Entrenamiento de Hipertrofia de Fuerza Modificada Superior Inferior

Entrenamiento de Hipertrofia de Fuerza Modificada Superior Inferior

Desarrolle tanto tamaño como fuerza en esta división de 4 días que incorpora entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de hipertrofia. Es realmente lo mejor de ambos mundos.

Entrenamiento de Hipertrofia de Fuerza Modificada Superior Inferior

Resumen de entrenamiento

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa12 semanas
Días por semana4
Tiempo por entrenamiento45-90 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, mancuernas, barra EZ, máquinas, otros
Género objetivoHombre, Mujer
Suplementos recomendadosPolvo de proteína de suero ,
 beta-alanina ,
 malato de citrulina ,
 monohidrato de creatina

Descripción del entrenamiento

Dicen que nada en el mundo del fitness que realmente funcione es realmente nuevo y novedoso.

La mayoría de los programas se reciclan basándose en principios probados que sabemos que funcionan.

Este programa no es diferente. (¿Quién dice que los remakes no pueden ser tan buenos como el original?)

Durante años, el entrenamiento PHUL de Muscle & Strength ha sido uno de los programas más descargados y utilizados en el sitio web.

Y por una buena razón, funciona.

Se basa en principios sólidos que maximizan la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios, mientras desarrollan fuerza e hipertrofia simultáneamente.

Lo mejor de todos los resultados imaginables que uno pueda esperar.

Hoy les traigo una alternativa modificada a PHUL.

Entrenamiento de fuerza hipertrofia superior inferior (SHUL)

El primer cambio que hice para modificar PHUL es el nombre.

Poder, para mí, significa que estamos utilizando movimientos explosivos con poca carga, así como levantamientos basados ​​en la fuerza, o incorporando trabajo pliométrico. Eso simplemente no se describe en el programa PHUL original, ni tampoco en SHUL.

El enfoque aquí es desarrollar fuerza en los días de fuerza. Y lo haremos de manera similar al programa original, realizando levantamientos compuestos pesados ​​para los rangos óptimos de repeticiones y series.

Aparte de eso, el programa será bastante similar en diseño. Dos días a la semana se centrarán en el entrenamiento de fuerza. Y se dedicarán dos días al entrenamiento de hipertrofia (o bombeo) para ambos segmentos del cuerpo.

Lo que será diferente es la selección de ejercicios. La selección de ejercicios elegidos en esta versión modificada se centrará más en las variaciones que colocan al levantador en una posición más favorable.

Un ejemplo de esto será la sustitución del peso muerto convencional por el peso muerto con barra de trampa. El peso muerto con barra de trampa no solo proporcionará un desafío único para aquellos que normalmente tiran de manera convencional, sino que pondrá a la mayoría en una posición de tiro más favorable.

Por último, se ha modificado el horario del día de entrenamiento para que entrenes primero las piernas (el lunes). Es posible que sea necesario modificarlo para adaptarlo a su horario individual; sin embargo, entrenar las piernas primero en un entrenamiento dividido superior / inferior tiene más sentido para la mayoría, ya que estará recién recuperado y lleno de energía después del fin de semana.

Horario de entrenamiento SHUL

Día 1: Fuerza menor
Día 2: Fuerza superior
Día 3: Apagado (o recuperación activa, trabajo de movilidad y abdominales / glúteos)
Día 4: Hipertrofia inferior
Día 5: Hipertrofia superior
Día 6: Apagado (o recuperación activa, trabajo de movilidad y abdominales / glúteos)
Día 7: Descanso (o trabajo activo de recuperación y movilidad)

