entrenamiento en casa

Las mejores rutinas de entrenamientos en casa

Los gimnasios han cerrado, las clases de acondicionamiento físico se han conectado y la motivación para hacer ejercicio va y viene. Hemos tenido que encontrar formas de trabajar desde casa , así como ser creativos con la forma en que nos mantenemos cerca de nuestros amigos y familiares ; mantener nuestra salud física no debería ser diferente.

Siempre es importante un plan de entrenamiento en casa o una rutina de entrenamiento en casa. Donde se puede hacer un entrenamiento en casa sin pesas. Entrenamiento en casa para mujeres y para hombres. Y para los que les gusta el entrenamiento en casa con mancuernas.

10 minutos entrenamiento en casa

Entrenamientos de 10 minutos en casa para la parte superior del cuerpo

Tres entrenamientos de 10 minutos en casa para la parte superior del cuerpo ¿No tienes acceso a un gimnasio? ¿Viaja o se queda con amigos? No ponga su entrenamiento en ...
Leer Más
entrenamiento-en-casa-inferior-superior

Entrenamiento en casa para el peso corporal superior / inferior

Entrenamiento en casa dividido de 4 días para el peso corporal superior / inferior No necesita un gimnasio para fortalecerse, solo un deseo ardiente de mejorar. Este entrenamiento versátil y ...
Leer Más

Consejos para rutinas de entrenamiento en casa

Estos consejos te mantendrán inspirado y los trucos te harán pensar creativamente. Puede usar peso corporal, libros, galones de agua y toallas para obtener un entrenamiento sólido, así que comencemos.

Piense por qué esto es importante para usted

Del mismo modo que establecería objetivos para trabajar con éxito desde su hogar, debería establecer objetivos sobre cómo trabajar con éxito desde su hogar. Ryan Stec, propietario y entrenador en jefe de True Grit Strength, recomienda olvidarse de sus limitaciones actuales y, en cambio, encontrar su impulso emocional. ¿Estás tratando de mantener tu salud física y mental general manteniéndote activo? ¿Estás trabajando para perder peso ? ¿Quieres ganar algo de masa muscular o ganar fuerza? Tener un resultado en mente lo ayudará a mantenerse encaminado para alcanzar esos objetivos durante un tiempo en que le falta una rutina estructurada, dice.

El truco: usa una toalla para resistir

Las toallas se pueden usar para ejercicios de glúteos y abdominales. Todo lo que necesitará son dos paños plegados para colocar debajo de sus manos o pies. Asegúrate de estar parado sobre una superficie de azulejos o madera dura, para que las toallas puedan deslizarse fácilmente con cada movimiento.

Cómo usar una toalla para resistencia

Para los principiantes, pruebe las estocadas inversas, los alpinistas lentos y los rizos de las piernas deslizantes colocando la toalla doblada debajo de los pies para que puedan deslizarse fácilmente sobre una superficie dura. ¿Buscas algo más avanzado? Prueba con las flexiones de sierra corporal. Stec recomienda repetir cada uno de estos movimientos 10 veces, de tres a cinco rondas. Descanse durante uno o dos minutos entre cada ronda.

Haz un plan

cuando empieza la semana, elija los días que va a hacer ejercicio (consejo: hacer ejercicio antes del trabajo podría aumentar su productividad ), después elija un momento y un lugar para el entrenamiento. Debido a que la motivación va y viene, dice que tener un plan establecido al comienzo de la semana eliminará parte de la toma de decisiones y le dará el enfoque para seguir adelante en lugar de debatir sus niveles de motivación.

