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Entrenamiento en casa dividido de 4 días para el peso corporal superior / inferior

No necesita un gimnasio para fortalecerse, solo un deseo ardiente de mejorar. Este entrenamiento versátil y sin sentido para la parte superior / inferior del cuerpo le mostrará cómo usar artículos para el hogar para un entrenamiento serio.

Resumen del entrenamiento en casa para el peso corporal superior / inferior

Objetivo principalFitness General
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento45 minutos
Equipamiento requeridoPeso corporal, otro
Género objetivo
hombre, mujer

Descripción del entrenamiento en casa para el peso corporal superior / inferior


Compito en Powerlifting, mi prometida teje: nuestros niveles y perspectivas de estado físico no podrían estar más lejos el uno del otro. Pero, como millones de personas en todo el mundo, nuestras vidas han evolucionado en el transcurso del último mes debido a una pandemia y una orden que nos anima a “quedarnos en casa”.

Trabajar con tiempo en lugar de repeticiones aumentará la intensidad donde no podríamos usar pesas, y especificar el tiempo de descanso entre series nos haría responsables de mantener nuestro ritmo cardíaco alto. La duración de cada ejercicio se puede aumentar en incrementos de 10 segundos a medida que los movimientos se vuelven más fáciles, y la duración de cada descanso debe reducirse en incrementos de 5 segundos a medida que se aclimata a las demandas de cada entrenamiento. Las demandas pueden volverse continuamente más desafiantes para igualar la mejora.

Con un poco de ingenio, podríamos usar una vieja mochila llena de libros de tapa dura para cosas como sentadillas, filas y flexiones; Con un poco de creatividad, podríamos usar detergente para la ropa para rizos rusos y ladrillos sólidos para las filas de renegados. Obtuve visión de túnel, comenzando a ver todas las formas en que los objetos mundanos alrededor de nuestra casa podrían usarse como pesas.

Cada entrenamiento comienza con un trote alrededor de la cuadra (vamos, soy un Powerlifter …) para aumentar el ritmo cardíaco, el movimiento de la sangre y los músculos calientes. Esto puede aumentarse para que coincida con la capacidad cardiovascular de cualquier persona, o cambiarse o algo así como burpees, saltos o alpinistas si detestan correr (como yo). Tómese un breve descanso, no más de un minuto, antes de comenzar el verdadero trabajo. Vamos a hacerlo.

Día 1: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

En el día de la parte inferior del cuerpo, comenzarás con estocadas. Las estocadas son una excelente manera de estirar las caderas, involucrar tanto a los cuádriceps como a los isquiotibiales, y crear algo de agotamiento previo en los músculos antes de ponerse en cuclillas. Aunque trabajas por tiempo en lugar de repeticiones, ¡esto no significa acelerarlos! Asegúrese de que cada repetición esté controlada, lo que permite un buen estiramiento y compromiso muscular. Cuanto mejor te pongas con estos, más estables se sentirán.

Después de las estocadas, te pondrás en cuclillas, ya sea solo con tu peso corporal o como sentadillas de copa con algunos de los enfoques creativos para agregar peso mencionados anteriormente. Recuerde con las sentadillas que su profundidad es tan buena como su posicionamiento; nunca sacrifiques tu forma.

A medida que desciende, empuje las rodillas para dejar espacio para las caderas, manteniendo el pecho lo más recto posible. Separe el suelo con los pies mientras empuja hacia arriba desde la parte inferior. Mantenga estas sentadillas tan controladas como sus estocadas. Hablando de…

Las estocadas laterales son una variación que le permite trabajar sus cuádriceps y abrir sus caderas, con el beneficio adicional de apuntar a los aductores, uno de los músculos a lo largo de la parte interna del muslo. Al igual que las estocadas básicas anteriores, desea que sus repeticiones sean controladas, estables y profundas, asegurándose de que ambos talones estén plantados durante cada repetición. Nuevamente, trate de mantener su pecho en alto. Los sentirás rápidamente.

Con tus quads bastante bien usados, avanzarás junto a los pesos muertos de piernas rígidas o los pesos muertos rumanos. Muchas personas toman el nombre de “piernas rígidas” demasiado literalmente y mantienen sus rodillas bloqueadas durante la duración del levantamiento, agregando un estrés indebido a la parte inferior de la espalda.