Día 1: Fuerza menor
EjercicioConjuntosRepeticiones
Barra de seguridad o sentadilla frontal3-43-5
Peso muerto con barra de trampa3-43-5
Máquina de Hack Squat3-510-15
Levantamiento de Jamón de Glute3-46-10
Elevación de pantorrillas sentado46-10
Día 2: Fuerza superior
EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca con mancuernas3-43-5
Remo con mancuernas a un brazo3-43-5 cada uno
Press de hombros33-5
Levantar3-46-10
Press de banca inclinado3-46-10
Fondos de tríceps2-36-10
Llevar del granjero2-440-80 yardas
Día 4: Hipertrofia inferior
EjercicioConjuntosRepeticiones
Sentadilla frontal o sentadilla en copa3-48-12
Estocada inversa con mancuernas3-48-12
Empuje de cadera con barra3-48-12
Extensión de pierna3-410-15
Peso muerto rumano3-410-15
Elevación de pantorrillas de máquina de pie3-48-12
Día 5: Hipertrofia superior
EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas3-48-12
Press de banca declinado3-48-12
Lat Pull Down3-48-12
Fila invertida3-48-12
Tirador de la cara del cable3-48-12
Aumento lateral3-48-12
Curl con barra3-48-12
Trituracráneos inclinado3-48-12

Preguntas frecuentes sobre hipertrofia de fuerza superior inferior (SHUL)

En lugar de hacer una sección de notas para este entrenamiento en particular, pensé que sería más útil abordar algunas de las preguntas más frecuentes en general.

Mientras lo hago, tendré en cuenta muchas de las preguntas que hemos recibido sobre el entrenamiento PHUL original a lo largo de los años.

Si su pregunta no se responde, no dude en hacerla en la sección de comentarios a continuación.

1. ¿Cuánto tiempo debo descansar durante los ejercicios y series durante SHUL?

El descanso puede ser altamente individualizado según el objetivo, pero suponiendo que su objetivo sea desarrollar fuerza y ​​/ o músculo, recomendaría los siguientes períodos de descanso.

En los días de fuerza, querrá tomar períodos de descanso más largos para maximizar completamente la recuperación antes de realizar su próxima serie. En los levantamientos más grandes (peso muerto, sentadillas, prensas, filas pesadas) descansa entre 3 y 5 minutos entre series.

En los levantamientos accesorios (ejercicios compuestos de mayor repetición y ejercicios de aislamiento) durante sus días de fuerza, querrá tomar un período de descanso ligeramente menor. Para estas series, descanse durante 90-120 segundos entre cada levantamiento. Este mismo período de descanso se puede utilizar durante la transición de un ejercicio al siguiente.

En los días de hipertrofia, todos los períodos de descanso serán significativamente más cortos. Mantenga el descanso entre 45 y 60 segundos en estos días. Para ascensores de aislamiento, quédese más cerca de los 45 segundos y en los ascensores compuestos descanse durante los 60 segundos completos.

2. ¿Realmente este programa me hará grande y fuerte?

Proporcionará el estímulo de entrenamiento necesario para hacerlo. Sin embargo, tienes que hacer el trabajo tanto dentro como fuera del gimnasio.

Si quieres crecer, tienes que comer con un excedente de calorías. Comience usando un calaculador bmr para encontrar sus necesidades calóricas, luego agregue 250-500 calorías a ese número y conviértalo en su objetivo calórico cada día.

Y si quieres recuperarte y rendir a tu máxima capacidad, tienes que dormir. No solo eso, sino que tienes que dormir bien. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Por último, minimice el estrés. El estrés puede limitar su potencial de crecimiento muscular. Así que asegúrese de pasar algunos de sus días practicando la atención plena y realizando actividades (lo que sea para usted) fuera del gimnasio que le ayudarán a aliviar el estrés.

3. ¿Puedo realizar ejercicios cardiovasculares y abdominales con este programa?

Sí, puede y un ejemplo de cómo lo incorporaría a su programa se encuentra en el programa de capacitación.

Solo asegúrese de que ninguna de las actividades que realiza en los días libres sea demasiado extenuante. Más no siempre equivale a mejores resultados. Su capacidad para hacer todas las cosas enumeradas en la respuesta anterior contribuirá más a sus resultados de lo que lo hará el agregado en el trabajo abdominal o cardiovascular al realizar este programa.

