quema de grasas de 21 días

Ciclo de entrenamiento de quema de grasas de 21 días y dieta

Su ciclo de 3 semanas de quema de grasas se centra en la elección de alimentos bajos en carbohidratos y entrenamientos duros que restringen el descanso entre series, terminando con intensas sesiones cardiovasculares de 15 minutos.

Resumen de entrenamiento

Objetivo principalPerder grasa
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa3 semanas
Días por semana4 4
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoBarra, peso corporal, cables, pesas, barra EZ, máquinas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosproteína de suero,
proteína de caseína ,
quemador de grasa

Descripción del entrenamiento

No, este artículo no es un truco. No fue escrito para engañar a la gente y hacerles creer que pueden ser destruidos en sólo 21 días. Llamo a este programa “rápido y furioso” porque:

Rápido – Estás comiendo sólo 1/3 de tus calorías diarias antes de la cena. Esto se sentirá como un ayuno para la mayoría de ustedes, y está a sólo un paso de un ayuno intermitente.

Furioso – Los entrenamientos son rápidos, agotadores, estimulantes y quemadores de calorías.

Este plan de entrenamiento y alimentación es un ciclo de pérdida de grasa basado en un programa de 21 días. Se puede realizar una vez si sólo necesita bajar rápidamente entre 5 y 15 libras, o varias veces si tiene más peso que perder.

Expectativas del ciclo de 21 días

Con esto podrás quitar la grasa mientras se mantiene el tejido muscular. Puede ayudarte a conseguir ese aspecto desgarrado o tonificado que buscas.

Durante la primera semana de una dieta reducida en calorías y carbohidratos, eliminarás mucho exceso de agua y perderás peso rápidamente. Esto no es insalubre, ni una indicación de cómo será su ritmo de pérdida de peso durante las semanas 2 y 3. Dicho esto, los hombres deben esperar ver una pérdida de 8 a 12 libras durante estas 3 semanas, y las mujeres probablemente perderán de 5 a 10 libras.

Si continúa ejecutando este programa, su ritmo de pérdida de peso en general se reducirá durante el segundo y tercer ciclo. Ya ha eliminado un poco de exceso de agua, así que de ahora en adelante la mayor parte de la pérdida de peso será por grasa. Los hombres deben perder entre 5 y 10 libras durante el segundo ciclo, y las mujeres entre 3 y 6 libras.

Estos ciclos de 21 días son perfectos para los individuos que ganaron peso extra durante los últimos 6 meses, y necesitan perder sólo un poco de grasa para volver a un peso más normal. No recomiendo hacer estos ciclos más de dos veces, tal vez tres veces como máximo.

Así que, si estás listo para verte mejor en la playa, pongámonos en marcha.

entrenamiento con pesa

Aprendiendo lo básico

Aquí están los fundamentos de cada ciclo de 21 días:

  • Comidas limitadas antes del entrenamiento – Comerás más ligero durante el día, y consumirás el grueso de tus calorías durante una ventana de 4 horas cada noche.
  • Entrenamiento de resistencia – Habrá 4 entrenamientos de gimnasio por semana, centrados en el descanso limitado entre series.
  • Cardio – Después de cada sesión de entrenamiento de resistencia se realizarán sesiones cardiovasculares intensas de 15 minutos. El entrenamiento cardiovascular adicional es opcional, pero a continuación se proporcionan ejemplos.


Este no es un entrenamiento para principiantes. Si no comprende los ejercicios que se utilizan en este programa, tómese un tiempo para aprenderlos antes de intentar este plan. También tenga en cuenta que se proporcionan dos planes de alimentación: un plan de 2.100 calorías por día para los hombres y un plan de 1.500 calorías por día para las mujeres.

Este es un ejemplo de entrenamiento. Puedes armar los dias a tu placer, pero debe haber 2 días de descanso entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o 2 días de descanso entre los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

  • Lunes – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
  • Martes – Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
  • Jueves – Entrenamiento para la parte superior del cuerpo B
  • Viernes – se entrena la parte inferior del cuerpo B

El descanso entre cada conjunto es de exactamente 30 segundos. Mantenga el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado. Por ejemplo, al realizar la presión de banco con mancuernas, si está usando mancuernas de 50 libras, use el mismo peso para cada serie.

Asegúrese de elegir un peso inicial que le permita realizar las series y las repeticiones indicadas. Si no puede realizar todas las repeticiones de cada serie indicada, aligere la carga de peso la próxima vez que realice este ejercicio. Por otro lado, si un peso no le parece lo suficientemente desafiante, añada peso la próxima vez que realice este ejercicio.

Cardiograma opcional

Puedes añadir un entrenamiento cardiovascular opcional:

  • A primera hora de la mañana.
  • En los días libres.
  • Al menos 4 horas antes de un entrenamiento de resistencia, o al menos 3 horas después del entrenamiento de resistencia.