Para golpear los isquiotibiales más directamente, flexiona ligeramente las rodillas y coloca tu peso más sobre tus talones. A medida que dobla la cintura para alcanzar su peso, como una mochila llena de libros, debe sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales: así es como sabrá que lo está haciendo correctamente. Termina cada repetición en la parte superior empujando las caderas antes de volver a girar y cargar los isquiotibiales nuevamente. Realícelos tan lentamente como sea necesario para sentir los músculos correctos haciendo su trabajo; No es una carrera.

Ahora que sus isquiotibiales están calientes, termínelos con flexiones de piernas en una pelota de ejercicios (o una silla con ruedas si no tiene una). Comience acostado en el suelo, con los tobillos sobre la pelota. Inicie los flexiones de las piernas empujando primero los glúteos, como un puente de glúteos, luego use las piernas para enrollar la pelota hacia usted; recuerde, sus caderas deben alcanzar el techo durante cada repetición.

La clave para superar su tiempo con estos es trabajar lentamente, apretando en la parte superior y haciendo una pausa en la parte inferior. Estos son engañosos, así que pisa a la ligera. (Si no tiene una pelota de ejercicios o una silla con ruedas, puede hacer RDL de una sola pierna).

Termina los ejercicios de la parte inferior de tu cuerpo con giros rusos para terminar tus abdominales. Ahora sentado en el suelo, tome algo simple, como el detergente para ropa mencionado anteriormente, y encuentre un plano sólido de equilibrio en sus glúteos con los pies en frente de usted. Comience el levantamiento tomando cualquier objeto que esté usando y moviéndolo de lado a lado, golpeando suavemente el piso a medida que avanza. Mantenga los pies juntos y trate de evitar que su cuerpo gire mientras se mueve hacia cada lado. ¡Tres juegos de estos y ya está!

Entrenamiento A: Enfoque de la parte inferior del cuerpo
EjercicioConjuntos / repeticionesHoraDescanso
Trotar alrededor del bloque  11 minuto
Estocadas (Alternas) 3xAMRAP40s45s
Cuclillas sentadillas  3xAMRAP40s45s
Estocadas laterales (Alt.) 3xAMRAP30s45s
Peso muerto de piernas rígidas 3xAMRAP 45s45s
Curls de pierna con balón de ejercicio 3xAMRAP30s45s
Giros rusos (Abs) 3xAMRAP1 minuto45s

Día 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Después de tu calentamiento, el día de la parte superior de tu cuerpo comienza con flexiones. Hay docenas de iteraciones del push-up, por lo que tienes algo de agencia aquí, pero sugiero comenzar con lo básico: manos ligeramente más anchas que tus hombros, espalda y núcleo enderezados, y tus codos cerca de tus costados.

Mantenga un ritmo sólido, bloquee cada repetición y no deje de moverse. Si no puede pasar los 40 segundos, no hay vergüenza en moverse de los pies a las rodillas, pero tenga cuidado: ¡moverse de rodillas requerirá que agregue 10 segundos al reloj!

Con tres series de flexiones debajo de su cinturón, su pecho y tríceps deberían sentirse muy despiertos; capitalice esto terminando sus tríceps con algunas inmersiones. Puede usar una mesa de café, un sofá firme, una silla, etc. como su “banco”.

Tus manos estarán detrás de ti, apuntalando el resto de tu cuerpo. Manteniendo los brazos tan paralelos como sea posible, baje el cuerpo (debe sentir un estiramiento sobre los hombros y los pectorales) y luego empuje su cuerpo a su posición original.

Puede controlar la intensidad de estos moviendo la posición de sus piernas: cuanto más lejos estén, más difíciles serán las inmersiones. ¡Incluso puedes agregar peso a tu regazo también! Su objetivo debe ser tener los brazos a una pulgada de la falla; el próximo ejercicio los sacará.

Para terminar tus tríceps y comenzar a construir tu espalda, harás Renegade Rows a continuación. Piensa en las Filas Renegadas cuando las tablas se unen a las filas con mancuernas, ¡eso es realmente todo lo que son! Comenzarás en una posición de tabla, pero en tus manos.

De manera controlada y estable (más fácil decirlo que hacerlo), mueva su peso a una mano y lleve la otra hacia su respectivo lat, apretando cada músculo para procesarlo. A medida que esa mano se mueve hacia abajo a su posición inicial, hará el mismo movimiento en el otro lado.

