Entrenamiento de peso corporal de 9 semanas

Entrenamiento de peso corporal de 9 semanas para ganar fuerza y ​​ganar músculo

Esta rutina de peso corporal no solo le permite ganar músculo y perder grasa, sino que también ayuda a fortalecer su núcleo, mejorar su rango de movimiento y fortalecer todo su cuerpo.

Resumen de entrenamiento de peso corporal de 9 semanas

Objetivo principalFitness General
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa9 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento45-75 minutos
Equipamiento requeridoPeso corporal, otro
Género objetivoHombre, Mujer

Descripción del entrenamiento de peso corporal de 9 semanas

El entrenamiento con peso corporal es la tendencia de más rápido crecimiento en la forma física hasta la fecha por una buena razón. Los beneficios superan en gran medida los inconvenientes, porque realmente no hay ninguno. Adoptar el entrenamiento de peso corporal, ya sea como entrenamientos independientes o como parte de su programa actual, no solo despertará un nuevo entusiasmo, sino que también incorporará movimientos de peso corporal del mundo real que lo harán fuerte en todo el cuerpo.

¿Qué puede hacer por ti?

Apuntale los puntos débiles en su rango de movimiento
Fortalece tu núcleo en casi todos los ejercicios
Fortalece todo el cuerpo al soportar su propio peso
¡Conviértete en una máquina funcional y atlética!
Involucrar a una gran cantidad de músculo de apoyo que una vez fue ignorado por demasiado trabajo de aislamiento.

5 cosas que debes saber antes de comenzar

  • Puedes ganar músculo y perder grasa haciendo ejercicios de peso corporal : Sí, a diferencia de los carnívoros en tu gimnasio local, puedes ganar una cantidad apreciable de músculo realizando ejercicios de peso corporal. La clave es saber cómo ser progresivo y subir la apuesta con respecto a la dificultad. ¿Todavía no está convencido? Solo mira a los gimnastas masculinos. Tienen enormes hombros y brazos que cualquiera envidiaría simplemente haciendo entrenamiento con peso corporal.
  • Desafíate a ti mismo : aprender la forma correcta de realizar ejercicios con forma precisa y cómo progresar y retroceder cuando sea necesario te dará todas las herramientas que necesitas para desafiarte a ti mismo. Cambiar su peso corporal, los movimientos de una sola extremidad y la velocidad de las repeticiones son solo algunas maneras de aumentar la intensidad.
  • Manténgase eficiente : la belleza del entrenamiento con peso corporal es la capacidad de matar dos pájaros de un tiro, es decir, entrenamiento cardiovascular y de fuerza . Este tipo de entrenamiento combina estos dos factores en un entrenamiento de ritmo rápido, abrasador de grasa y construcción muscular. Controlar el ritmo y simplemente mantener su propio peso corporal hará que sus músculos y pulmones trabajen horas extras.
  • Manténgalo interesante : tal como lo haría con su entrenamiento tradicional con pesas , no dude en cambiar sus entrenamientos de peso corporal. Hay más de una forma de realizar una lagartija, pull-up o sentadilla. Con innumerables formas de cambiar los movimientos, no será difícil mantenerlo interesante y desafiante mientras te mantienes en el camino correcto para progresar. ¡Cámbialo, diviértete!
  • Agregar a su arsenal es fácil : aunque el entrenamiento de peso corporal convencional lo tiene usando, bueno, su propio peso corporal, puede agregar fácilmente algunas herramientas sin demasiada molestia o dinero. Kettlebells, bandas, pesas, bancos, escalones y bloques pueden ser piezas de equipo extremadamente útiles que no solo son adiciones efectivas sino también baratas de arrancar. A medida que avanza, fortalezca y desarrolle músculo, es posible que desee incluir algunos de estos en su programa.


Así que tomemos su nuevo amor y comprensión del entrenamiento con peso corporal y pongámoslo en práctica. A continuación se muestra una solución completa de entrenamiento de peso corporal de 9 semanas que cualquiera puede hacer. Comenzando con los conceptos básicos simples, es progresivo, desafiante y contiene suficiente variación para que vuelva por más.

El entrenamiento de peso corporal progresivo de 9 semanas

Fase 1: Semanas 1-3
Esta fase te presenta los ejercicios básicos de peso corporal y progresa ligeramente tu volumen cada semana. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Descansa 30 – 60 segundos entre series.