Estos entrenamientos opcionales no tienen que ser aburridos. Puedes salir a caminar, ir de excursión, nadar, correr, hacer sprints en las colinas, etc.

21 días de entrenamiento de trituración

Entrenamiento A
Parte superior del cuerpo
EjercicioConjuntosRepreticiones
Press de banca con mancuernas88
Fila de cable sentado88
Prensa de arriba de la máquina88
Enrollamiento de cable6 68
Trituradoras de cráneo6 68
Entrenamiento B
Parte superior del cuerpo
EjercicioConjuntosRepreticiones
Prensa de pecho de máquina88
Lat Pull Down88
Prensa de mancuernas de arriba sentada88
EZ Bar Curl6 68
Extensiones de cable de tríceps6 68
Entrenamiento A
Cuerpo inferior
EjercicioConjuntosRepreticiones
Prensa de piernas88
Leg Curl88
Extensión de pierna6 68
Levantamiento de pantorrillas sentado88
Tablones6 630 segundos
Entrenamiento B
Cuerpo inferior
EjercicioConjuntosRepreticiones
Hack Squat88
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas88
Cuclillas en cuclillas6 68
Prensa de piernas Prensa de pantorrillas88
Levantamiento de rodilla colgante6 615

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de trituración


¿Tengo que usar la prensa de banco con mancuernas?

No. Puedes usar cualquier variación de la prensa de banco con mancuernas o con barras.

¿Tengo que usar ejercicios de máquina?

No. Puedes usar cualquier reemplazo de ejercicio con mancuernas o barras.

¿Puedo usar pull ups en lugar de lat pull down?

Sí.

¿Puedo usar filas de pesas en lugar de filas de cables sentados?

Sí.

¿Puedo usar sentadillas en lugar de prensa de pierna?

Podrías, pero el dolor muscular sería insoportable. Este es un entrenamiento de pausa de descanso. Las sentadillas pueden dejarte con dolor durante una semana.

¿No es esto un montón de sets?

Sí, pero es un entrenamiento de pausa de descanso. Debido a que está restringiendo el descanso entre series, la cantidad de peso que usará para cada ejercicio bajará ligeramente. Así que mientras el volumen aumenta, la intensidad disminuye.

Entrenamiento cardiovascular de 21 días

Realice el siguiente entrenamiento cardiovascular después de cada sesión de entrenamiento de resistencia. Si tiene prisa (o el gimnasio está lleno), también puede realizar esta sesión a última hora del día o a primera hora de la mañana en sus días de entrenamiento.

Para este entrenamiento cardiovascular necesitará:

  • Una cinta de correr o un paso de aeróbic
  • Un espacio de 10×10 para noquear de forma segura los ejercicios de peso corporal


Esta sesión de cardio debería llevarte unos 15 minutos, o tal vez más. Realice la siguiente secuencia de 5 a 6 veces sin descanso entre los ejercicios y el trabajo en la cinta de correr.

Entrenamiento cardiovascular
21 Day Shred
EjercicioRepeticiones
Lagartijas10
Saltos de tijera20
Eructos10
Caminadora caminadora – ritmo lento y constante30 segundos
Levantar la rodilla del piso acostado20
Sentadillas con salto10
Los alpinistas20 cada pierna
Caminadora caminadora – ritmo lento y constante30 segundos

Plan de dieta para hombres

Este plan de alimentación restringe el consumo de alimentos antes de las 5 pm. Solo alimentos bajos en carbohidratos, altos en grasas y altas en proteínas. La cena (su comida principal) debe ser consumida alrededor de las 5-6 pm, y su bocadillo pre-cama alrededor de las 8-9 pm.

Este es el plan de comidas para los hombres:

  • 8 am – 3 huevos revueltos (grandes) cocinados en 2 palmadas de mantequilla, con cualquier verdura que prefieras como pimientos, cebolla picada, champiñones, espinacas, etc. Esta comida contiene unas 330 calorías y 20-22 gramos de proteínas.
  • 11 am – Batido de proteína de suero, 3 cápsulas de aceite de pescado y 3 onzas de fresas o arándanos. Esta comida contiene unas 157 calorías y 22-25 gramos de proteínas.
  • 2 pm – 2 trozos de queso de hebra de grasa regular y una onza de almendras. Esta comida contiene unas 324 calorías y 22 gramos de proteína.
  • Cena (después del entrenamiento) – Escoge una de las 3 opciones de cena de abajo.
  • Merienda previa – Batido de proteína de caseína, 3 cápsulas de aceite de pescado y una manzana mediana. Esta comida contiene unas 213 calorías y 25 gramos de proteínas.

