Programa completo de entrenamiento y dieta para la pérdida de grasa
Este es un programa completo de 12 semanas para ayudarte a que te arranquen. Incluye un plan de dieta detallado y un programa de cardio, junto con una división de 4 días de construcción de músculos superiores e inferiores.
Indice
Resumen de entrenamiento para la perdida de grasa
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel de entrenamiento | Principiante |
| Duración del programa | 12 semanas |
| Días por semana | 4 4 |
| Tiempo por entrenamiento | 30-45 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra, peso corporal, cables, pesas, campanas de caldera |
| Género objetivo | Hombre Mujer |
| Suplementos recomendados | Quemador de grasa , proteína de suero , BCAA Intra-Workout , aceite de pescado , monohidrato de creatina |
Descripción del entrenamiento
Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a desmenuzar la grasa y ponerte en forma en sólo 12 semanas. Esto puede sonar como una exageración, pero no lo es. El siguiente plan no es fácil. Comienza lentamente, pero se desarrolla rápidamente.
Cada detalle de su dieta y entrenamiento para las próximas 12 semanas será preparado para usted. Se le dirá exactamente qué comer, cuánto debe hacer en el entrenamiento cardiovascular y cómo hacer el entrenamiento con pesas.
El objetivo es simple: perder grasa, mantener la masa muscular, ponerse en forma y transformar su físico tanto como sea posible en los próximos 3 meses. No sólo quieres verte mejor, sino también tener el nivel de forma y la fuerza necesaria para que tu nuevo cuerpo esté a la altura.
Expectativas del programa de 12 semanas
Durante las próximas 12 semanas tus metas y expectativas son:
- Pérdida de grasa – Perder al menos 4,5 kilos de grasa.
- Masa muscular – Mantener o incluso ganar masa muscular magra.
- Acondicionamiento – Estar en una forma asombrosa; tal vez la mejor forma en años.
El plan de dieta de 12 semanas
Cada semana consistirá en 3 tipos diferentes de días de comida.
- Días de alto consumo de carbohidratos – 1 día por semana
- Días de carbohidratos moderados – 3 días por semana
- Días de bajos carbohidratos – 3 días por semana
Puede estructurar estos días de la manera que prefiera. Sugiero mantener el día de los carbohidratos altos para ocasiones especiales. De esa manera puede asistir a funciones familiares, o comer con amigos, y darse un poco más de gusto de lo normal.
Hay que tener en cuenta que la ingesta de calorías se puede ajustar en función del metabolismo. Se recomiendan los siguientes cambios:
- Hombres mayores de 40 años – Reducir las calorías diarias en 300.
- Hombres 20-25 – Aumentar las calorías diarias en 300.
- Mujeres 40+ – Reducir las calorías diarias en 200.
- Mujeres 20-25 – Aumentar las calorías diarias en 200.
Plan de alimentación de 12 semanas para los hombres
- Semana 1 – 3 días de carbohidratos bajos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 2 – 3 días de carbohidratos bajos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 3 – 3 días de carbohidratos bajos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 4 – 3 días de carbohidratos bajos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 5 – 3 días de carbohidratos bajos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 6 – 3 días de carbohidratos bajos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 7 – 3 días de carbohidratos bajos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 8 – 3 días de carbohidratos bajos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día de carbohidratos altos con 2700 calorías.
- Semana 9 – 3 días de carbohidratos bajos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 10 – 3 días de carbohidratos bajos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 2700 calorías.
- Semana 11 – 3 días de carbohidratos bajos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día de carbohidratos altos con 2700 calorías.
- Semana 12 – 3 días de carbohidratos bajos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día de carbohidratos altos con 2700 calorías.
180 gramos mínimo por día tiene que ser la ingesta de proteínas. En caso de que seas de gran porte, o mucha masa muscular, entonces debe ser de 200 a 220 gramos de proteína por día. Si comes un poco más de proteína, baja tu consumo diario de grasa para compensar las calorías.
El consumo de grasa debe ser aproximadamente 20-30% de tus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de las proteínas y las grasas, complete su plan de alimentación con carbohidratos.
Puede comer por día comida que se denomina comúnmente chatarra solo un 10% de sus calorías. Pero no estas obligado a hacerlo. Esta opción existe como una conveniencia, en caso de que estés luchando contra un antojo, o asistiendo a una reunión social donde preferirías tener un pequeño refrigerio.
