún así apoyan tus objetivos de entrenamiento, como los suplementos de calidad como los aceites de pescado, los BCAA, las proteínas, la nutrición peri-profesional y algunos carbohidratos con almidón como el arroz).

Elija ejercicios grandes y difíciles

Independientemente de sus objetivos, un entrenamiento efectivo comienza con la elección de los ejercicios correctos. Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa son los mejores ejercicios para casi cualquier objetivo. Los grandes y duros movimientos compuestos son los que deberías hacer.

Fortalézcase

Aunque la mayoría de las personas entienden que fortalecerse es importante para desarrollar la musculatura y mejorar el rendimiento, a menudo se pasa por alto su importancia para la pérdida de grasa. Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, quieres quemar tanto combustible como sea posible. Para ello, quieres que tu cuerpo sea lo más ineficiente posible. Uno de los grandes problemas de las actividades cardiovasculares para la pérdida de grasa es que cuanto más se hace, mejor se logra y, por lo tanto, se consume menos combustible. Con el entrenamiento de resistencia ocurre lo contrario. Cuanto mejor te pones en el entrenamiento de fuerza, más peso puedes levantar y más te quita. Usar tiempo de entrenamiento para fortalecerse le permite hacer todas las formas de entrenamiento a un nivel más alto/rápido y esto las hace aún más efectivas para deshacerse de la grasa corporal no deseada.

Construir músculo

Prácticamente todos los que intentan perder grasa corporal deberían ganar algo de músculo. La mayoría de la gente lo sabe, pero hay que repetirlo una y otra vez. Algunos pocos kilos extra de músculo magro significan muchas más calorías quemadas cada día.

Metabolismo de Jack Up después del entrenamiento

Hace años, los científicos del ejercicio nos dijeron que hiciéramos un largo y lento ejercicio cardiovascular para quemar la grasa. Sin embargo, esta respuesta fue una respuesta a la pregunta equivocada. El entrenamiento para la pérdida de grasa no se trata de lo que quema la mayor cantidad de grasa durante una sesión de entrenamiento, sino de lo que quema la mayor cantidad de grasa en un período de 24 horas. El ejercicio corto y de alta intensidad crea una deuda de oxígeno (conocida en el lenguaje de los geeks como E.P.O.C., o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y esto da como resultado un impulso metabólico mucho después de que la sesión de entrenamiento haya terminado.

Programar sabiamente

Cuando diseñe un plan semanal para su entrenamiento, considere cómo los diferentes estilos de entrenamiento afectan a los diferentes sistemas y, por lo tanto, afectan a la recuperación. Por ejemplo:

Estrés en las articulaciones: sprints, saltos de alto impacto, entrenamiento con pesas
Compresión espinal: sentadillas pesadas, levantamiento de cadáveres, paseos de granjeros
Estrés del sistema nervioso: entrenamiento de velocidad/potencia, pesado, entrenamiento de baja repetición (especialmente >90% 1RM), entrenamiento hasta el fracaso
Estrés metabólico: trabajo con el lactato (es decir, hacer cosas que duren de 30 segundos a 3 minutos y que produzcan mucho ácido láctico. Genial para la pérdida de grasa, pero más difícil de recuperar)
Deje un poco de “espacio” entre los diferentes tipos de estresantes. Por ejemplo, si un día estresa algo, haga una sesión más ligera o trabaje un tipo de estrés diferente al día siguiente. El plan de muestra al final le mostrará cómo programar esto.

Rotación de estrategias

Como con cualquier objetivo, seguir un programa efectivo sólo funcionará durante un tiempo antes de llegar a una meseta. Son muchas personas que intentan perder grasa corporal con solo un intenso entrenamiento de resistencia metabólica y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Aunque estos son excelentes, no funcionarán para siempre. Con los programas de pérdida de grasa, cambie según sea necesario a diferentes estrategias como las siguientes:

Entrenamiento de resistencia metabólica: Usar pesos moderados para repeticiones moderadas mientras se alternan ejercicios para la parte superior/inferior del cuerpo o se hacen circuitos para todo el cuerpo.
Entrenamiento de fuerza: hagalo de la manera tradicional para poder levantar más peso cuando regrese al entrenamiento de resistencia metabólica.


Fisicoculturismo: Tiene que tener músculo magro para aumentar la tasa metabólica y hacer caminatas rápidas para quemar algunas calorías extra.


Fuerza más acondicionamiento: Concéntrese en fortalecerse en la sala de pesas y en hacer formas desafiantes de acondicionamiento para aumentar el EPOC (ese efecto post-quemadura).
El truco está en no sólo periodizar el entrenamiento, sino también la dieta.

Cuando algunas personas prueban un programa de entrenamiento de fuerza de menor volumen, descubren que aumentan la grasa. Esto no se debe al entrenamiento.

Obviamente, el entrenamiento de fuerza no causa aumento de grasa. Pero, si cambias de un entrenamiento de mayor volumen a uno de menor volumen y no bajas los carbohidratos y las calorías totales, ganarás grasa.

Salir al exterior

Estamos hechos para estar al aire libre. Aunque no siempre es práctico llevar una barra entera al exterior o entrenar en la playa Muscle, busquen hacer algo físico al aire libre. Corre sprints en la pista, encuentra una colina y haz sprints, empuja un merodeador o tira de un trineo.

Agarra un mazo y trata de golpear una vieja llanta hasta hacerla papilla. Además, considera traer un equipo mínimo como kettlebells a un parque y tener una sesión al aire libre. O haz lo que yo hago, que es entrenar con pesas en el gimnasio de mi sótano y luego hacer caminatas de granjeros por las aceras de mi vecindario.

Además, hacer otras actividades como deportes o recreación al aire libre es genial no sólo para quemar algunas calorías adicionales, sino también para divertirse, reducir el estrés y disfrutar de los beneficios de la máquina finamente acondicionada que estás construyendo en el gimnasio.

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