Entrenamiento de rendimiento de baloncesto

Entrenamiento de rendimiento de baloncesto: Construyendo un mejor jugador de baloncesto

Entrena como un profesional de la NBA con este entrenamiento de baloncesto que no sólo cubre las habilidades técnicas, sino que también ayuda a construir un músculo sólido y aumentar la fuerza!

Resumen de entrenamiento de rendimiento de baloncesto

Objetivo principalRendimiento deportivo
Tipo de entrenamientoEntrenamiento deportivo
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa6 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento60-75 minutos
Equipamiento requeridoBandas, barra, peso corporal, cables, pesas, pelota de ejercicios, rollo de espuma, otros
Género objetivoHombre Mujer

Descripción del entrenamiento de rendimiento de baloncesto

No hay duda de que si han visto a gente como Lebron James, Blake Griffin o Dwayne Wade, estoy seguro de que han visto algunas muestras increíbles de fuerza, poder y atletismo. He tenido la oportunidad de trabajar con varios jugadores de baloncesto desde el instituto hasta la NBA y sus habilidades nunca dejan de sorprenderme.

La verdad es que los atletas de alto nivel no son muy diferentes de ti. Tienen que estar sentados por largos períodos de tiempo debido a los viajes en autobús, viajes de avión y acuerdos de patrocinio. Luchan contra desequilibrios musculares, problemas de articulaciones y otros problemas musculoesqueléticos que podrían impedirles levantar o acondicionar. También luchan con la presión de actuar, el ojo público siempre atento, y el inmenso peso de los medios de comunicación social.

Sin embargo, ¿qué pasaría si fuera posible para usted alcanzar ese nivel de rendimiento de élite? ¿Qué factores limitantes te frenan y cómo maximizar tu potencial mientras minimizas el riesgo de lesiones?

¡Salta sobre ello!

Aún no he conocido a un jugador de baloncesto al que no le preocupe su “rebote”, es decir, su salto vertical. No me malinterpreten, tener la capacidad de ejercer la máxima fuerza hacia arriba a través del ciclo de acortamiento de estiramiento es increíblemente importante, especialmente en un deporte en el que el objetivo principal es estar a varios pies por encima de la cabeza.

Sin embargo, hay que recordar que la mayoría de las prácticas deportivas específicas son de naturaleza pliométrica debido a la falta de equipo y a las exigencias técnicas del entrenador. En esencia, la mayoría de los jugadores de baloncesto entrenan su salto al máximo durante todo el día sin siquiera darse cuenta. Así que, a la hora de hacer pesas, lo ultimo en hacer es el salto de martillo hasta que las pantorrillas se acalambren y empiecen a sudar Gatorade.

Ahora, estoy seguro de que algunos de los que leen este artículo están pensando, “Bueno, yo sigo a Lebron en Instagram y lo he visto haciendo entrenamiento de salto, así que ¿de qué está hablando este tipo?” Se sigue recomendando incorporar algún entrenamiento pliométrico pero se enseña a los atletas la mecánica adecuada de salto y aterrizaje en lugar de utilizar sólo cantidades excesivas de volumen.
Si buscas mejorar tu vertical, aquí hay algunas claves generales de entrenamiento que deberías utilizar en tu propio entrenamiento:

  1. El brazo grande se balancea; los brazos llevan las piernas en el sprint y el salto. No importa lo mucho que lo “quieras”, no vas a tocar nada cercano a eso sin incorporar tus brazos.
  2. “¡Extender y absorber!” – Se ejercita la extensión de la cadera empujando el antepié a través del suelo cuando una persona salta. Sin embargo, he notado que durante los saltos de boxeo, muchos tienden a concentrarse en tratar de subir las rodillas lo más alto posible en lugar de conducir a través del suelo para impulsar su cuerpo hacia arriba contra la fuerza de la gravedad. Concéntrense en la extensión de la cadera primero, luego tiren de las rodillas hacia arriba y aterricen suavemente.
  3. “Piensa como un ninja” – Con demasiada frecuencia la gente se ve atrapada en un duelo contra la gravedad para ver a qué altura pueden saltar sin tener que arrodillarse en la cara. Honestamente, al final se convierte en un concurso de “quién puede aterrizar en la cuclillas más profundas y no romperse el coxis si falla”, pero estoy divagando. Lo entiendo, a veces es genial ver lo que tu cuerpo es capaz de lograr, pero si estás entrenando cada salto como si intentaras clasificarte para las pruebas olímpicas, vas a tener problemas. Cuando aterrizas, quieres intentar absorber la fuerza de forma excéntrica para crear la menor cantidad de ruido posible.

