perdida de grasa para mujeres

Entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres

Este programa de entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que busque transformar su cuerpo a través de un buen programa de levantamiento de pesas.

perdida de grasa para mujeres

Resumen de entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres

Objetivo principalPerder grasa
Tipo de entrenamiento
División
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa10 semanas
Días por semana7
Tiempo por entrenamiento60-75 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, mancuernas, máquinas
Género objetivoMujer
Suplementos recomendadosAislado de proteína de suero ,
 multi para mujeres ,
 aceite de pescado ,
 quemagrasas (opcional)

Descripción del entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres


La pérdida de grasa es un objetivo común para muchas mujeres.

Hay muchos datos equivocados sobre cómo las mujeres tienen que hacer dieta y hacer ejercicio para lograr este objetivo.

La mayoría de las revistas para mujeres te dirán que la solución es una dieta de moda, un circuito básico de ejercicios de abdominales y glúteos o incluso toneladas de cardio.

La verdad es que estas cosas pueden funcionar (cuando forman parte de un plan más amplio y completo), pero no tienen nada de especial y pueden hacer que su viaje de pérdida de grasa sea mucho más difícil de lo que debe ser.

En realidad, el mejor enfoque es trabajar duro con algo de entrenamiento de resistencia equilibrado con algo de cardio adicional para aumentar tu gasto diario de calorías.

Y cuando se hace con una dieta que lo pone en un ligero déficit de calorías, lo ayudará a eliminar cualquier grasa corporal no deseada que pueda tener.

Programa de pérdida de grasa para mujeres

Este programa de ejercicios de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que busque perder grasa corporal no deseada a través de un buen programa de levantamiento de pesas y cardio.

El objetivo es aumentar la cantidad de calorías que quema realizando ejercicios que requieren múltiples grupos de músculos para ayudar a completar el ejercicio. Estos se conocen como levantamientos compuestos y te ayudarán a quemar muchas más calorías que los ejercicios de aislamiento a largo plazo.

Al final de las 10 semanas, debería notar músculos más tensos, delgados y fuertes y una mejor composición corporal que cuando comenzó.

El entrenamiento en sí se centrará principalmente en desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. También habrá entrenamientos de la parte superior del cuerpo que se centrarán en esculpir los músculos de los brazos, la espalda y los hombros.

Por último, hemos incluido entrenamiento cardiovascular y de core para ayudarte a quemar calorías adicionales durante el día y fortalecer tu abdomen para una figura más esbelta.

Los períodos de descanso para estos programas de entrenamiento deben mantenerse entre 30 y 90 segundos entre series y ejercicios. Los días en que realiza un circuito, no debe descansar hasta que se complete el circuito.

Día 1: Enfoque en la parte superior del cuerpo

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Tire hacia abajo312
2. Press de banca inclinado con mancuernas312
3. Elevación lateral del cable315
4. Fila de cable sentado312
5. Curls con mancuernas212
6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza212
7. Curl a máquina212
8. Pressdown de cuerda212

Día 2: Enfoque en la parte inferior del cuerpo

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Sentadilla con barra312
2. Peso muerto rumano410
3. Estocada caminando315 cada uno
4. Estocada de reverencia de peso corporal312 cada uno
5. Patada de glúteos315 cada uno

Realice 10-15 minutos de cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicios de su elección después de una relación de trabajo a descanso de 20 segundos: 10 segundos.

