intenso entrenamiento de cuerpo completo

Choque de cuerpo completo: un intenso entrenamiento de cuerpo completo

Golpea tus músculos con este entrenamiento de cuerpo completo! ¡Cada músculo está dirigido con 2 ejercicios que entrenan una función diferente del músculo para obtener ganancias óptimas!

intenso entrenamiento de cuerpo completo

Resumen de entrenamiento

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa4 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento60-75 minutos
Equipamiento requeridoBarra, Cables, Mancuernas, Máquinas
Género objetivoHombre, Mujer

Descripción del entrenamiento

Nuestros cuerpos pueden funcionar como una serie de partes independientes, pero están diseñados para funcionar como una sola unidad cohesiva.

Si bien eso es cierto, los últimos 40-50 años han visto a la industria del fitness centrarse en el entrenamiento muscular individual .

Para los culturistas, esto tiene sentido porque se supone que cada área se destaca y no quieres que un área domine a otra, pero finalmente todos llegamos a esa temida meseta en la que comenzamos a hacer todo lo que podemos pensar y aún así no llegamos a ninguna parte.

Es por eso que de vez en cuando tenemos que volver a hacer lo que nuestro cuerpo debe hacer … trabajar de una vez.

Las rutinas de cuerpo completo ocasionalmente pueden impactar los músculos porque funcionarán de manera diferente a la norma.

En lugar de hacer algunos entrenamientos diferentes con cada área dirigida una vez a la semana, puede seguir este plan cada dos días durante 4 semanas y golpear cada grupo muscular tres o cuatro veces diferentes cada semana.

De la cabeza a los pies

Vamos a empezar en la parte superior, que son nuestros hombros, y seguiremos bajando hasta terminar con las pantorrillas.

Vamos a trabajar cada área de dos formas diferentes para dos propósitos diferentes que se explicarán en sus secciones.

Hombros: Elevación lateral y prensa de Arnold

Los hombros pueden ayudarlo a parecer más ancho y, si se desarrollan adecuadamente, pueden darle a su físico un aspecto poderoso. Para el ancho, la elección obvia son las elevaciones laterales. Puedes hacerlos de pie o sentado.

En cuanto al poder, ningún nombre en el culturismo es más poderoso que Arnold, por lo que Arnold Press tiene sentido aquí. El movimiento de torsión puede permitirle golpear las tres cabezas del deltoides para que no se descuide nada.

Atrás: Pulldown con agarre neutral y remo con barra en T

Hay dos movimientos que necesitas para desarrollar una espalda superior completa. Están tirando hacia arriba o hacia abajo y remando. Para la parte de tracción, los jalones laterales con agarre neutral son excelentes porque el agarre neutral puede ayudarlo a explotar sus dorsales mientras mantiene la participación de bíceps y hombros al mínimo

Cuando se trata de filas, la versión de barra en T es excelente que puedes usar. Es un levantamiento simple en el que puedes ir pesado, pero gracias al patrón fijo puedes ser controlado.

Pecho: Prensa inclinada con mancuernas y cruce de cables

Al igual que la espalda, el pecho se ejercita de dos formas diferentes. Puede presionar o puede volar. Obviamente para este programa vamos a hacer ambas cosas.

Las prensas inclinadas con mancuernas te permiten trabajar cada lado de forma independiente. Este movimiento también es un levantamiento compuesto de peso libre para que puedas desarrollar músculos serios con él.

Los cruces de cables lo ayudarán a aislar el cofre y realmente apuntar a cada pectoral que esté funcionando. Concéntrese en obtener buenas contracciones con cada repetición para bombear algo de sangre al pecho.

Bíceps: Curl con barra y curl con martillo

Antes de ir más abajo en el cuerpo, deberíamos trabajar un poco los brazos. Para los bíceps, lo mantendremos lo más simple posible con flexiones con barra y flexiones con mancuernas en martillo.

El curl con barra te obliga a levantar con las manos en supinación para que puedas maximizar ese pico. Los martillos son geniales porque puedes apuntar tanto a tu braquial como a tus antebrazos. Estos dos movimientos son tan básicos como vienen, pero también son efectivos.

Tríceps: extensiones por encima de la cabeza y flexiones con cuerda

Para el dorso de los brazos vamos a ir en direcciones opuestas. Primero vamos a subir con dos extensiones de brazos por encima de la cabeza. Puedes usar una mancuerna pesada o una barra, con lo que te sientas más cómodo.

Luego vamos a empujar hacia abajo, como en los empujones de cuerda. La cuerda te permitirá separar los extremos para que puedas apretar más la cabeza larga de los músculos.