Rápido y furioso

Hay un tiempo y un lugar para esos ejercicios dependiendo del atleta y el resultado específico que estás tratando de lograr (es decir, la fortaleza mental, el metabolismo aeróbico, etc.

Pero, si prestas atención a la bioenergética del baloncesto, un 65% de todos los juegos ocurren dentro del sistema de fosfógeno (cualquier cosa menos de 10 segundos). El otro 35% se completa esencialmente con sus sistemas anaeróbicos (glicolíticos) y aeróbicos.

En esencia, la mayoría de su tiempo en la cancha gira en torno a actividades de alta intensidad y corta duración que típicamente duran menos de 10-15 segundos – piense en lo rápido que puede ocurrir un robo y la subsiguiente canasta en el otro extremo de la cancha.

El baloncesto es un juego de cambio de dirección, no un juego de velocidad. Esto se ve más notable en la defensa ya que los oponentes deben controlar su impulso y moverse lo más eficientemente posible para cambiar de dirección y responder a los movimientos realizados por el jugador ofensivo.

Sus altas tops no están ayudando

Lo sé, lo sé, acabas de comprar los Air Jordan 11 en edición limitada de azul de leyenda. Puede que se vean geniales, pero al final, pueden estar contribuyendo a algunos problemas biomecánicos que podrían obstaculizar tu rendimiento a largo plazo. Examinemos algunas de las cuestiones pertinentes con estas zapatillas en relación con el rendimiento en el baloncesto y la vida cotidiana.

La mayoría de las zapatillas de baloncesto vienen con una caída bastante significativa del talón a la punta que tiende a desplazar su peso hacia el antepié, sin mencionar la falta de estabilidad intrínseca del tobillo debido a los topes altos y las tobilleras que usa la mayoría.

Entonces, ¿qué sucede cuando se apaga la capacidad de los tobillos para moverse y desplazar la mayor parte de su peso hacia adelante?

Tu cuerpo probablemente lo compensará disparando todo en la parte posterior de tu cuerpo para mantener tu centro de gravedad estable y tratar de desplazar tu peso hacia atrás. Tendones isquiotibiales, pantorrillas y erectores espinales crónicamente apretados, junto con tobillos tan rígidos como un 2×4, la receta para el éxito, ¿no?

Si encuentras que tus pantorrillas se parecen a dos bloques de hormigón y tu cuerpo se ha olvidado de cómo dorsiflexionar realmente el pie (tirar de los dedos de los pies hacia la cara), entonces es el momento de hacer un poco de trabajo con los tejidos blandos y volver a ponerte en marcha.

  1. 1. Comienza por realizar un poco de auto-liberación miofascial (SMR) tanto en la parte anterior como posterior de la pierna.
  2. 2. Realiza un poco de trabajo dinámico en el tobillo para ayudar a alargar el complejo posterior. Asegúrese de utilizar ambos ejercicios ya que sólo uno de los músculos de la pantorrilla cruza la articulación de la rodilla.

¿Perezoso o débil?

No puedes agarrar el borde, tu trabajo lateral de pies es entrecortado en el mejor de los casos, y Shaq podría correr en círculos a tu alrededor todo el día – ¿por dónde empiezas? Te haces más fuerte. La fuerza es la base de todas las demás cualidades que intentas mejorar para convertirte en un mejor jugador de baloncesto.