Día 3: cardio, abdominales y glúteos

Realiza 20-30 minutos de cardio en estado estable de baja intensidad. Después del cardio, realiza el siguiente circuito de abdominales y glúteos:

EjercicioConjuntosRepeticiones
Tablón330 segundos
Puente de glúteos de peso corporal315
Ab Crunch320
Patada de glúteos312
Alpinistas312 cada uno
Almejas de lado312 cada uno
Crunch oblicuo312 cada uno

Día 4: Parte superior del cuerpo enfocada

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Remo con mancuernas412
2. Press de hombros sentado312
3. Tirador de la cara del cable312
4. Press de banca con mancuernas312
5. Cierre el agarre hacia abajo315
6. Rizos sentados312
7. Extensiones de tríceps acostado312

Día 5: Enfoque en la parte inferior del cuerpo

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Sentadillas Hack Inverso312
2. Prensa de piernas312
3. Extensión de pierna315
4. Flexiones de piernas315
5. Elevación de pantorrillas de pie325

Realice 10-15 minutos de cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicios de su elección después de una relación de trabajo a descanso de 20 segundos: 10 segundos.

Fines de semana: cardio, abdominales y glúteos

Realiza 20-30 minutos de cardio en estado estable de baja intensidad. Después del cardio, realiza el siguiente circuito de abdominales y glúteos:

EjercicioConjuntosRepeticiones
Tablón330 segundos
Puente de glúteos de peso corporal315
Ab Crunch320
Patada de glúteos312
Alpinistas312 cada uno
Almejas de lado312 cada uno
Crunch oblicuo312 cada uno

Notas de entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres de 10 semanas

El entrenamiento mencionado anteriormente está configurado para que solo tenga que dedicar 4 días para llegar al gimnasio. Idealmente, tendría algún tipo de actividad física como parte de su estilo de vida saludable todos los días. Es por eso que se recomienda algo de cardio de baja intensidad, junto con trabajo de glúteos y core, en los días de descanso.

La mayoría de las mujeres en entrenamiento de nivel intermedio-avanzado no deberían tener problemas para recuperarse de la estructura de este entrenamiento. El diseño está estructurado de tal manera que maximiza la cantidad de trabajo que se puede hacer cada semana y, al mismo tiempo, permite la recuperación completa de las mujeres.

Si necesita perderse un día de entrenamiento durante el programa (lo que sucederá), trate de asegurarse de que sea un día de cardio, glúteos y core. La clave para tener éxito con este programa es asegurarse de realizar la mayoría de las sesiones de entrenamiento con pesas durante la semana.

La forma principal de progresión de este entrenamiento debería ser aumentar el peso utilizado cuando pueda hacerlo. Por eso tus días de entrenamiento serán los mismos durante toda la duración del programa.

Realice un seguimiento de sus entrenamientos, el peso utilizado y cómo se siente después de cada sesión. Esto le permitirá calibrar mejor cuándo es el momento adecuado para aumentar el peso en un ejercicio determinado en la siguiente sesión.

Resumen de nutrición para la pérdida de grasa de las mujeres

La dieta específica que use al realizar este programa no afectará demasiado sus resultados finales, siempre que tenga un déficit de calorías.

Para lograr un déficit de calorías, debe quemar más calorías de las que consume.

Para calcular cuántas calorías debería consumir normalmente, use esta calculadora de bmr .

Una vez que tenga sus necesidades de mantenimiento de calorías, reste 100-250 calorías de este número. Este es un buen punto de partida para un déficit, ya que no desea reducir su ingesta de calorías de manera demasiado drástica.

Mida su progreso mientras realiza el programa y reevalúe su ingesta de calorías según sea necesario.

Como se mencionó, el tipo específico de dieta que ingiera no importa demasiado. Sin embargo, para obtener los nutrientes adecuados, querrá que la mayoría de sus calorías provengan de fuentes de alimentos integrales, como carnes magras, cereales integrales y avena, frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas, y otras opciones de alimentos saludables.

Una vez que haya terminado …
¡Felicidades! ¡Terminó el entrenamiento específico para perder grasa de 10 semanas y logró un montón de objetivos en el camino! ¿Que sigue?

Nuestra primera recomendación sería tomarse una semana para descargar y relajarse del estrés causado por el entrenamiento con pesas y un déficit de calorías.

Entonces, es hora de continuar con sus objetivos de acondicionamiento físico. Si te gustó este programa y aún tienes más objetivos de pérdida de peso, puedes continuar realizando este entrenamiento.

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