Entrenamiento de cuerpo completo de fuerza corporal e hipertrofia

Entrenamiento de cuerpo completo de fuerza corporal e hipertrofia

¿Hay algún entrenamiento para la hipertrofia sin sacrificar la fuerza o viceversa? ¡Mira esta división de entrenamiento de cuerpo entero que te ayuda a entrenar para ambos!

Resumen de entrenamiento de cuerpo completo

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa8 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento75-90 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, pesas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosPolvo de proteína ,
creatina ,
carbohidratos ,
ZMA ,
beta-alanina

Descripción del entrenamiento

Como dijo Shakespeare tan bellamente, “ser o no ser, esa es la cuestión”.

Sin embargo, para los levantadores se parece más a esto:

Entrenarse para la fuerza o para la hipertrofia es la cuestión de los levantadores.

Es un delihemma que todos enfrentamos con demasiada frecuencia.

Pero, ¿quién dice que no podemos tenerlo todo?

Cuando recientemente me tomé un segundo para diseccionar mi entrenamiento, decidí que de ahora en adelante siempre tendré un split que lo tenga todo y al compartirlo, tú también lo tendrás.

Es el paquete completo.

Desglose del paquete total

El entrenamiento de paquete total es un concepto simple, en realidad.

Quieres ganancias.

Se te dice que debes obtener ganancias musculares, tienes que entrenar en un rango de 8-12 rep para la hipertrofia muscular.

Pero también se le dice que tiene que ser funcional. Necesitas ser fuerte. Y para lograrlo tienes que entrenar en el rango de 1 a 5 representantes para aumentar la capacidad de tu sistema nervioso central para obtener la salida de la fuerza, también conocida como ganancias de fuerza.

Parece que hay muchas circunstancias confusas y conflictivas. Sin embargo, puedes lograr ambas cosas.

La frecuencia del entrenamiento

Vamos a empezar cambiando de tu tradicional fisiculturismo o división de fuerzas a entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana. Ahora, sé lo que estás pensando, Que los ejercicios de cuerpo completo son para principiantes

Detente ahí mismo, amigo mío. Claro, muchos entrenadores y personal trainers ponen a sus clientes en un programa inicial de cuerpo entero para asegurarse de que arreglan cualquier desequilibrio muscular que un cliente pueda tener, pero hay tantos beneficios en los entrenamientos de cuerpo entero que todos podemos beneficiarnos.

En lugar de ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo reducimos a sólo 3 días. Me agradecerás cuando empieces a ver los beneficios en tu vida social para ir junto con los beneficios que obtendrás a través de este entrenamiento.

Además, esos tres días están con mucho trabajo que te dejarán sin aliento! No sólo eso, cuanto más a menudo puedas estimular el músculo (especialmente para los levantadores natos), recuperarte completamente y repetir la síntesis de la proteína muscular, ¡más ganancias vas a ver!

Así que, ahora que te has vendido para entrenar 3 días a la semana, pasemos a los dos componentes principales que hacen de este programa el paquete total.

El componente de fuerza

Cada día comienza con un esquema de 5×5 de uno de los tres grandes ascensores (squat, bench y deadlift). El esquema de 5×5 representaciones se usa en muchos programas y se considera uno de los fundamentos clave de un entrenamiento basado en la fuerza.

Vamos a dividirnos cada día para ser emparejados con su propio gran levantamiento. Los lunes, vas a venir a hacer algunas sentadillas.

Soy un gran fanático de las sentadillas los lunes; usualmente eres el más fuerte, y te vas a tomar dos días de descanso del fin de semana y tiendes a estar más energizado debido al consumo extra de calorías que la mayoría de nosotros cometemos los fines de semana. Además, las estanterías de cuclillas tienden a estar libres ya que todos los demás participan en el día internacional del pecho.

El miércoles es el día de la prensa de banca. No hay nada como recibir tu “zambullida de día de bombero” de un pesado press de banca. Tendrás mas tiempoa para que tus piernas se recuperen de las sentadillas antes de que lleguemos a las salas de descanso el viernes.

La parte de la fuerza del paquete total de entrenamiento termina con levantamientos muertos el viernes. El levantamiento a ciegas, para la mayoría, es el levantamiento más fuerte de un levantador. Así que, al hacerlos el viernes puedes quemar algunas calorías extras antes de ir al fin de semana.

El componente de hipertrofia

Mientras dividimos los tres grandes levantamientos, también golpeamos todos los músculos con la cantidad justa de volumen para provocar una respuesta hipertrófica.

Aquí es donde entra el componente corporal completo y también donde vas a ver la mayoría de tus ganancias físicas. Estarás haciendo un esquema de 4 x 10 para todos los grupos de músculos grandes, con un esquema de 3 x 10 para los grupos más pequeños.