Una vez escuché una excelente analogía de Eric Cressey, que es una de las mentes más brillantes en cuanto a fuerza y condición: imagina la fuerza como un vaso y toda el agua dentro del vaso son las cualidades específicas que quieres entrenar (es decir, agilidad, potencia, velocidad, resistencia, etc.). Si haces tu vaso lo más grande posible, fortaleciéndolo continuamente, te permitirás la capacidad de expresar más habilidades a un nivel más alto.

Los patrones de movimiento fundamentales son habilidades aprendidas que toman tiempo, repetición y técnica para desarrollarse. Sin embargo, no crean fuerza, sino que construyen eficiencia motriz y neural.

Si quieres mejorar la coordinación ojo-mano, entonces deberías pasar una buena cantidad de tiempo trabajando en tu jumper y el crossover. Pero, si buscas desarrollar atributos físicos en lugar de habilidades técnicas, siempre debes buscar mejorar tu fuerza.

El camino a la NBA comienza hoy

Muy bien, hemos preparado el terreno discutiendo algunos fundamentos que todo jugador de baloncesto debería incluir en su entrenamiento. Ahora, la verdadera pregunta es ¿cómo debería ser mi entrenamiento una vez que entre en la sala de pesas?

Te tengo cubierto, aquí hay un simple mesoclub de 4 semanas fuera de temporada que te ayudará a construir la fuerza, mientras que permite el tiempo suficiente para la recuperación y la práctica de habilidades técnicas.

Empuje inferior / tirón superior

EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
A1. Sentadilla frontal3×34×35×36×2
A2. Salto en profundidad (caja de 16 “-18”) a Hurdle Hop3×54×45×36×2
B1 Estocada inversa (carga unilateral – 1DB)3×8 / pierna3×8 / pierna3×10 / pierna3×10 / pierna
B2 Fila de cable sentado3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Arrastre de trineo inverso4x40yds4x40yds4x55yds4x55yds
C2 Pullapart de banda 3-D4×154×154×154×15

Empuje superior / tirón inferior

EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
A1. Banco DB3×64×63×84×8
A2. Banco Movilización de columna T3×54×53×54×5
B1 Prensa permanente de minas terrestres3×8 / brazo3×8 / brazo3×8 / brazo3×8 / brazo
B2 Cable Pullthrough3×123×123×123×12
C1. Prensa vertical vertical de alto arrodillado4×84×84×84×8
C2 Physioball Leg Curl4×104×104×124×12

Tire hacia abajo / empuje superior

EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
A1. Snatch Grip Deadlift5×34×46×23×3
A2. Movilización de tobillo oscilante (Gastroc y Soleus)4×5 / pierna4×5 / pierna4×5 / pierna3×5 / pierna
B1 Pushup con cadenas3×6-103×6-103×6-103×6-10
B2 Facepull3×12-153×12-153×12-153×12-15
C1. Glute Ham Raise4×5-84×5-84×5-84×5-8
C2 Tabla de diapositivas con rotación4×5 / lado4×5 / lado4×5 / lado4×5 / lado

Tirón superior / empuje inferior

EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
A1. Barbilla ponderada con agarre de martillo3×54×53×64×6
A2. Lateral Tuck Jump w / Estabilización3×4 / Dirección4×4 / Dirección3×5 / Dirección4×5 / Dirección
B1 BB anterior en cuclillas búlgara dividida3×6 / pierna3×6 / pierna3×7 / pierna3×7 / pierna
B2 DB Row3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Caminata de los agricultores4x35yds4x35yds4x45yds4x45yds
C2 Cortador de cable a media arrodillamiento4×6 / lado4×6 / lado4×6 / lado4×6 / lado

Asegúrate de que haya un descanso adecuado entre cada repentino salto de profundidad; entre 5 y 10 segundos para permitir la máxima intensidad en el siguiente salto.
Utilice un programa de 2-on/1-off/2-on/2-off para este programa para permitir el descanso y el crecimiento adecuados.
Para los rangos de repetición prescritos, apunte al extremo inferior. Si es fácil, apunte al extremo superior.

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