SEMANA 1ConjuntosRepeticiones
Lagartijas315
Filas invertidas310
Diamante Push-Ups310
Sentadillas profundas (pausa de 3 segundos en la parte inferior)315
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna315
Estocadas estacionarias310
Levantamiento de piernas mentirosas310
Crujidos de piso310
SEMANA 2ConjuntosRepeticiones
Lagartijas4 415
Filas invertidas4 410
Diamante Push-Ups4 410
Sentadillas profundas (pausa de 3 segundos en la parte inferior)4 415
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna4 415
Estocadas estacionarias4 410
Levantamiento de piernas mentirosas4 410
Crujidos de piso4 410
SEMANA 3ConjuntosRepeticiones
Lagartijas4 4AMRAP
Filas invertidas4 4AMRAP
Diamante Push-Ups4 4AMRAP
Sentadillas profundas (pausa de 3 segundos en la parte inferior)4 420
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna4 4AMRAP
Estocadas estacionarias4 420
Levantamiento de piernas mentirosas4 415
Crujidos de piso4 415
Fase 2: Semanas 4 – 6

Esta fase aumenta la intensidad y la dificultad. Como realizarás movimientos más desafiantes, volverás a aumentar tu volumen con el tiempo. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Descansa 30 – 60 segundos entre series.

SEMANA 1ConjuntosRepeticiones
Pies Elevados Push-Ups4 415
Pull-Ups de agarre de ancho medio4 410
Pies Elevados Diamante Push-Ups4 410
Sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero4 410
Sentadillas con salto4 410
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna4 4AMRAP
Rechazar crujidos de tablero4 410
Elevaciones de piernas colgantes4 410
SEMANA 2ConjuntosRepeticiones
Pies Elevados Push-Ups4 420
Pull-Ups de agarre de ancho medio4 415
Pies Elevados Diamante Push-Ups4 415
Sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero4 415
Sentadillas con salto4 415
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna4 4AMRAP
Rechazar crujidos de tablero4 415
Elevaciones de piernas colgantes4 415
SEMANA 3ConjuntosRepeticiones
Pies Elevados Push-Ups4 4AMRAP
Pull-Ups de agarre de ancho medio4 4AMRAP
Pies Elevados Diamante Push-Ups4 4AMRAP
Sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero4 415
Sentadillas con salto4 415
Aumentos de pantorrilla de una sola pierna4 4AMRAP
Rechazar crujidos de tablero4 415
Elevaciones de piernas colgantes4 415

Fase 3: Semanas 7 – 9
Esta fase aumenta la intensidad y la dificultad una vez más, por lo que el objetivo será aumentar su tolerancia al volumen. Los ejercicios etiquetados como 1A, 1B, por ejemplo, se realizan consecutivamente sin descanso. Después de completar los dos conjuntos, puede descansar durante 30 segundos. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. La semana 3 utilizará algunos equipos de peso asistido.

SEMANA 1ConjuntosRepeticiones
1A: flexiones de pies elevadas315
1B: Pull-Ups de agarre medio o ancho310
2A: inmersiones de barra paralela o inmersiones de banco315
2B: Chin-Ups de agarre inverso310
3A: sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero310
3B: estocadas inversas310
4A: Saltos de caja310
4B: Aumentos de pantorrilla de una pierna315
5A: crujidos de bicicleta315
5B: Levantamiento de piernas mentirosas315
SEMANA 2ConjuntosRepeticiones
1A: flexiones de pies elevadas3AMRAP
1B: Pull-Ups de agarre medio o ancho3AMRAP
2A: barra paralela o salsas de banco3AMRAP
2B: Chin-Ups de agarre inverso3AMRAP
3A: sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero315-20
3B: estocadas inversas315
4A: Saltos de caja315
4B: Aumentos de pantorrilla de una pierna320
5A: crujidos de bicicleta320
5B: Levantamiento de piernas mentirosas320
SEMANA 3ConjuntosRepeticiones
1A: flexiones de pies elevadas con bandas3AMRAP
1B: Pull-Ups de agarre medio ponderado3AMRAP
2A: Extensiones de tríceps TRX3AMRAP
2B: flexiones de bíceps TRX3AMRAP
3A: Salta sentadillas divididas320
3B: sentadillas divididas búlgaras elevadas con el pie trasero elevado315
4A: Levantamiento ponderado de pantorrilla de una pierna315
4B: sentadillas de sumo Kettlebell320
5A: Picas TRX315
5B: TRX Leg Tucks315

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