Entrenamiento abdominal de 12 semanas para la definición abdominal y la fuerza central
Combina el entrenamiento abdominal de flexión con el entrenamiento abdominal de estabilidad para construir un par de abdominales no sólo definidos, sino también fuertes y robustos.
Resumen de entrenamiento para la definición abdominal y la fuerza central
| Objetivo principal | Trabajar el musculo |
| Tipo de entrenamiento | Grupo de un solo músculo |
| Nivel de entrenamiento | Intermedio |
| Duración del programa | 12 semanas |
| Días por semana | 4 |
| Tiempo por entrenamiento | 10-20 minutos |
| Equipamiento requerido | Barra con pesas, peso corporal, cables, pelota de ejercicios |
| Género objetivo | Hombre Mujer |
| Suplementos recomendados | Proteína en polvo , aceite de pescado , té verde |
Descripción del entrenamiento para la definición abdominal y la fuerza central
No incluimos el entrenamiento de abdominales en muchos de nuestros programas.
Y como resultado – nos preguntan mucho “pero, ¿qué debo hacer con los abdominales?”
Este simple entrenamiento de abdominales y de corazón puede ser incorporado en casi cualquier rutina de entrenamiento en nuestro sitio web.
Aunque es básico, entrena los abdominales de dos maneras muy críticas para garantizar que no sólo se construyan abdominales que se vean bien cuando se tenga un porcentaje de grasa corporal aceptable, y a la vez que sean fuertes y resistentes.
Las dos formas de entrenamiento de abdominales se dividen en dos entrenamientos separados:
Uno de ellos se centra en ejercicios de abdominales basados en la flexión para construir esa codiciada sección media de ladrillo.
La otra se centra más en ejercicios de abdominales que requieren estabilidad para su realización, así como ejercicios para el glúteo y la espalda baja, a menudo descuidados.
Los ejercicios pueden realizarse entre 3 y 6 veces por semana. Se recomienda alternar entre ambos durante los días de entrenamiento.
Ab Entrenamiento A: Para abdominales definidos
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Ab Machine Crunch | 4 | 12-15 |
| Ab Machine Crunch oblicuo | 2 | 12-15 cada uno |
| Ejercicio Ball Ab Crunch | 4 | 20 |
| Levantamiento de pierna colgante | 3 | 8-12 |
| Mentiras de rodilla | 3 | 8-12 |
Ab Entrenamiento B: Para un núcleo más fuerte
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Despliegue de barra | 4 | 8-12 |
| Pallof Press | 3 | 15 cada uno |
| Los agricultores llevan | 3 | Distancia |
| (Ponderado) Hiperextensión | 3 | 12-15 |
| (Ponderado) Puente de Glute | 3 | 12-15 |
A la hora de construir los músculos abdominales, lo importante es saber que no hay dos pares de abdominales que se parezcan. Los abdominales están altamente basados en la genética – algunas personas nacen con inserciones musculares que les permiten desarrollar 8 paquetes, mientras que otros tienen la suerte de tener 4 abdominales visibles.
Sus abdominales tampoco se mostrarán nunca si no tiene un porcentaje razonable de grasa corporal para que sean visibles.
Ahora que esos dos puntos han sido destacados, es beneficioso maximizar tu entrenamiento de abdominales para que puedas desarrollar la mejor sección media posible. Este programa hace exactamente eso combinando la flexión, la estabilidad y centrándose en el desarrollo completo del núcleo.
Prueben el programa y observen cómo sus abdominales se desarrollan y sus levantamientos principales se fortalecen.