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Entrenamiento para el tamaño del pecho y la prensa de banco

Este ciclo de entrenamiento de diez semanas está diseñado no solo para aumentar su destreza en el press de banca con barra, sino también para acumular losas de masa muscular en el pecho superior e inferior.

Resumen de entrenamiento para el tamaño del pecho y la prensa de banco

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoGrupo de un solo músculo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa10 semanas
Días por semana1
Tiempo por entrenamiento60-90 minutos
Equipamiento requeridoBarra con mancuernas, máquinas
Género objetivoHombre, mujer


Descripción del entrenamiento para el tamaño del pecho y la prensa de banco

Este es un entrenamiento para principiantes tardíos y levantadores intermedios diseñado para ayudar a acumular más masa muscular en el pecho al tiempo que aumenta su fuerza de press de banca . Alternarás entre semanas de repetición de volumen y solteros pesados.

Semana 1 – 8 series x 8 repeticiones @ 55% del máximo de una repetición actual
Semana 2 – 8 singles @ 87.5% del máximo actual de una repetición
Semana 3 – 7 series x 7 series @ 62.5% del máximo actual de una repetición
Semana 4 – 7 singles @ 90% del máximo de una repetición actual
Semana 5 – 6 series x 6 repeticiones @ 70% del máximo actual de una repetición
Semana 6 – 6 singles @ 92.5% del máximo de una repetición actual
Semana 7 – 5 series x 5 repeticiones @ 77.5% del máximo actual de una repetición
Semana 8 – 5 singles @ 95% del máximo actual de una repetición
Semana 9 – 4 series x 4 repeticiones @ 85% del máximo de una repetición actual
Semana 10 – Intento máximo

Cómo realizar tu intento máximo


Realiza tus series de calentamiento, luego pasa a los singles de la siguiente manera:

85% del máximo actual de una repetición para un solo
92.5% del máximo actual de una repetición para un solo
102.5% del máximo actual de una repetición para un solo
Si puede alcanzar el 102.5%, intente con otro intento máximo al 105% de su repetición máxima actual. Si tiene éxito, intente un tercer y último intento con 107.5%.

Notas de entrenamiento
Alterne entre bancos de agarre cerrado y bancos con mancuernas cada dos semanas. Haga lo mismo para prensas con mancuernas inclinadas y con mancuernas.

Agregue peso a flyes / pec dec, skullcrushers y trice extensiones cuando sea posible.

Después de la semana 10, tome una semana ligera o de descarga antes de comenzar el ciclo nuevamente.

En los días de entrenamiento cuando realice singles, descanse al menos 2 minutos entre cada serie. En los días de entrenamiento de trabajo de representantes, descanse de 1.5 a 2 minutos entre series.

Tamaño del pecho y ejercicio de press de banca
Ciclo de 10 semanas
EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca (para series y repeticiones, consulte la tabla anterior)    
Press de banca con agarre cerrado o Press de banca con mancuernas38-12
Press de banca inclinado con mancuernas o Press de banca inclinado38-12
Dumbbell Flyes o Pec Dec3-510-15
Trituradoras de cráneo3-58-12
Extensiones de cable de tríceps3-510-12

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