Tendrá la tentación de girar su cuerpo mientras lo hace, girando su cofre de lado a lado para hacerlo más fácil, pero debe mantener su cofre paralelo al suelo. Como sea posible, desafíate a ti mismo para agregar un poco de peso, incluso algunos ladrillos del patio trasero. Aunque no sean pesados,

Ahora que su espalda está tibia, golpeemos más directamente. Si tienes los medios, una barra de entrada o una viga en tu porche, harás dominadas. Si eres como la mayoría de las personas y te cuesta hacer más de un par de pull-ups consecutivos, trabaja con ellos haciendo negativos controlados durante tus series.

Usa un salto para crear un impulso que te lleve a la cima, luego desciende lo más lento que puedas. Esta táctica te ayudará a desarrollar el músculo y la habilidad necesarios para alcanzar los 30 segundos de pull-ups en muy poco tiempo. Si no tienes los medios para hacer dominadas,

¡solo haz filas dobladas! Póngase en una posición similar a la de un peso muerto de piernas rígidas, en la medida en que tenga una ligera flexión en las rodillas y tensión en los isquiotibiales. Manteniendo la espalda lo más paralela al suelo que puedas, toma algo como esa vieja mochila llena de libros, y tire de él hacia la parte superior de su abdomen.

Mantenga los codos cerca de su costado, apriete la espalda y haga una pausa momentánea en la parte superior para desafiar los músculos.

Su parte inferir debería estar cansada y su espalda debería tener una bomba sólida; este es el mejor momento para golpear los hombros con poca interferencia de grupos musculares más grandes. Los aumentos de hombros de 3 vías, o aumentos TrI, son una de las mejores formas de agotar los hombros con poco o ningún peso.

Al detenerse en cada parada, levantará los brazos a los lados, convertirá su cuerpo en una “T”, muévalos lentamente hacia adelante para que se convierta en una “r” en minúsculas y luego lentamente sobre su cabeza hasta que sea un “yo”. ” Desde esta posición superior, retrocederá a través de las posiciones hasta que sus brazos estén a sus costados; ¡Estos son más desafiantes de lo que parecen! Esfuérzate agarrando esos ladrillos (o lo que sea que hayas usado para Renegade Rows) una vez más y tirándolos a la mezcla.

Termina el día de la parte superior del cuerpo con el Gold Standard: tablones. Te moverás de un juego con ambos brazos en la parte delantera, a través de un juego a cada lado. Es imperativo que mantenga una columna vertebral fuerte y neutral durante la duración de cada uno, manteniendo su cuerpo largo y todos sus músculos comprometidos. Las tablas son muy sencillas cuando se trata de rendimiento, pero hay una razón por la que han resistido la prueba del tiempo. ¡Felicitaciones, has logrado pasar el día de la parte superior de tu cuerpo!

Ahí lo tienes: una división superior / inferior en el hogar que se puede adaptar a una variedad de niveles de experiencia. Esta división debe realizarse dos veces por semana, como lunes / martes y jueves / viernes; escríbala en su horario.

En última instancia, tienes el control de la dificultad, así que desafíate a ti mismo. A medida que cada ejercicio sea más fácil, aumente su tiempo y, a medida que mejore su acondicionamiento, disminuya la duración de sus descansos. Si tienes bandas en casa, úsalas; si tiene pesas, agréguelas. Si no las tiene, camine por cada habitación de su casa y encuentre objetos que puedan usarse en lugar de los mencionados anteriormente; la necesidad es la madre de la invención, como dicen.

No necesita un gimnasio para fortalecerse, solo un deseo ardiente de mejorar. ¡Ahora, levántate y ponte a trabajar!

Entrenamiento B: Enfoque de la parte superior del cuerpo
EjercicioConjuntos / repeticionesHoraDescanso
Trotar alrededor del bloque 11 minuto
Empujar hacia arriba (rodillas + 10 segundos) 3xAMRAP40s45s
Tricep Dips 3xAMRAP30s45s
Renegade Filas 3xAMRAP40s45s
Pull-Ups o Bent Over Filas 3xAMRAP30s45s
El hombro de vías aumenta 3xAMRAP40s45s
Tablones: delanteros y laterales3xAMRAP45s (frontal), 30s (laterales)45s

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