Entrenamiento de Boxeo Intermedio / Entrenamiento MMA
Una rutina de 6 días basada en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para los intermedios. Los novatos deben hacer primero una rutina para principiantes de 12 semanas.
Indice
Resumen de entrenamiento de Boxeo Intermedio / Entrenamiento MMA
| Objetivo principal | Trabajar el musculo |
| Tipo de entrenamiento | División |
| Nivel de entrenamiento | Intermedio |
| Duración del programa | 12 semanas |
| Días por semana | 6 |
| Tiempo por entrenamiento | 60-75 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra, peso corporal, pesas, máquinas |
| Género objetivo | Hombre Mujer |
Descripción del entrenamiento de Boxeo Intermedio / Entrenamiento MMA
Este entrenamiento está diseñado para cualquiera en el boxeo/MMA y cualquier deporte de combate. Es una rutina de 6 días basada en dos días de peso compuesto y cuatro días de ejercicios cardiovasculares intensos. Este entrenamiento es para cualquier persona de nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de 12 semanas para principiantes antes de intentarlo.
Se tuvo en cuenta que la mayoría de la gente se entrenaría en clases adecuadas, por lo que el día de esa clase daría cuenta de un día de cardio en esta rutina.
Los representantes pueden ser ajustados para adaptarse a sus objetivos:
Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganando músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20
Programa de entrenamiento:
- Lunes: Entrenamiento con pesas
- martes: Práctica de Cardio/Lucha
- miércoles: Práctica de Cardio/Lucha
- jueves: Entrenamiento con pesas
- viernes: Práctica de Cardio/Lucha
- sábado: Práctica de Cardio/Lucha
- domingo: Día de descanso
Lunes y jueves – Entrenamiento con pesas:
| Lunes – Piernas, espalda y fuerza de agarre | ||
|---|---|---|
| Piernas | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 4 | 15-20 |
| Prensa de piernas | 4 4 | 15-20 |
| Rizos de pierna | 4 4 | 15-20 |
| Levantamiento de pantorrillas | 5 5 | 15-20 |
| atrás | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Pull Ups | 4 4 | 15-20 |
| Lat Pull Down | 4 4 | 15-20 |
| Fila de asientos | 4 4 | 15-20 |
| Fila de mancuernas de un brazo | 4 4 | 15-20 |
| Hiperextensiones | 4 4 | 15-20 |
| La fuerza de prensión | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Empuñaduras | 4 4 | 30 (repeticiones lentas) |
| Jueves – Cofre, hombros y tríceps | ||
|---|---|---|
| Cofre | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca | 4 4 | 15-20 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 4 4 | 15-20 |
| Espalda | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Prensa militar | 4 4 | 15-20 |
| Prensa con mancuernas | 4 4 | 15-20 |
| Filas verticales | 4 4 | 15-20 |
| Encoge de hombros | 4 4 | 15-20 |
| Tríceps | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Me lo pido | 4 4 | 15-20 |
| Prensa de banco de agarre cerrado | 4 4 | 15-20 |
Martes y viernes – Entrenamiento de Cardio y Bolsa/Alfombrilla:
Práctica de lucha 30 minutos (usando bolsas o almohadillas)
Ejemplo de práctica para el BOXEO:
- 3 minutos de golpes y golpes rápidos
- 1 minuto de descanso
- 3 minutos de Heavy Strikes
- 1 minuto de descanso
- 3 min de combo de estilo libre
- ¡Repite tantas veces como sea posible y empújalo!
Seguido por trote de 30 minutos
Miércoles y sábado – Artes Marciales Cardio:
Práctica de lucha 45 minutos
Ejemplo para los artistas marciales:
- Afloja moviéndote a través de las combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)
- 30 segundos de descanso
- 3 minutos Golpes rápidos en la bolsa
- 1 minuto de descanso
- 3 minutos de golpes más fuertes
- 1 minuto de descanso
- 3 minutos de combo de estilo libre
¡Repite tantas veces como sea posible y empújalo!
Seguido por 100-200M Sprints