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Entrenamiento de 4 semanas para pecho

La rutina de cofre de 4 semanas está diseñada para explotar su cofre con una variedad de técnicas avanzadas de intensidad para empujarlo a través de esa meseta.

Resumen de entrenamiento de 4 semanas para pecho

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoGrupo de un solo músculo
Nivel de entrenamientoAvanzado
Duración del programa4 semanas
Días por semana1
Tiempo por entrenamiento30-45 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, pesas, pelota de ejercicios
Género objetivo Hombre, mujer
Suplementos recomendadosPolvo de proteína ,
carbohidratos (post entrenamiento) ,
BCAA (intra entrenamiento) ,
 aceite de pescado (EFA) ,
multivitamínico bueno

Descripción del entrenamiento de 4 semanas para pecho

La rutina de cofres de 4 semanas está diseñada para explotar su cofre con una variedad de técnicas avanzadas de intensidad para empujarlo a través de una meseta dura. Puede completar esta rutina en su actual entrenamiento semanal de construcción muscular.

Este entrenamiento está diseñado para levantadores de nivel intermedio a avanzado. Algunas de las técnicas utilizadas son muy estresantes para el cuerpo y pueden causar una lesión. Como siempre, debes hacer un calentamiento completo antes de tu sesión.

Hay 4 entrenamientos enumerados a continuación, que debe usar durante 4 semanas. Simplemente reemplace su rutina de cofre actual con esta. ¡Como siempre, no obtendrá nada de este entrenamiento de pecho si no tiene la dieta y las calorías para respaldarlo!

Horario de entrenamiento semanal:

Semana 1 – Rutina de pecho
Cofre
EjercicioConjuntosRepeticiones
Swiss Ball Dumbbell Press (ver instrucciones)4 410
Press de banca inclinado seguido de flexiones4 48
Pechos4 4Max
Cruces de cable (ver instrucciones)4 415
Notas
Press suizo con mancuernas:
usa brazos alternativos y tiempo de repetición 3-1-3. Concéntrese en apretar el músculo en la parte superior del movimiento y mantener la tensión en el músculo durante todo el conjunto.Banco inclinado:
después de que cada set toque el suelo para tantas flexiones como sea posible con un tiempo de repetición lento.Cruces de cable:
estamos buscando un control completo aquí, ultra lento y controlado. Enorme apretón en el medio. ¡Concéntrate en la bomba muscular!
Semana 2 – Rutina de cofre
Cofre
EjercicioConjuntosRepeticiones
Inmersiones en el pecho (ponderadas si es posible)4 412,10,8,8
Press de banca / Superconjunto de mancuernas4 48 bancas / 12 vuelos
Cable de banco Flys / Pushups superset4 412 flys / MAX flexiones
Notas
Inmersiones en el pecho:
movimiento lento. Agrega peso si puedes. Inclínese hacia adelante para enfatizar los pectorales.Superconjunto de banco:
banco pesado seguido de 12 vuelos lentos. Mantenga los brazos anchos y bajos para un buen estiramiento y apriete la contracción en la parte superior del ejercicio.
Semana 3 – Rutina en el pecho
Cofre
EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca con mancuernas inclinado4 410
Barra de press de banca4 48-10
Moscas inclinadas con mancuernas312
Cruces de cable312
Notas
Repeticiones lentas, forma perfecta. No hay ejercicios de intensidad esta semana, preparándose para la caída de la próxima semana.
Semana 4 – Rutina de cofre
Cofre
EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca con mancuernas (Drop Set)4 4Max
Press de banca (ver instrucciones)4 412
Cruces de cables (juego de cables )4 4Max

Notas

  • Conjunto de caída de press de banca con mancuernas:
  • comience con un peso que puede presionar durante 10 repeticiones. Déjate caer 4 veces. Por ejemplo: 30 kg, 25 kg, 20 kg, 15 kg.Press de banca:
  • Deberías estar casi agotado desde el último set de caída, así que ahora estamos haciendo repeticiones lentas con un peso más ligero, centrándonos en controlar el peso, estirar en la parte inferior y una gran contracción en la parte superior. Busque el tiempo de 4-1-4 repeticiones. ¡El peso no importa en esto!Cruces de cables: las
  • mismas instrucciones que el juego de mancuernas. Bien, buen estiramiento y contracción: ¡siente el ardor en el pecho!

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