10 minutos entrenamiento en casa

Tres entrenamientos de 10 minutos en casa para la parte superior del cuerpo

¿No tienes acceso a un gimnasio? ¿Viaja o se queda con amigos? No ponga su entrenamiento en espera. Todavía puede entrenar con estas breves pero efectivas sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 10 minutos.

Resumen de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa6 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento10 minutos
Equipamiento requeridoBandas, peso corporal
Género objetivoHombre, mujer
Suplementos recomendadosPre-Entrenamiento ,
 BCAA ,
 Reducción del estrés (opcional) ,
 Potenciador del sueño (opcional)

Descripción del entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo

Llegas a casa y te dejas caer en el sofá, exhausto después de un día más largo de lo esperado lleno de reuniones, colegas quejumbrosos, conversaciones apresuradas, llamadas telefónicas interminables y una zorra de un viaje diario a casa.

El martes por la noche suele ser el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el gimnasio, pero no puedes afrontar esos 30 minutos en coche, la lucha por el equipo y la inevitable cola para el press de banca. Parece que es otra noche en casa frente al televisor, entonces …

O podría aprovechar al máximo una mala situación, poner su trasero en marcha y comenzar un brutal entrenamiento de peso corporal de 10 minutos.

Todo lo que necesita para esto es 10 minutos, una banda de resistencia, una barra de dominadas y su propio peso corporal.

El superconjunto Push / Pull

Superconjunto de empujar / tirar
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
EjercicioConjuntosRepresentantes
Chin-ups (cualquier agarre)1La mitad de tu máximo
Flexiones regulares1La mitad de tu máximo

Esto es tan simple que pensarías que no puede hacer mucho. Pero el chico prueba tu fuerza mental y física.

Establezca un temporizador para 10 minutos. Tome la mitad de sus repeticiones máximas para flexiones y la otra mitad para flexiones. (Entonces, si puedes hacer 12 dominadas y 20 flexiones, harás 6 dominadas y 10 flexiones). Elimina tu conjunto de dominadas, luego desplázate inmediatamente y haz 10 flexiones. Repita esto tantas veces como pueda en 10 minutos.

El conjunto de caída mecánica

Set de caída mecánica
Trabajo de flexión
EjercicioRepresentantesDescanso
Flexiones de pies elevadasMáximoN / A
Flexiones regularesMáximoN / A
Flexiones de rodillaMáximo30 segundos

Realice su número máximo de flexiones con los pies elevados sobre una silla, luego realice inmediatamente un máximo de flexiones regulares, antes de caer de rodillas y maximizar nuevamente. Descanse 30 segundos y repita dos veces más, antes de entrar en el conjunto de caída mecánica pull-up:

Set de caída mecánica
Pull Up Work
EjercicioRepresentantesDescanso
Pull-Ups de agarre anchoMáximoN / A
Chin-Ups de agarre estrechoMáximoN / A
Mentiras negativas5 530 segundos

Esto sigue los mismos principios que el circuito anterior, pero es ligeramente diferente en el sentido de que solo realiza cinco repeticiones en las dominadas negativas. Sin embargo, el objetivo es tomar de cinco a 10 segundos para cada uno. Esto también se completará tres veces.

Los conjuntos de caída mecánica funcionan según el principio de realizar primero el ejercicio más difícil y luego pasar a una variación ligeramente más fácil, antes de pasar a un tercer ejercicio. Este tercer ejercicio sería una caminata en el parque si lo realizara primero, pero después de fallar en los otros dos, incluso las variaciones más fáciles de flexiones o flexiones dejarán sus músculos ahumados.

10 minutos de furia

10 minutos de furia
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
EjercicioRepresentantes
Flexiones de SpidermanMax en 60 segundos
Alza la barbillaMax en 60 segundos
Separadores de bandaMax en 60 segundos
Flexiones de agarre cerradoMax en 60 segundos
Rizos de la bandaMax en 60 segundos

Obtenga tantas repeticiones en 60 segundos como sea posible en cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Puede tomar todos los descansos que necesite, pero el objetivo es obtener la mayor cantidad de tiempo posible antes de que se acabe el tiempo. Tan pronto como termines los rizos de la banda, regresa directamente a las flexiones de Spiderman y completa otra ronda.

La recapitulación

Si literalmente solo tiene 10 minutos para entrenar y no puede llegar al gimnasio, ha decidido cambiar su entrenamiento a movimientos exclusivamente de peso corporal, o si desea algo adicional para agregar a su rutina habitual de pesas, puede hacerlo mucho en 10 minutos.

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