Entrenamiento de abdominales para mujeres

Entrenamiento de abdominales para mujeres: 8 semanas para un estómago más plano

Mujeres: ¿buscando ese escurridizo estómago plano? Este entrenamiento de abdominales se realiza al mimo tiempo con una dieta inteligente y cardio semanal, ¡y alcanzarás tus metas en poco tiempo!

Resumen de entrenamiento de abdominales para mujeres

Objetivo principalPerder grasa
Tipo de entrenamientoGrupo de un solo músculo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa8 semanas
Días por semana2
Tiempo por entrenamiento15-30 minutos
Equipamiento requeridoMancuernas
Género objetivomujer

Descripción del entrenamiento de abdominales para mujeres

Mujer haciendo una tabla. ¡Es hora de tener el estómago plano! Combina este plan de entrenamiento de abdominales de 8 semanas con los consejos incluidos de dieta y cardio, y ayudarás a tu cuerpo a construir y reafirmar tus abdominales mientras quitas el exceso de grasa del estómago.

Frecuencia de entrenamiento

Realiza este entrenamiento de abdominales 2-3 veces a la semana después de tus sesiones de entrenamiento de resistencia. También se puede realizar en días de descanso, o con tus ejercicios cardiovasculares.

Cardio

Realizar 3-4 sesiones de ejercicios cardiovasculares por semana durante 20 a 30 minutos por sesión. Elija la forma de cardio que prefiera, desde caminar a correr, a nadar o a montar en bicicleta. Lo importante es recordar que el ejercicio cardiovascular debe ser agradable. Si teme hacer ejercicio cardiovascular, es más probable que se pierda las sesiones. En realidad no importa lo que esté haciendo porque está quemando calorías. Un estómago plano se hace en la cocina, y tu dieta hace la mayor parte del trabajo.

Puedes hacer ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana, en días libres, o después de tus sesiones de entrenamiento de resistencia.

Cómo maximizar su plan de dieta

Simplemente comer menos comida no es suficiente. Para verse en forma y saludable también hay que asegurarse de comer los tipos de alimentos adecuados, y no comer demasiado. Muchas mujeres comen menos proteínas y grasas saludables, y tienden a terminar flacas pero todavía flácidas después de un período de dieta.

A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle a maximizar su plan de dieta, para que pueda tener un aspecto óptimo:

Calorías – Si quieres perder grasa, empieza por comer unas 1.800 calorías al día. Tu objetivo es perder entre 1,5 y 2 libras de grasa por semana. Si pierdes peso más rápido que esto, también tenderás a perder masa muscular. El resultado es un cuerpo delgado, pero flácido. ¡Así que no pierdas peso demasiado rápido!

Si no está perdiendo peso a este nivel de calorías, baje su consumo de calorías a 1650 por no menos de 2 semanas y después vea como fue su progreso.

Proteínas – Asegúrese de que está comiendo al menos 100 gramos de proteínas por día. La proteína le ayuda a retener, reparar y construir el tejido muscular. Muchas mujeres subestiman la cantidad de proteínas que ingieren al día, por lo que es bueno controlar este macronutriente vital.

Si tiene dificultades para alcanzar un mínimo de 100 gramos de proteína por día, considere la posibilidad de complementar con un suplemento de proteína como IsoFuel.

Consejos útiles para la dieta: una dieta saludable no sólo incluye calorías y proteínas. Siga estos consejos para maximizar su plan de alimentación:

  • Grasas saludables – Asegúrese de que al menos el 20% de sus calorías provengan de grasas saludables. Las grasas saludables son esenciales para el correcto funcionamiento de las hormonas, la función cerebral, la pérdida de grasa y mucho más.
  • Hidratos de carbono – Trate de evitar los venenos blancos – azúcar blanca y harina blanca. En su lugar, elija fuentes nutritivas de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinua, las frutas y las verduras.
jercicio para los abdominales
Semanas 1-4
EjercicioConjuntosRepeticiones o tiempo
Crujido de cable2-315-25
Tablón2-330-60 segundos
Levantamiento de rodilla colgante2-310-20
Curvas laterales con mancuernas2-310-20
Ejercicio para los abdominales
Semanas 5-8
EjercicioConjuntosRepeticiones o tiempo
Twisting Bench Crunch (las repeticiones son por lado)3-420-30
Tablón con pies en el banco3-460 segundos
Siéntate ponderado (con mancuernas en el pecho)3-420-30
Chuleta de madera (las repeticiones son por lado)3-410-20

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