Entrenamiento de 4 semanas para pecho
La rutina de cofre de 4 semanas está diseñada para explotar su cofre con una variedad de técnicas avanzadas de intensidad para empujarlo a través de esa meseta.
Resumen de entrenamiento de 4 semanas para pecho
| Objetivo principal | Trabajar el musculo |
| Tipo de entrenamiento | Grupo de un solo músculo |
| Nivel de entrenamiento | Avanzado |
| Duración del programa | 4 semanas |
| Días por semana | 1 |
| Tiempo por entrenamiento | 30-45 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra, peso corporal, cables, pesas, pelota de ejercicios |
| Género objetivo | Hombre, mujer |
| Suplementos recomendados | Polvo de proteína , carbohidratos (post entrenamiento) , BCAA (intra entrenamiento) , aceite de pescado (EFA) , multivitamínico bueno |
Descripción del entrenamiento de 4 semanas para pecho
La rutina de cofres de 4 semanas está diseñada para explotar su cofre con una variedad de técnicas avanzadas de intensidad para empujarlo a través de una meseta dura. Puede completar esta rutina en su actual entrenamiento semanal de construcción muscular.
Este entrenamiento está diseñado para levantadores de nivel intermedio a avanzado. Algunas de las técnicas utilizadas son muy estresantes para el cuerpo y pueden causar una lesión. Como siempre, debes hacer un calentamiento completo antes de tu sesión.
Hay 4 entrenamientos enumerados a continuación, que debe usar durante 4 semanas. Simplemente reemplace su rutina de cofre actual con esta. ¡Como siempre, no obtendrá nada de este entrenamiento de pecho si no tiene la dieta y las calorías para respaldarlo!
Horario de entrenamiento semanal:
| Semana 1 – Rutina de pecho | ||
|---|---|---|
| Cofre | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Swiss Ball Dumbbell Press (ver instrucciones) | 4 4 | 10 |
| Press de banca inclinado seguido de flexiones | 4 4 | 8 |
| Pechos | 4 4 | Max |
| Cruces de cable (ver instrucciones) | 4 4 | 15 |
| Notas | ||
| Press suizo con mancuernas: usa brazos alternativos y tiempo de repetición 3-1-3. Concéntrese en apretar el músculo en la parte superior del movimiento y mantener la tensión en el músculo durante todo el conjunto.Banco inclinado: después de que cada set toque el suelo para tantas flexiones como sea posible con un tiempo de repetición lento.Cruces de cable: estamos buscando un control completo aquí, ultra lento y controlado. Enorme apretón en el medio. ¡Concéntrate en la bomba muscular! |
| Semana 2 – Rutina de cofre | ||
|---|---|---|
| Cofre | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Inmersiones en el pecho (ponderadas si es posible) | 4 4 | 12,10,8,8 |
| Press de banca / Superconjunto de mancuernas | 4 4 | 8 bancas / 12 vuelos |
| Cable de banco Flys / Pushups superset | 4 4 | 12 flys / MAX flexiones |
| Notas | ||
| Inmersiones en el pecho: movimiento lento. Agrega peso si puedes. Inclínese hacia adelante para enfatizar los pectorales.Superconjunto de banco: banco pesado seguido de 12 vuelos lentos. Mantenga los brazos anchos y bajos para un buen estiramiento y apriete la contracción en la parte superior del ejercicio. |
| Semana 3 – Rutina en el pecho | ||
|---|---|---|
| Cofre | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas inclinado | 4 4 | 10 |
| Barra de press de banca | 4 4 | 8-10 |
| Moscas inclinadas con mancuernas | 3 | 12 |
| Cruces de cable | 3 | 12 |
| Notas | ||
| Repeticiones lentas, forma perfecta. No hay ejercicios de intensidad esta semana, preparándose para la caída de la próxima semana. |
| Semana 4 – Rutina de cofre | ||
|---|---|---|
| Cofre | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas (Drop Set) | 4 4 | Max |
| Press de banca (ver instrucciones) | 4 4 | 12 |
| Cruces de cables (juego de cables ) | 4 4 | Max |
Notas
- Conjunto de caída de press de banca con mancuernas:
- comience con un peso que puede presionar durante 10 repeticiones. Déjate caer 4 veces. Por ejemplo: 30 kg, 25 kg, 20 kg, 15 kg.Press de banca:
- Deberías estar casi agotado desde el último set de caída, así que ahora estamos haciendo repeticiones lentas con un peso más ligero, centrándonos en controlar el peso, estirar en la parte inferior y una gran contracción en la parte superior. Busque el tiempo de 4-1-4 repeticiones. ¡El peso no importa en esto!Cruces de cables: las
- mismas instrucciones que el juego de mancuernas. Bien, buen estiramiento y contracción: ¡siente el ardor en el pecho!