Usa variaciones del peso corporal para aumentar la intensidad

Cuando estás en el gimnasio, aumentar la intensidad es tan simple como usar pesas más pesadas. Si tiene una cantidad limitada de equipo que tiene en casa, o no tiene ningún equipo, esto es cuando usar su peso corporal de varias maneras es útil para avanzar en su entrenamiento en casa. No olvide tener especial cuidado al estirar al aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

Cómo usar variaciones de peso corporal para aumentar la intensidad

Para una variación de la lagartija para principiantes, coloque las manos sobre una superficie elevada, como una encimera, una otomana, un sofá o el segundo o tercer escalón de una escalera. Cuanto más se acerquen las manos al suelo, más difícil será la flexión. También puede ralentizar el ritmo de sus movimientos de entrenamiento para aumentar la intensidad. Para hacer esto, simplemente cuente hasta tres en su camino hacia abajo, y haga lo mismo en su camino de regreso.

Entrena de la manera que mejor funcione para ti

Determine lo que desea lograr y encuentre una rutina o programa que se adapte a sus objetivos. ¿Quieres construir músculo? Quédate tonificado en casa? ¿Centrarse en perder grasa? El entrenamiento inteligente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos con éxito, y parte del entrenamiento inteligente es reconocer que estamos bajo nuevos niveles de estrés debido a la pandemia. Ya sea que se trate de estrés ambiental , estrés mental o tensión física, es importante adaptar su rutina de ejercicios para equilibrar mejor esta nueva forma de vida.

Cómo evitar ese estrés adicional

Si cinco días de entrenamiento intensivo es demasiado difícil de manejar mientras trabaja desde su casa, cuida a su familia, cocina y mantiene una limpieza profunda de su hogar , está bien. Si es seguro caminar afuera, hágalo durante 30 minutos. Asegúrese de enfocarse en los calentamientos y enfriamientos adecuados para promover la recuperación, por lo tanto, menos estrés en su cuerpo.

Agregue una rutina de movilidad a su programa de entrenamiento

Estar en casa significa que probablemente no nos levantaremos para movernos tanto como lo haríamos normalmente. Tal vez notes que tu conteo de pasos ha bajado o que tus hombros se sienten más tensos. Agregar estiramientos de movilidad en la mañana , en la noche o incluso durante un descanso del mediodía aflojará los tejidos musculares para que no se tensen tanto como resultado de estar sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo.

Agregar una rutina de movilidad a su horario de entrenamiento

Los estiramientos que mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo incluyen el estiramiento flexor de la cadera, el estiramiento aductor y el estiramiento 90/90. Los estiramientos de la parte inferior del cuerpo mejoran la flexibilidad muscular en los músculos que no usamos tanto cuando estamos sentados, lo cual es importante para prevenir lesiones cuando los usamos.

Incorpore entrenamientos de mayor intensidad

El hogar se ha convertido en muchas cosas recientemente : nuestra oficina, las aulas de nuestros hijos, nuestro lugar para comer y nuestros gimnasios. Puede pensar que tener que ir a menos lugares durante el día significaría que las personas tendrían mucho tiempo libre, pero ese no es el caso. Las personas pasan más tiempo cocinando para sí mismas y más tiempo enseñando a sus hijos. Es probable que también pasen más tiempo limpiando y desinfectando. Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, por lo que hacer un entrenamiento más corto podría ser mejor para un horario ocupado. El aumento de la intensidad en un período de tiempo más corto puede aumentar su motivación porque cuanto más rápido pueda realizar los ejercicios, más tiempo tendrá para descansar.

Entrenamientos Every Minute On the Minute (EMOM)

Un entrenamiento de EMOM es cuando haces un número determinado de repeticiones para un ejercicio dentro de un período de un minuto y luego descansas el tiempo restante en el minuto una vez que has terminado. Diehm creó una sesión de ejercicio EMOM de 10 minutos que puede hacer usando solo peso corporal.

Cómo hacer un entrenamiento de cada minuto en el minuto (EMOM)

Está configurado de esta manera: 15 sentadillas, 15 sentadillas de salto y 15 sentadillas pulsantes. Haz todo eso en un minuto. Si te queda tiempo, descansa. Tan pronto como comience el siguiente minuto, repita ese ejercicio. Continuar por 10 minutos.