Core: Abdominales e hiperextensiones

Fíjate que no dije abdominales. Para nuestra zona de la sección media, haremos un movimiento para los abdominales y otro para la zona lumbar. Para los abdominales puedes hacer el crujido básico. Aprieta los abdominales con fuerza y ​​saca el aire para contraerlos antes de volver a bajar.

Luego, diríjase al banco de respaldo bajo para hiperextensiones. Este es un movimiento simple pero no vuele a través de las repeticiones. Aún puede lastimarse fácilmente si no tiene cuidado. Si cree que es necesario, sostenga un peso para obtener resistencia adicional.

Cuádriceps: prensa de piernas y extensión de piernas

Lo sé, la sentadilla es el rey . Pero para este plan vamos a ceñirnos a las máquinas. Entonces tienes la prensa de piernas y la extensión de piernas. Para la prensa de piernas, preste atención a su rango de movimiento. Mover el trineo cuatro o cinco pulgadas no hará nada productivo y aumentará el desgaste de las rodillas.

Cuando comiences con las extensiones de piernas, asegúrate de apretar los cuádriceps para lograr una buena contracción en la parte superior. Sosténgalo mientras cuenta hasta 1 antes de volver a bajar el peso.

Isquiotibiales: peso muerto con piernas rígidas y flexión de piernas

Los isquiotibiales son el músculo de la parte inferior del cuerpo que nunca parece recibir suficiente amor. La gente lanzará uno después de tres o cuatro movimientos cuádruples. Entonces, para este programa, asegúrese de concentrarse realmente en la parte posterior de las piernas.

Comience con peso muerto con las piernas rígidas. En lugar de hacerlo en el piso, coloque un plato o escalón donde normalmente se pararía para que pueda obtener un rango de movimiento adicional. Este tramo más largo arderá, pero pronto verá las recompensas por sí mismo.

A continuación, realice flexiones de piernas. La versión que hagas puede depender de ti porque sé que no todos los gimnasios tienen los tres (tumbado, sentado, de pie). Independientemente de la versión que elija, asegúrese de realizar negativos. Dado que no puede ver cómo funcionan sus isquiotibiales, estos aspectos negativos lo ayudarán a sentir que funcionan.

Terneros: Elevación de pantorrillas de pie y sentado

Hay dos partes del músculo de la pantorrilla. El gastrocnemio es la parte visible de la pantorrilla que se ve cuando se flexiona. Necesita hacer un levantamiento de pantorrillas de pie para apuntar a esta área.

El sóleo reside debajo del gastrocnemio y está activo cuando las piernas están dobladas, por lo que las elevaciones de pantorrillas sentadas van a satisfacer sus necesidades aquí.

Los entrenamientos

Hay dos entrenamientos diferentes aquí para ti. El entrenamiento A es su plan básico con series rectas que debería llevarle alrededor de una hora. A medida que bajan las repeticiones, aumenta el peso.

El entrenamiento B son superconjuntos que serán más intensos. Recuerde ajustar las pesas que usa según cómo se sienta. Para ambos entrenamientos, mantenga el descanso al mínimo.

Mi consejo sería comenzar con el entrenamiento A durante 4 semanas y luego progresar al entrenamiento B durante otras 4 semanas.

Entrenamiento A
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Elevación lateral320, 15, 10
2. Arnold Press320, 15, 10
3. Empuñadura neutra en posición horizontal hacia abajo320, 15, 10
4. Remo con barra en T320, 15, 10
5. Press inclinado con mancuernas320, 15, 10
6. Cable cruzado320, 15, 10
7. Curl con barra320, 15, 10
8. Curl de martillo320, 15, 10
9. Extensión de dos brazos por encima de la cabeza320, 15, 10
10. Empuje de cuerda320, 15, 10
11. Abdominales320
12. Hiperextensiones320
13. Prensa de piernas320, 15, 10
14. Extensión de pierna320, 15, 10
15. Peso muerto con piernas rígidas320, 15, 10
16. Curl de piernas320, 15, 10
17. Elevación de pantorrillas de pie320
18. Elevación de pantorrillas sentado320
Entrenamiento B – Supersets
EjercicioConjuntosRepeticiones
1a. Aumento lateral312
1b. Prensa de Arnold312
2a. Agarre neutral Lat Pull Down312
2b. Remo con barra en T312
3a .. Prensa inclinada con mancuernas312
3b. Cruce de cable312
4a. Curl con barra315
4b. Curl de martillo315
5a. Extensión de dos brazos por encima de la cabeza315
5b. Empuje de cuerda315
6a. Abdominales320
6b. Hiperextensiones320
7a. Prensa de piernas315
7b. Extensión de pierna315
8a. Peso muerto con piernas rígidas315
8b. Leg Curl315
9a. Elevación de pantorrillas de pie320
9b. Elevación de pantorrillas sentado320

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