Entrenamiento de Kettlebell

Entrenamiento de Kettlebell para principiantes

El entrenamiento con pesas rusas promueve la funcionalidad. El entrenamiento de cuerpo completo es eficiente. Y juntos son perfectos para maximizar sus entrenamientos.

Resumen de entrenamiento de Kettlebell para principiantes

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duracion del programa4 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento20-45 minutos
Equipamiento requeridoKettlebell
Género objetivoHombre, mujer
Suplementos recomendadosProteína en polvo ,
 creatina (opcional)

Descripción del entrenamiento Entrenamiento de Kettlebell para principiantes

En primer lugar, es un entrenamiento de cuerpo completo .

Esto significa que puede hacer más en menos sesiones de entrenamiento por semana. Todo mientras tiene sesiones de entrenamiento para quemar calorías muy efectivas.

En segundo lugar, podrá realizarlo en cualquier lugar porque solo necesita una cosa para hacerlo.

Una pesa rusa.

Por qué el entrenamiento con pesas rusas se está volviendo popular
El aumento del entrenamiento con pesas rusas realmente se puede atribuir a la practicidad.

El kettlebell en sí mismo es pequeño y fácil de guardar en el gimnasio de su casa.

Obviamente, esta es una gran ventaja si disfrutas entrenar en casa o eres alguien que viaja con frecuencia (siempre que tengas pesas rusas, tienes un entrenamiento).

La forma real de las pesas rusas, y los ejercicios típicos de pesas rusas, también promueven la funcionalidad en su entrenamiento. Y dado que el entrenamiento funcional está de moda, al menos vale la pena explorar agregando varios movimientos de pesas rusas a su entrenamiento (si eso es algo que desea promover).

Por último, el kettlebell promueve la explosividad y puede ser una herramienta increíble para utilizar al aprender algunos de los movimientos olímpicos más avanzados. Sin embargo, no nos centraremos demasiado en estos ejercicios por el momento (solo un par de ellos).

Entonces, sigamos adelante y entremos en las tres opciones semanales de entrenamiento de cuerpo completo que tendrá en este programa en particular.

Entrenamiento de pesas rusas de 3 días de cuerpo completo
Cada uno de los siguientes entrenamientos se puede realizar una vez por semana, o si disfruta de uno en particular, puede hacerlo varias veces por semana.

Esta rutina de entrenamiento es para principiantes, por lo que el objetivo es simplemente establecer una rutina de entrenamiento y lograr que se comprometa constantemente a hacer ejercicio 3 veces por semana cada semana. Entonces, si disfrutas de uno de estos entrenamientos más que otro, hazlo.

Como todos son entrenamientos de cuerpo completo, no hay ningún daño en hacerlo. Verás los resultados que esperas independientemente. Sin embargo, difieren y entrenan diferentes patrones de movimiento clave. Por lo tanto, en aras de la variedad y el dominio del movimiento, probablemente sea mejor para usted alternar entre los tres, al menos de vez en cuando.

Cada ejercicio está destinado a realizarse de manera directa. Termine todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Entre series y ejercicios, descansa 30 segundos. Este debería ser el tiempo suficiente para recuperar el aliento y pasar directamente al siguiente conjunto. Por supuesto, si necesita tiempo adicional para recuperar el aliento, tómelo. Y progrese gradualmente hasta que pueda terminar el entrenamiento con solo 30 segundos de descanso.

La selección de Kettlebell será altamente individualizada. Si tiene una pesa rusa, realice la rutina con la pesa rusa que tiene. Una vez que haya terminado el programa, busque comprar un kettlebell un poco más pesado si está interesado en continuar con el entrenamiento de kettlebell.

Si tiene acceso a múltiples pesas rusas, use un peso que dificulte cada ejercicio. Si hablamos del sistema RPE, querrás apuntar a unos 6 RPE. Esto debería ser aproximadamente un 75% de intensidad. En otras palabras, debes sentir que terminas cada serie con 2 (quizás 3) repeticiones que aún quedan en el tanque.

La duración del programa aparece como 4 semanas. Podrías realizarlo durante el tiempo que desees, sinceramente. Recomendaría que cada 4 semanas considere comprar pesas rusas más pesadas o aumentar el peso utilizado de otra manera.

Full Body Kettlebell Workout 1

EjercicioConjuntosRepeticiones
Kettlebell Squat38
Kettlebell Swing38
Kettlebell Row38
Prensa de pesas rusas38
Turco levantarse36 cada uno

Full Body Kettlebell Workout 2

EjercicioConjuntosRepeticiones
Kettlebell Rumano Deadlift38
Kettlebell Split Lunge38 cada uno
Arranque de pesas rusas36 6
Kettlebell Row38
Prensa de piso con pesas rusas de un brazo38 cada uno

Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo 3

EjercicioConjuntosRepeticiones
Kettlebell Sumo Deadlift38
Kettlebell Lateral Lunge38 cada uno
Kettlebell Clean36 6
Fila vertical de pesas rusas38
Prensa angulada Kettlebell38

Conclusión

Kettlebells son una gran herramienta para utilizar en tu entrenamiento. Le permiten practicar algunos de los patrones de movimiento más avanzados con una carga limitada. Estos patrones de movimiento pueden ayudar a promover la funcionalidad y desarrollar músculo magro.

Las rutinas anteriores son entrenamientos de cuerpo completo. Sin embargo, solo rascan la superficie cuando se trata de entrenamiento con pesas rusas.

Se pueden utilizar como punto de partida para desarrollar una gran fuerza fundamental de pesas rusas para desarrollar en el futuro, entrenamientos de pesas rusas más avanzados.

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