Entrenamiento con mancuernas

5 días de entrenamiento con mancuernas divididos

Este programa de entrenamiento de 5 días solo con mancuernas solo requiere pesas y es perfecto para aquellos que buscan desarrollar masa muscular magra en casa o mientras viajan.

Resumen de entrenamiento

Objetivo principalTrabajar el musculo
Tipo de entrenamientoDivisión
Nivel de entrenamientoIntermedio
Duración del programa12 semanas
Días por semana5 5
Tiempo por entrenamiento45-60 minutos
Equipamiento requeridoPeso corporal, pesas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosProteína de Suero ,
 Barras de Proteína (Opcional) ,
 Multivitamínico ,
Aceite de Pescado

5 días de entrenamiento con mancuernas en la división del trabajo

El entrenamiento puede realizarse hasta 12 semanas.

Después de 12 semanas, tal vez desee considerar la posibilidad de aumentar el volumen dentro del entrenamiento, el peso de las mancuernas que está usando, o buscar instalaciones que ofrezcan más de una variedad de equipo con peso.

El programa pide que hagas ejercicio 5 días a la semana. Los días que decidas entrenar dependen completamente de ti. Sólo asegúrese de incorporar 2 días de descanso/recuperación activa en su agenda semanal.

El objetivo del programa es ayudarte a construir músculo. Por supuesto, si prefieres usarlo para ayudar en la pérdida de grasa, eso también está bien. Sólo asegúrese de ajustar su ingesta calórica en consecuencia.

Mantén los períodos de descanso alrededor de la marca de 45 segundos para este programa de entrenamiento.

Si tienes alguna otra pregunta sobre este programa de entrenamiento con mancuernas de 5 días, por favor, asegúrate de dejarla en la sección de comentarios de abajo.

Día 1: entrenamiento con mancuernas en el pecho, hombros y tríceps

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Press de banca con mancuernas5 58-10
2. Press de banca con mancuernas inclinado4 48-10
3. Prensa de piso con mancuernas38-12
4. Prensa con mancuernas de pie4 48-10
5. Levantamiento lateral con mancuernas38-12
6. Contragolpe con tríceps con mancuernas38-12

Día 2: Piernas y entrenamiento con mancuernas

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Cuclillas con mancuernas4 48-10
2. Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas4 48-10
3. Estocada trasera con mancuernas4 48-10 cada uno
4. sentadilla con rana con mancuernas38-12
5. Levantamiento de pantorrillas con mancuernas4 420
6. Crujido ponderado320
7. Tablas laterales320 segundos cada uno

Día 3: Entrenamiento con mancuernas de espalda y bíceps

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Mancuerna doblada sobre la fila4 48-12
2. Tripod Dumbbell Row4 48-12 cada uno
3. Sudadera con mancuernas38-12
4. Reverse Grip Dumbbell Row4 48-12
5. Curl de bíceps con mancuernas310-15
6. Dumbbell Hammer Curl310-15

Día 4: Piernas y entrenamiento con mancuernas

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. sentadilla con mancuernas4 48-10
2. Peso muerto con mancuernas4 48-10
3. Dumbbell Split Squat38-12 cada uno
4. Empuje de cadera con mancuernas4 410-15
5. Levantamiento de pantorrillas con mancuernas4 420
6. Curvas laterales con mancuernas315 cada uno
7. Tablón320 segundos

Día 5: entrenamiento completo con mancuernas para la parte superior del cuerpo

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Filas con mancuernas de un brazo4 48-10 cada uno
2. Dumbbell Arnold Press4 48-10
3. Press de banca con mancuernas inclinado4 48-12
4. Pecho apoyado en la fila con mancuernas38-12
5. Rizo de molinete con mancuernas28-12
6. Extensión de tríceps con mancuernas38-12
7. Dumbbell Shrug312-15

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