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Rutina de entrenamiento para principiantes de 12 semanas

Esta es una rutina para principiantes de cuerpo completo hecha para preparar su cuerpo para una rutina dividida intensa. Incluye un plan detallado semana a semana.

Resumen de entrenamiento para principiantes de 12 semanas

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duracion del programa12 semanas
Días por semana2
Tiempo por entrenamiento30-45 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, pesas, máquinas
Género objetivoHombre, mujer

Descripción del entrenamiento para principiantes de 12 semanas

Todos tienen que comenzar en alguna parte. Si no entrenó con pesas, tiene que hacer una rutina para preparar sus músculos para un entrenamiento más serio. Es muy importante que complete una rutina de cuerpo completo durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Entrenamiento del circuito total del cuerpo
Complete lo siguiente en dos días no consecutivos por semana.
Durante las primeras tres semanas, haga cada ejercicio para una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, haga dos series de 12 repeticiones para las partes del cuerpo indicadas (utilizando un peso ligeramente más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3:

Semanas 1-3
Semanas 1-3
Parte del cuerpoEjercicioConjuntosRepresentantes
Quads / GlutesPrensa de piernas115
IsquiotibialesRizo de pierna acostado115
Superior de la espaldaFila de cable sentado115
CofrePrensa de banco plano115
EspaldaPrensa con mancuernas115
TrampasMancuerna encogerse de hombros115
TrícepsEmpuje hacia abajo115
BícepsCurl de barra115
Espalda bajaExtensión de la espalda115
PantorrillasLevantamiento de pantorrilla de pie115
AntebrazosCurl de muñeca con barra115
AbdominalesCrujidos115

SEMANAS 4-6:

Semanas 4-6
Semanas 4-6
Parte del cuerpoEjercicioConjuntosRepresentantes
Quads / GlutesPrensa de piernas212
IsquiotibialesRizo de pierna acostado212
Superior de la espaldaFila de cable sentado212
CofrePrensa de banco plano212
EspaldaPrensa con mancuernas212
TrampasMancuerna encogerse de hombros212
TrícepsEmpuje hacia abajo212
BícepsCurl de barra212
Espalda bajaExtensión de la espalda212
PantorrillasLevantamiento de pantorrilla de pie212
AntebrazosCurl de muñeca con barra212
AbdominalesCrujidos212

Semanas 7 – 12: Entrenamiento dividido con mayor intensidad

Se tomara su cuerpo en la parte superior e inferior, aumentando los días de entrenamiento con pesas a tres días no consecutivos por semana.
Alterne entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, terminarás haciendo el Entrenamiento 1 dos veces, mientras que en la segunda semana harás el Entrenamiento 2 dos veces, etc.
Realiza series y repeticiones como se indica.
Descansa 60-90 segundos entre las series.
Elija ejercicios alternativos en ocasiones para trabajar los músculos de manera un poco diferente

Entrenamiento 1: parte superior del cuerpo

Entrenamiento 1: parte superior del cuerpo
Entrenamiento 1: parte superior del cuerpo
Parte del cuerpoEjercicioConjuntosRepeticiones
CofrePrensa plana con mancuernas  |  Pec Dec Fly2 | 110-12
Superior de la espalda1 brazo con mancuernas  | Fila de cable sentado2 | 110-12
EspaldaPress con mancuernas sentado  | Elevación lateral con mancuernas2 | 110-12
TrampasMancuerna encogerse de hombros210-15
TrícepsEmpuje hacia abajo210-12
BícepsCurl de barra210-12
AntebrazosCurl de muñeca con barra210-12

Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo

Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo
Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo
Parte del cuerpoEjercicioConjuntosRepeticiones
Quads / GlutesSentadillas de máquina Smith18-12
QuadsExtensión de pierna110-12
IsquiotibialesRizo de pierna acostado110-12
Espalda bajaExtensión de la espalda120-30
PantorrillasLevantamiento de pantorrilla de pie112-15
AbdominalesCrujidos  | Crunch inverso2 | 215-40 | 15-30

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