Entrenamientos cardiovasculares HIIT de 20 minutos
No tiene que pasar horas en equipos de cardio para quemar grasa. Pruebe una de estas rutinas de cardio HIIT para una pérdida de grasa más rápida (¡y menos aburrida!).
Indice
Resumen de entrenamiento cardiovasculares HIIT de 20 minutos
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Cardio |
| Nivel de entrenamiento | Principiante |
| Duracion del programa | 8 semanas |
| Días por semana | 2 |
| Tiempo por entrenamiento | 20-30 minutos |
| Equipamiento requerido | Peso corporal, Kettle Bells, Otro |
| Género objetivo | Hombre, mujer |
| Suplementos recomendados | Polvo de proteína , multivitamínico , aceite de pescado , quemador de grasa (opcional) |
Descripción del entrenamiento cardiovasculares HIIT de 20 minutos
¿Estás bombeado, emocionado y francamente saltando de tu piel para subir a la cinta de correr para otra caminata de 45 minutos?
No lo creo.
Mundano, adormecedor y aburrido son solo algunas de las palabras que vienen a la mente. Pero has leído todo el ruido de la corriente principal acerca de cómo necesitas esforzarte en la cinta de correr, bicicleta o elíptica durante horas cada semana si quieres quemar grasa corporal y finalmente adelgazar , ¿verdad?
Tiene que haber una mejor manera. Una forma más efectiva y eficiente de quemar la grasa y dejar que se vea tu físico. Y ahí está.
Es posible que haya cruzado el término HIIT antes (o entrenamiento a intervalos de alta intensidad). ¿Qué es?
Es una forma de ejercicio cardiovascular que le permite realizar altos niveles de intensidad durante períodos cortos junto con períodos de descanso. Cada uno de estos intervalos se repite durante períodos predeterminados en entrenamientos específicos. Están diseñados para ser cortos a moderados en la duración total del entrenamiento, lo que aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC para abreviar), lo que le permite quemar calorías mucho después de que termine su sesión.
Entonces, obtienes los beneficios de:
- Entrenamientos más intensos
- Un entrenamiento que realmente te interesa
- Sesiones de cardio más cortas
- Un aumento de la quema de calorías después del ejercicio
Aquí hay 5 ejercicios cardiovasculares HIIT únicos y diferentes de 20 minutos para una rápida pérdida de grasa. ¡Incrementará la intensidad y terminará en un tiempo récord!
El acondicionador Kettlebell
Use este circuito utilizando solo una pesa rusa. Tanto el desequilibrio de las pesas rusas como el hecho de que lucharás contra el peso en un lado del cuerpo harán que tus estabilizadores, tu núcleo y otros músculos inactivos trabajen a toda marcha. Esto, a su vez, aumentará su sistema cardiovascular mientras acondiciona sus músculos.
Realice 4 a 5 rondas de 10 a 15 repeticiones cada una descansando 1 minuto después de cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Limpieza con un brazo | 10-15 |
| Oscilación frontal de doble brazo | 10-15 |
| Cuclillas en cuclillas | 10-15 |
| Prensa de un brazo | 10-15 |
| Estocada inversa | 10-15 |
| Crunch de piso | 10-15 |
Notas: Para cada ejercicio de una sola extremidad, realice de 10 a 15 repeticiones para cada extremidad. Para la estocada inversa, lleve la pesa rusa en el brazo opuesto como su pierna de paso. El crujido del piso se puede realizar con el kettlebell en el pecho o como un crujido no ponderado estándar.
La chaqueta al aire libre
No hay nada como entrenar afuera. Aire fresco, sin esperas en el equipo y la capacidad de realizar cardio en cualquier lugar. Ingrese al entrenamiento de intervalos de sprint. Decirle no a la cinta de correr y a sus otros amigos aburridos y confinados le permitirá aprovechar los ejercicios de carrera reales sin necesidad de presionar un botón.
Realice uno de los siguientes entrenamientos de intervalos de sprint alternando cada entrenamiento si es necesario:
- Sprint 10 yardas caminar de regreso para comenzar, luego correr 20 yardas y caminar de regreso para comenzar. Sprint a cada marcador de 10 yardas hasta 50. Dispara durante 5 rondas.