Utiliza tu tiempo ejercitando múltiples grupos musculares

Para usar su tiempo de manera efectiva, lo mejor son los entrenamientos dirigidos a múltiples grupos musculares a la vez. Los entrenamientos que se dirigen a más de un músculo se llaman ejercicios compuestos. Ellos consiguen su ritmo cardíaco , mejoran su movilidad articular y requieren atención – grande para si usted se encuentra incapaz de concentrarse durante ejercicios en casa.

Usar una silla para los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo

No importa cuánto tiempo tenga para decorar su hogar, definitivamente tiene algún tipo de silla. Si no tiene una silla, use un sofá o banco. Con los entrenamientos en silla, puede apuntar a muchas partes de su cuerpo, incluidos los brazos, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo usar una silla para los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo

Un movimiento que se dirige a todos esos es la caída al puente de cadera de una pierna. Para este ejercicio, comenzará sentado en el borde de una silla. Coloque las manos en el borde de la silla con las piernas dobladas en un ángulo de 45 o 90 grados y los pies separados al ancho de las caderas. Vaya hacia arriba para que su trasero esté fuera de la silla y sus brazos lo sostengan. Baje su cuerpo al piso para que sus codos se doblen a 90 grados. Levántese mientras estira los brazos. Ahora, dobla una pierna hacia el techo y empuja hacia arriba con las caderas. Aprieta tus glúteos y baja la pierna al suelo. Repita este ejercicio 12-15 veces. Alterne las piernas o haga seis en una pierna y luego seis en la otra. Descansa después de las repeticiones y haz tres series más.

Equilibre el entrenamiento de fuerza con cardio

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, mezclar el entrenamiento de fuerza con un régimen de cardio podría obtener los mejores resultados. Si su objetivo de acondicionamiento físico es aumentar de volumen, no se preocupe porque el cardio quemará los músculos que ha ganado, esto ayudará a mejorar su fuerza y ​​resistencia. Si su objetivo de acondicionamiento físico es quemar grasa, el cardio le ayudará, pero agregar entrenamiento de fuerza aumentará la masa muscular, lo que quemará calorías incluso cuando esté descansando. El equilibrio es importante porque si no tienes los músculos para sostener tus articulaciones, podrías terminar exagerando el cardio y potencialmente dañar tu cuerpo.

Detergente para la ropa y libros para pesas

Si no tienes tus mancuernas, platos o pesas habituales en casa, usa artículos de uso diario. Howard usa detergente para la ropa para hacer ejercicios con los brazos y una mochila llena de libros para los días de piernas. Ella dice que una excelente manera de atacar los glúteos y los isquiotibiales es usar una mochila llena de libros para las bisagras delanteras.

Cómo usar de forma segura tus pesas caseras

Para completar una bisagra delantera, use la mochila frente a usted y cruce los brazos sobre ella para que parezca que está abrazando la mochila. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral neutral (no arqueada hacia adentro o hacia afuera), gira hacia adelante como lo harías con un peso muerto. Doble lo más cerca del suelo que pueda sin permitir que su espalda se arquee. Vuelve a ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior. Pruebe este movimiento 10-15 veces antes de descansar. Repite cuatro veces.

El mejor tipo de movimiento para hacer implica un amplio rango de movimiento

Mantener su entrenamiento en casa consistente con lo que normalmente haría en el gimnasio es la mejor manera de evitar que su salud y bienestar se vean afectados durante esta pandemia. Cuando estás en el gimnasio, tienes equipos como pesas, pesas y pesas rusas y estás haciendo ejercicios que implican un amplio rango de movimiento. Esto significa que está llevando sus articulaciones y músculos a través del movimiento completo que pueden manejar cómodamente. En casa, es posible que tengas que ser un poco creativo para mantener tus entrenamientos consistentes con lo que harías en el gimnasio.

Deja un comentario