Ciertamente no es una tarea fácil. Estarás cansado de realizar el componente de fuerza de este entrenamiento. Así que, asegúrate de ir más ligero en el peso, enfócate en el rango de movimiento mientras levantas, y realmente trata de crear una bomba en cada grupo muscular.

Días de descanso

Algunas personas todavía piensan que no debería haber tal cosa como un día de descanso. Me siento a ambos lados de esa valla. No me gusta levantar pesas todos los días, pero me gusta mantener mi cuerpo en movimiento.

En los días de descanso de este programa, te abstendrás de tocar las pesas (probablemente te dolerá demasiado como para querer hacerlo). En su lugar, salgan a trotar y/o a caminar. Mantén el ritmo lento y trata de beneficiarte de la recuperación activa.

Haga unos 30-45 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad en sus días libres y también asegúrese de golpear el rodillo de espuma después para promover aún más su recuperación.

Preguntas frecuentes entrenamiento de cuerpo completo

¿Cuánto tiempo se debe descanzar entre los sets?

Debes asegurarte de tomarte 2-3 minutos de descanso entre tus series de 5×5. Para el resto del entrenamiento de hipertrofia, trate de limitar el descanso a 45-60 segundos. Al final del día, si necesitas descansar más tiempo, es mejor prevenir que curar.

¿Cómo debería progresar el peso utilizado para estos entrenamientos?

Puedes hacerlo de varias maneras y realmente depende de tu nivel de aptitud física. Personalmente, me gusta añadir 5 libras por cada set en el componente de fuerza. Cada semana, comenzaré mis series de trabajo con la segunda serie más ligera de la semana anterior.

Sin embargo, puedes hacer series en las que el peso permanezca igual durante todo el tiempo y tratar de aumentar 5 libras cada semana también. Así es como prefiero progresar con las series de hipertrofia de este entrenamiento.

¿Puedo sustituir (levantamiento específico de una parte del cuerpo) por (levantamiento en el programa)?

Por supuesto. No cambiaría ninguno de los levantamientos principales a menos que tengas una razón legítima para hacerlo, pero para los levantamientos de hipertrofia, puedes cambiar cualquier ejercicio por un ejercicio dirigido a la misma parte del cuerpo que quieras. Conoces las debilidades de tu cuerpo mejor que yo, así que, por supuesto, intercambia.

Una cosa que me gustaría señalar, no hay dos levantamientos que sean el mismo día a día. Si decides hacer alteraciones, intenta que cada ejercicio que hagas cada día sea diferente, y hazlos de forma consistente semana tras semana para que puedas seguir las mejoras.

¿Puedo añadir más elevaciones?

No lo recomendaría. Este programa es bastante serio y vas a querer limitar el conteo de repeticiones a un nivel más alto. Si quieres hacer un levantamiento lo suficientemente malo, lo sustituyes por uno y lo haces. Tus ganancias te lo agradecerán a largo plazo.

¿Puedo hacer HIIT Cardio/cardio adicional a lo que se recomienda en los días de descanso?

De nuevo, no lo recomendaría. Pero si sientes que puedes y aún así te recuperas de manera eficiente para que no afecte tu desempeño en estos levantamientos, ¡inténtalo!

¿Este programa es bueno para alguien que busca perder grasa/construir músculo?

Este programa es perfecto para ambos escenarios. Su capacidad para perder grasa y desarrollar músculo dependerá en gran medida de lo que haga fuera del gimnasio. Tiene que asegurarse de que su dieta esté alineada con sus objetivos, que duerma lo suficiente cada noche y que haga todo lo posible para permitir que sus músculos se recuperen.

El entrenamiento total del paquete

Día 1
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. sentadilla5 55
2. Banco con mancuernas4 410
3. Dumbbell Row4 410
4. Press con mancuernas sentado4 410
5. Estocada4 410
6. Curl con mancuernas310
7. Extensión de tríceps con barra de pie310
8. Levantamiento de pantorrillas312
9. Tablón5 520 segundos
Dia 2
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Press de banca55
2. Máquina Pec Deck312
3. Extensión de pierna410
4. Curl de piernas410
5. Pullup410
6. Elevación lateral sentada410
7. Rizos de martillo con mancuernas310
8. Extensión de cuerda310
9. Tablón520 segundos
Día 3
EjercicioConjuntosRepeticiones
1. peso muerto55 5
2. Prensa inclinada con mancuernas410
3. Elevación lateral410
4. Pulldown410
5. Prensa de piernas410
6. EZ Bar Curl310
7. Skullcrushers310
8. Dumbbell Shrugs312
9. Tablón520 segundos

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