- Realice diez sprints de 30 yardas alternando retroceder para comenzar con carreras hacia atrás y barajaduras laterales.
- 10 rondas de una carrera de gradas predeterminada, caminando hacia abajo para comenzar cada intervalo.
El quemador no tradicional
El ejercicio cardiovascular para quemar grasa no tiene que relegarse a correr, andar en bicicleta o remar. Algunas formas no tradicionales de adelgazar se están convirtiendo en la norma. Los tirones / empujes de trineo, los circuitos de pesas rusas y el trabajo pliométrico no solo son efectivos, sino que también pueden romper el aburrimiento que generalmente acompaña a los modos tradicionales de cardio.
Realice 3 a 4 rondas del siguiente circuito. Descansa 2 minutos entre cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Empuje de trineo | 10yds |
| Kettlebell Front Swing | 10-15 |
| Tirón del trineo | 10yds |
| Burpee | 10-15 |
| Box Jump | 10-15 |
| Hacer subir | 10-15 |
| Levantamiento de pierna colgante | 10-15 |
Notas: Si su gimnasio no tiene un trineo, sustitúyalo por caminatas de granjeros y / o maletas. Si no puede realizar saltos de caja, sustitúyalos con sentadillas de salto y / o estocadas de salto.
El gordo quemador en casa
Si el equipo es un factor o no pertenece a un gimnasio , entonces un circuito en el hogar puede ser su mejor opción para un entrenamiento para perder grasa. El hecho es que realmente no necesitas nada lujoso para hacer un gran ejercicio: tu peso corporal es más que suficiente.
Además, el entrenamiento con pesas desarrolla la fuerza y los músculos del mundo real, lo que le permite manipular su cuerpo de tal manera que las pesas y las máquinas no pueden hacerlo.
Realice 3 a 5 rondas de 10 a 15 repeticiones del siguiente circuito. Descansa 2 minutos entre rondas.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Burpee | 10-15 |
| Hacer subir | 10-15 |
| Crunch de piso | 10-15 |
| Salto en cuclillas | 10-15 |
| Crujido de bicicleta | 10-15 |
| Montañista | 10-15 |
| Estocada inversa o andante | 10-15 |
| Sprint de corta distancia | 20yds |
Notas: Para abdominales en bicicleta, alpinistas y estocadas, las repeticiones se cuentan por miembro. Para sprints, elija una distancia predeterminada, como 20 yardas. Si no tiene acceso a un área para correr (debido al espacio o al clima), realice saltos de 10 a 15 repeticiones.
El castigador compañero de duelo
El entrenamiento con otra persona similar orientada a objetivos tiene muchas ventajas. Le obliga a adherirse a un programa, debe presentarse por razones de responsabilidad, está más inclinado a ser empujado durante el entrenamiento e infunde un poco de diversión y competencia entre ellos. Si tienes un compañero de entrenamiento dedicado, entonces eres mucho más adecuado para el éxito.
Realice el siguiente entrenamiento en pareja. Comenzará con el primer ejercicio, mientras que su pareja realizará el segundo ejercicio. Cada uno de ustedes alternará entre los dos ejercicios sin descansar durante 3 a 5 rondas antes de pasar al siguiente par. No tome descanso entre parejas o tome 30 segundos, dependiendo de su nivel de experiencia. Dispara de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 1a. Burpee con salto | 10-15 |
| 1b. Crujido de bicicleta | 10-15 |
| 2a. Box Jump | 10-15 |
| 2b. Hacer subir | 10-15 |
| 3a. Kettlebell de un brazo Clean & Press | 10-15 |
| 3b. Trineo Empujar o Tirar | 10-15 |
| 4a. pique | 30yd |
| 4b. Kettlebell Front Swing | 10-15 |
Notas: Los saltos de caja se pueden sustituir con sentadillas de salto, cualquier ejercicio de pesas rusas se puede sustituir con pesas, los empujones y tirones de trineo se pueden sustituir con caminatas de granjeros o maletas, y los sprints se pueden sustituir con saltos.