4. ¿Pueden utilizar este entrenamiento tanto hombres como mujeres?

Absolutamente. En su mayor parte, los principios de formación son los mismos tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, de vez en cuando surgen algunas diferencias entre los dos sexos.

Por ejemplo, las hormonas serán diferentes entre los dos. La mayoría de los hombres no tendrán que preocuparse de que sus hormonas afecten sus entrenamientos, mientras que el ciclo mensual de una mujer puede afectar su rendimiento y resultados en una semana determinada.

Es probable que los dos también tengan objetivos diferentes. Por lo tanto, es posible que su trabajo accesorio (y / o actividades en sus días libres) deba modificarse para adaptarse a sus objetivos.

Por ejemplo, muchas mujeres que he conocido y con las que he trabajado prefieren un poco más de entrenamiento de glúteos que los hombres (seamos realistas, los hombres rara vez entrenan los glúteos como deberían). Esto puede explicarse en función de los ejercicios que uno elija realizar durante el trabajo básico en los días libres y como trabajo accesorio en los días de entrenamiento.

5. ¿Puedo hacer sustituciones de ejercicios?

Si, absolutamente. Como se mencionó en la respuesta anterior, muchas veces las personas tienen objetivos diferentes entre sí. También tienen diferentes preferencias de ejercicio.

Siéntase libre de utilizar este programa como plantilla y realizar cualquier ejercicio que desee. Mi única recomendación aquí es que sustituya las variaciones de los levantamientos compuestos grandes para los levantamientos basados ​​en la fuerza.

Aparte de eso, conoces tus propios objetivos mucho mejor que cualquier plantilla genérica que se me ocurra. Si cree que algo necesita más trabajo, agréguelo. Si siente que necesita menos trabajo en un área determinada, sáquelo y agregue algo más.

6. ¿Qué peso debo usar para empezar?

Este es un duro. Realmente no hay forma de que yo sepa y pueda responder esta pregunta. Todos tendrán un punto de partida diferente.

Las recomendaciones generales de peso para usar en un ejercicio dado son 85-95% de su máximo para el rango de repeticiones en particular en levantamientos de fuerza y ​​75-85% de su máximo para hipertrofia.

Sin embargo, no es fácil descubrir esto, especialmente para cada levantamiento, por lo que la guía aquí es elegir un peso con el que sepa que puede realizar el rango de repeticiones prescrito. Si es demasiado fácil, avance al siguiente grupo. Si es demasiado pesado, baje el siguiente conjunto.

Deberías sentir que te queda 1 repetición en el tanque después de cada serie que realizas durante tus entrenamientos.

7. ¿Cómo recomendaría progresar con SHUL?

Gran pregunta. Bueno, recomiendo comenzar realizando la menor cantidad de repeticiones y series.

A partir de ahí, intente subir de peso 5 libras cada semana cuando pueda. Como principiante-intermedio, notará que sus números se disparan durante los primeros meses.

Una vez que llegue a una meseta en la que no pueda aumentar de peso sin sacrificar la forma adecuada, comience a agregar repeticiones en lugar de peso. Luego, cuando llegues al máximo de repeticiones prescritas, agrega una serie adicional.

Una vez que haya llegado al máximo de los conjuntos prescritos, vuelva a bajar y pruebe para ver si puede comenzar a agregar peso a la barra una vez más.

8. ¿Qué debo hacer después de haber terminado este programa?

Esto dependerá de un par de factores. Personalmente, creo que el diseño de este programa es perfecto para la mayoría de las personas, especialmente para aquellos que buscan desarrollar tanto músculo como fuerza.

Alternativamente, puede usar la plantilla listada y cambiar la selección de ejercicios cada 6-12 semanas para mantener las cosas interesantes y entrenar otras variaciones del movimiento. Hacerlo te mantendrá libre de lesiones y te fortalecerá a largo plazo.

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