rutinas de entrenamientos de peso corporal

Las mejores rutinas de entrenamientos de peso corporal 2020

En el mundo del fitness el ejercicio de peso corporal ha sido una tendencia durante algún tiempo, y con su efectividad y versatilidad, no es de extrañar.

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La competencia en movimientos de peso corporal más avanzados proviene de una cosa: la práctica. Pero todos sabemos que hay práctica, y luego hay buena práctica. Estos cuatro consejos de nuestros entrenadores lo ayudarán a diseñar programas efectivos de entrenamiento de peso corporal que puede hacer en su propio tiempo con un equipo mínimo.

Consejos para la mejores rutinas de entrenamientos de peso corporal

Agregar isometría

Una de las formas más fáciles de aumentar su entrenamiento de peso corporal es agregar isométricos. Cómo usar el entrenamiento con peso corporal para desarrollar músculos más grandes .

Los isométricos a menudo se descuidan en las rutinas de acondicionamiento físico por una razón u otra. Cuando se aplican correctamente, pueden ser una valiosa adición a cualquier rutina de fuerza o hipertrofia. Obtienes crecimiento, estabilidad y resistencia en las articulaciones.

Para obtener el máximo de la isometría, lo importante es generar tensión en todo el músculo. Ciertas posiciones articulares ponen más énfasis en las estructuras óseas que en el músculo en contracción. En una lagartija, por ejemplo, pasar el rato en la parte superior (con los brazos completamente bloqueados) ejerce la mayor parte del estrés en la articulación del hombro y quita la tensión del cofre, no el resultado deseado.

En lugar de eso, muévase gradualmente a la posición de la mayoría de la tensión muscular y pase el rato. Para la mayoría de los ejercicios, esto ocurrirá cuando la articulación en cuestión sea alrededor de 90 grados o ligeramente mayor. Para las flexiones, esto significa que la articulación del codo está cerca de un ángulo recto.

Muévete más allá de las flexiones

“Calistenia” son flexiones, flexiones y sentadillas; Todos los ejercicios están bien, pero se hacen muchas repeticiones que darán resistencia aunque desarrollen poca en el camino de la fuerza. Un verdadero maestro de la calistenia progresiva, la calistenia de la “vieja escuela”, también sabe cómo desarrollar la máxima fuerza bruta .

Mucho más de lo que el aprendiz promedio podría esperar desarrollar con una barra o una máquina de resistencia. He visto hombres entrenados en calistenia de la vieja escuela que eran lo suficientemente poderosos como para romper las esposas de acero, desgarrar una valla de alambre y golpear una pared lo suficiente como para sacar grandes pedazos de ella, partiendo los ladrillos en el proceso. ¿Te gustaría ese tipo de fuerza corporal increíble?

4 consejos para desarrollar sus propios rutinas de entrenamiento con peso corporal: acondicionamiento físico, ejercicio con peso corporal, peso corporal, calistenia, ejercicios con peso corporal, entrenamiento con peso corporal

Use una variedad de ejercicios para desafiar todo su cuerpo.

Integrar el entrenamiento de fuerza

Aparte de tu peso corporal también puedes usar otro peso que no sea el de tu cuerpo. De hecho, dependiendo a donde quieras llegar, seria mejor combinar el peso corporal y el entrenamiento con pesas.

La decisión de entrenar con un método en particular debe basarse únicamente en sus propios objetivos y, por lo tanto, en sus propias necesidades. Comencé a incorporar más entrenamiento con pesas en mi régimen de ejercicios a principios de este año, cuando decidí que necesitaba llenar algunos vacíos en mi desarrollo.

Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento de Ryan, diseñado para que trabajes de frente:

Día 1:

Práctica de volteo frontal (según lo determine un entrenador calificado)
Saltos desde la posición de sentadilla de fondo completo hasta el salto completo con las rodillas elevadas hasta el pecho : 10 series de 3. Descanse 2-3 minutos entre series (en la foto a continuación)
Sentadillas delanteras : 8 series de 3. Aumente el peso a su peso más pesado en la última serie. Descansa 2-3 minutos entre series.
Pulldown de brazo recto : 5 series de 5. Descanse 1-2 minutos entre series.
Saltos de Frogger : 3 series de 12. Descansa 1 minuto entre series (en la foto a continuación)
V-ups : 3 series de repeticiones máximas. Descansa 1 minuto entre series.

Dia 2

Ejercicios de volteo frontal Pull ups : 3 series de 5 pull-ups con peso, luego 2 series de pull-ups de peso corporal para repeticiones máximas. Descansa 2 minutos entre series.
Salta desde la posición de media sentadilla para una altura máxima : 10 series de 3. Descansa 2 minutos entre series.
Levantamiento de pantorrillas : 5 series de 12-15 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series
Elevaciones de piernas colgantes : 3 series de repeticiones máximas. Descansa 1 minuto entre series.

El tiempo está de tu lado
El tiempo bajo tensión (TUT) es una práctica común en el entrenamiento de fuerza, y no es menos útil para el ejercicio de peso corporal. En el artículo, Cómo maximizar el tamaño y la fuerza con el ejercicio de peso corporal, Andrew Read explicó cómo usar TUT:

Una vez que un músculo se contrae más del 50%, se obstruye el flujo sanguíneo, lo que significa que los productos de desecho se acumulan dentro del músculo. Niveles más altos de forma de lactato, lo que a su vez empuja hacia arriba la producción de hormona de crecimiento.

Para aprovechar este método, se sugiere tomarse cinco segundos completos para realizar cada repetición de un ejercicio. Haga esto bajando a un recuento de dos, pausando en la posición inferior durante un segundo completo y luego lentamente volviendo al comienzo para otros dos recuentos. Sacar el impulso y rebotar del movimiento es una excelente manera de desarrollar el control y la fuerza del rango final también.

Programas de muestra

Si te sientes listo para comenzar con un programa de peso corporal pero no estás listo para crear el tuyo, has venido al lugar correcto. Aquí hay cuatro programas de peso corporal de nuestros entrenadores para ayudarlo a alcanzar una variedad de objetivos:

Inversión, flexibilidad y entrenamiento de fuerza con paralelas
Un ciclo de 12 semanas que se enfoca en agarres , fuerza y ​​flexibilidad usando equilibrios de brazos, inversiones y trabajo de flexibilidad profunda. Podrá medir su progreso con tres intentos de una prueba de referencia en las semanas 1, 6 y 12.

Flexibilidad, agilidad y recuperación con movimiento natural
Este ciclo de 12 semanas de entrenamientos de peso corporal se centrará en la flexibilidad, la agilidad y la recuperación. Todos los entrenamientos en este ciclo son de veinte minutos o menos, lo que permite tiempo adicional para el trabajo de movilidad, flexibilidad y recuperación antes y después del entrenamiento.

El último plan de entrenamiento de peso corporal de 90 días
Este programa de acondicionamiento basado en karate se compone de ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el núcleo y todo el cuerpo para ayudarlo a desarrollar músculo y lograr un físico delgado.

Grandes ganancias en equilibrio y fuerza con entrenamiento unilateral
Este ciclo de 12 semanas de la serie de ejercicios de peso corporal se enfoca en desarrollar el equilibrio y la fuerza con el uso de movimientos de una sola extremidad. Esta combinación de ejercicios de peso corporal desafiará su fuerza, equilibrio y flexibilidad.

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