Plan de alimentación de 12 semanas para las mujeres
- Semana 1 – 3 días de carbohidratos bajos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 2 – 3 días de carbohidratos bajos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 3 – 3 días de carbohidratos bajos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 4 – 3 días de carbohidratos bajos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 5 – 3 días de carbohidratos bajos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 6 – 3 días de carbohidratos bajos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 7 – 3 días de carbohidratos bajos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 8 – 3 días de carbohidratos bajos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 9 – 3 días de carbohidratos bajos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 10 – 3 días de carbohidratos bajos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 11 – 3 días de carbohidratos bajos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
- Semana 12 – 3 días de carbohidratos bajos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día de carbohidratos altos de 1900 calorías.
100 gramos es el total de calorías por día para una mujer. Si está en buena forma tiene mucha masa muscular, entonces serán 120 gramos por día. Si comes un poco más de proteína, baja tu consumo diario de grasa para compensar las calorías.
La ingesta de grasa debe ser aproximadamente 20-30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de las proteínas y las grasas, complete su plan de alimentación con carbohidratos.
Puede comer por día comida que se denomina comúnmente chatarra solo un Además, se le permite hasta un 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios o chatarra. Pero no estas obligado a hacerlo. Esta opción existe como una conveniencia, en caso de que estés luchando contra un antojo, o asistiendo a una reunión social donde preferirías tener un pequeño refrigerio.
El Plan Cardio de 12 semanas
No importa qué forma de cardio se use en estas 12 semanas. Elija algo que haga que su corazón se mueva, ya sea una cinta de correr, una elíptica o la natación.
Lo primero que notará sobre este plan de cardio es que comienza lento. Está bien. Ahora mismo estás fuera de forma. Este entrenamiento es para ponerte en forma en 12 semanas.
Tenga paciencia. Confía en el plan y apégate a él. Después de 12 semanas, tu nivel de acondicionamiento puede sorprenderte.
Durante las primeras 6 semanas tome al menos un día de descanso entre los ejercicios cardiovasculares. Después de la semana 6, se recomienda que realice ejercicios cardiovasculares con un patrón de 2 días de descanso, 1 ó 2 días de descanso.
- Semana 1 – 3 sesiones de cardio. 5, 8 y 5 minutos.
- Semana 2 – 3 sesiones de cardio. 8, 10 y 8 minutos.
- Semana 3 – 3 sesiones de cardio. 10, 12 y 10 minutos.
- Semana 4 – 3 sesiones de cardio. 12, 15 y 12 minutos.
- Semana 5 – 3 sesiones de cardio. 15, 20 y 15 minutos.
- Semana 6 – 3 sesiones de cardio. 20, 20 y 20 minutos.
- Semana 7 – 4 sesiones de cardio. 20, 22, 20 y 22 minutos.
- Semana 8 – 4 sesiones de cardio. 22, 25, 22 y 25 minutos.
- Semana 9 – 4 sesiones de cardio. 25, 27, 25 y 27 minutos.
- Semana 10 – 4 sesiones de cardio. 27, 30, 27 y 30 minutos.
- Semana 11 – 4 sesiones de cardio. 30, 35, 30 y 35 minutos.
- Semana 12 – 4 sesiones de cardio. 35, 40, 30 y 45 minutos.
12 semanas de ejercicios de gimnasio divididos
Estarás usando un entrenamiento superior/inferior durante las próximas 12 semanas. Los esquemas de representación son meramente guías.
Cuando un peso se vuelve manejable usando el conjunto dado y los esquemas de rep, agregue peso a la barra. Por comodidad, use el mismo peso para cada una de las series de un ejercicio determinado.
- Día 1 – Superior A
- Día 2 – Bajo A
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Alto B
- Día 5 – Bajo B
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
| Entrenamiento de 12 semanas en el gimnasio | ||
|---|---|---|
| Superior A | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| Fila de mancuernas de un brazo | 3 | 10-12 |
| Press de barra sentado | 3 | 8-10 |
| Pull Ups | 3 | 10 |
| Trituradoras de cráneo | 3 | 10-12 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Entrenamiento de 12 semanas en el gimnasio | ||
|---|---|---|
| Baja A | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Extensión de pierna | 3 | 12-15 |
| Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Tablón | 3 | 60 segundos |
| Levantamiento de rodilla colgante giratorio | 3 | 20 |
| Entrenamiento de 12 semanas en el gimnasio | ||
|---|---|---|
| B superior | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Fila de barra | 3 | 8-10 |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Extensiones de cable de tríceps | 3 | 10-12 |
| Curl de predicador de barra EZ | 3 | 10-12 |
| Entrenamiento de 12 semanas en el gimnasio | ||
|---|---|---|
| Baja B | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Peso muerto de pierna rígida | 3 | 8-10 |
| Caminata con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantamiento de pantorrillas sentado | 3 | 15-20 |
| Crujido de cable | 3 | 20 |
| Ruleta rusa | 3 | 20 |