Cena – Comida 1

10 onzas de pechuga de pollo horneada, deshuesada y sin piel. (312 calorías y 65 gramos de proteína)
Crema agria y salsa para la pechuga de pollo. Combina 2 onzas de crema agria natural con 2 onzas de salsa. (141 calorías y 2 gramos de proteína)
Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinacas, 2 cucharadas de aceite de oliva junto con 4 cucharadas de vinagre de vino tinto (aderezo), sal y pimienta al gusto, 1/2 cebolla picada, 10 tomates cherry partidos por la mitad, 3 onzas de queso mozzarella picado (con toda la grasa), una onza de aceitunas negras picadas. (631 calorías y 23,2 gramos de proteína)

Cena – Comida 2

8 onzas de carne molida 70% magra mezclada con 1/2 paquete de mezcla de condimentos para tacos, y cubierto con 2 onzas de guacamole. (743 calorías y 60 gramos de proteína)
Coloca la carne sobre una cama de..: 2 tazas de lechuga rallada, 1/2 taza de salsa fresca, 1/2 taza de queso cheddar rallado (lleno de grasa) y una onza de crema agria. (343 calorías y 15,6 gramos de proteína)

Cena – Comida 3

8 onzas de salmón. (466 calorías, 50 gramos de proteína)
Salsa de mantequilla de limón para el salmón: 3 palmaditas de mantequilla derretida combinada con el jugo de un limón y 1/2 cucharada de ajo picado. (112 calorías)
Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinacas mezcladas con un aderezo de 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 onza de nueces y 1 onza de arándanos secos. (518 calorías y 3,6 gramos de proteína)

mujer con pesa

Plan de dieta para mujeres

Aquí está el horario del plan de comidas para las mujeres:

  • 8 am – 2 huevos revueltos (grandes) cocinados en 2 palmadas de mantequilla, con las verduras que prefiera como pimientos, cebolla picada, champiñones, espinacas, etc. Esta comida contiene unas 260 calorías y 14-16 gramos de proteína.
  • 11 am – Batido de proteína de suero, 3 cápsulas de aceite de pescado y 3 onzas de fresas o arándanos. Esta comida contiene unas 157 calorías y 22-25 gramos de proteínas.
  • 2 pm – 1 trozo de queso de hebra gorda normal y una onza de almendras. Esta comida contiene unas 244 calorías y 16 gramos de proteína.
  • Cena (después del entrenamiento) – Elige una de las 3 opciones de cena que aparecen a continuación.
  • Merienda previa a la cama – Batido de proteína de caseína y 3 cápsulas de aceite de pescado. Esta comida contiene unas 143 calorías y 25 gramos de proteína.

Cena – Comida 1

6 onzas de pechuga de pollo horneada, deshuesada y sin piel. (187 calorías y 39 gramos de proteína)
Crema agria y salsa para la pechuga de pollo. Combina una onza de crema agria natural con una onza de salsa. (71 calorías y 1 gramo de proteína)
Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinacas, 2 cucharadas de aceite de oliva junto con 4 cucharadas de vinagre de vino tinto (aderezo), sal y pimienta al gusto, 1/2 cebolla picada, 5 tomates cherry partidos por la mitad, 1,5 onzas de queso mozzarella cortado en dados (lleno de grasa). (432 calorías y 16 gramos de proteína)

Cena – Comida 2

6 onzas de carne molida 70% magra mezclada con 1/2 paquete de mezcla de condimentos para tacos, y cubierta con 1 onza de guacamole. (545 calorías y 44 gramos de proteína)
Coloca la carne sobre una cama de..: 1 taza de lechuga rallada, 1/2 taza de salsa fresca y 1/4 de taza de queso cheddar rallado (lleno de grasa). (161 calorías y 7,6 gramos de proteína)

Cena – Comida 3

6 onzas de salmón. (350 calorías, 37,6 gramos de proteína)
Salsa de mantequilla de limón para el salmón: 2 palmaditas de mantequilla derretida combinada con el jugo de un limón y 1/2 cucharada de ajo picado. (76 calorías)
Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinacas mezcladas con un aderezo de 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 onza de nueces y 1/2 onza de arándanos secos. (254 calorías y 2,7 gramos de proteína)

Preguntas frecuentes sobre el plan de dieta

¿Y si no me gusta la elección de la comida?

Estas opciones de comida son sólo ejemplos. Puedes cambiar cualquier fuente de proteínas, grasas y vegetales. Sólo asegúrese de no comer arroz, patatas, avena o cualquier otro carbohidrato que no sea de fruta o vegetal.

Para los hombres, las calorías de la cena deben ser de alrededor de 1.076. Para las mujeres, las calorías deben llegar a alrededor de 690.

¿Necesito usar caseína y proteína de suero?

No. Puedes cambiar cualquier alimento proteínico siempre que las calorías lleguen a unas 120.

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