entrenamiento fuerza y musculacion

Programa de entrenamiento para mujeres de 12 semanas de musculación y tonificación

Este programa de entrenamiento específico para mujeres de 12 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que busque transformar su cuerpo a través de un buen programa de levantamiento de pesas.

Resumen de entrenamiento para mujeres de musculación y tonificación

Objetivo principalPerder grasa
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duracion del programa12 semanas
Días por semana5
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, pesas, barra EZ, máquinas
Género objetivoMujer
Suplementos recomendadosAislado de proteína de suero ,
aceite de pescado ,
quemador de grasa (opcional)

Descripción del entrenamiento para mujeres de musculación y tonificación

Para las mujeres, comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas puede ser un proceso desalentador y frustrante.

Con toda la información incorrecta que existe, es difícil encontrar algo que realmente funcione.

Durante años, se han dado recomendaciones incorrectas de entrenamiento a las mujeres.

Tú sabes de qué estoy hablando.

Muchos artículos de revistas hacen propaganda a esos planes de dieta altamente restrictivos y horas de cardio monótono basado en cinta de correr. Los mismos que describen el proceso de “tonificación” como elegir un juego ligero de pesas y realizar series de 20-30 repeticiones en cualquier ejercicio dado.

Sabiendo todo lo que sabemos sobre el entrenamiento específico femenino hoy, podemos poner algo de eso en el pasado.

Entrenamiento para mujeres de musculación y tonificación

Este programa de 12 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que busque transformar su cuerpo a través de un buen programa de levantamiento de pesas.

El objetivo es ayudarlo a desarrollar un tono muscular magro y funcional a través de elevaciones fundamentales. El entrenamiento en sí se dirige a la parte inferior del cuerpo tres veces por semana con un fuerte enfoque en los glúteos y la parte superior del cuerpo dos veces por semana con un enfoque en esculpir los músculos de los brazos.

Para aumentar la cantidad total de calorías quemadas cada día, también hemos agregado algunas sesiones de cardio recomendadas que puede hacer en la mañana o después del entrenamiento de ese día. Sin embargo, si tiene un tiempo limitado, no es necesario que vean el progreso de este entrenamiento.

Los períodos de descanso para este programa deben mantenerse entre 30 y 90 segundos entre series y ejercicios.

Nota rápida sobre nutrición
Es importante tener en cuenta que su éxito con cualquier programa de entrenamiento depende en gran medida de sus hábitos de nutrición y sueño . Asegúrese de dormir de 7 a 9 horas cada noche y coma suficientes calorías para ayudarlo a obtener los resultados que desea.

Nuestra calculadora de BMR te ayudará a saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso corporal actual.

Si su objetivo es perder peso, reste ~ 250 calorías de este número. Si tiene bajo peso, intente agregar ~ 250 calorías a este número. Y si ya está en su peso ideal, asegúrese de comer la cantidad adecuada de calorías para mantener.

Nota rápida sobre el progreso del seguimiento
Es importante realizar un seguimiento de sus resultados para mostrar que ha progresado con este programa. Al comienzo de las 12 semanas, debe planear tomar su forma preferida de mediciones.

Estas medidas pueden incluir imágenes de progreso, pesaje de báscula, medidas de cinta y medidas de calibrador de pliegues cutáneos . Recomiendo comenzar con lo que le resulte más cómodo primero y agregar más a medida que se sienta cómodo.

Cuantos más datos tenga sobre usted, mejor podrá jugar con variables como aumentar las repeticiones, series o el peso utilizado durante sus entrenamientos, aumentar las horas que duerme cada noche, aumentar la cantidad de cardio que hace cada semana, y / o aumentando o disminuyendo la cantidad de calorías que come cada día.

La frecuencia con la que mida su progreso depende completamente de usted, pero le recomiendo hacerlo una vez al mes o 6 semanas para asegurarse de que está progresando hacia sus objetivos.

Nota rápida sobre cómo progresar con este entrenamiento
Debes esforzarte por aumentar algunas variables dentro de tu entrenamiento cada semana. Si eso significa aumentar el peso que usa o la cantidad de repeticiones y series que realiza, se basará en su preferencia individual.

Una forma de hacerlo es comenzar con el extremo bajo en todos los recuentos de series y repeticiones. Luego, cada semana agregue un conjunto único en un ejercicio cada día de cada semana. Una vez que esté haciendo la cantidad máxima de series recomendadas para cada ejercicio, puede agregar 1-2 repeticiones a cada serie de cada ejercicio durante las semanas restantes.

Otra forma de progresar es mantener tus repeticiones y establecer las mismas durante las 12 semanas completas. Pero cada semana debe intentar aumentar ligeramente el peso que usa para cada ejercicio.

De cualquier manera funciona y te ayudará a ver grandes resultados.

¿Qué debo hacer después de las 12 semanas?
Después de completar las 12 semanas de este entrenador de mujeres, deberías tomarte una semana para relajarte .

Si después de descanzar, decide que le gustaría probar otras 12 semanas de este programa, entonces debería volver renovado y listo para avanzar más.

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