3 dias entrenamiento con mancuerna

3 días de entrenamiento con mancuernas de cuerpo entero

Esta rutina de entrenamiento sólo requiere mancuernas, tiene la cantidad justa de volumen para promover el crecimiento muscular, y es perfecto para hacerlo en casa o en movimiento.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principalTrabajar los musculos
Tipo de entrenamientoCuerpo completo
Nivel de entrenamientoPrincipiante
Duración del programa8 semanas
Días por semana3
Tiempo por entrenamiento25-30 minutos
Equipamiento requeridoMancuernas
Género objetivoHombre Mujer
Suplementos recomendadosProteína de Suero ,
 Barras de Proteína (Opcional) ,
 Multivitamínico ,
Aceite de Pescado

Descripción del entrenamiento

El siguiente ejercicio está diseñado para aquellos que sólo tienen acceso a un juego de mancuerna

Es perfecto para aquellos que se ejercitan en casa, viajan y están mucho en la carretera, o para principiantes que son nuevos en el levantamiento de pesas.

Se puede realizar como un programa de entrenamiento completo de hasta 8 semanas. En ese momento, tal vez desee considerar la posibilidad de aumentar el volumen de las sesiones de ejercicio o cambiar su rutina para incluir una mayor variedad de equipo.

Este programa requiere que hagas ejercicio 3 veces a la semana. Como estos entrenamientos son de cuerpo entero, es mejor tener un día de descanso entre los días de entrenamiento.

Por ejemplo, podrías hacer este programa los lunes, miércoles y viernes. Esto le dará a tu cuerpo suficiente descanso para recuperarse entre los entrenamientos.

Asegúrate de registrar tus períodos de descanso durante tus entrenamientos. El tiempo de reposo entre las series de este programa debería ser de entre 30 y 60 segundos.

Siéntase libre de añadir entrenamiento cardiovascular y de abdominales específicos según le parezca. Recomendaría HIIT después de tus entrenamientos en tus días de entrenamiento y una forma de cardio de menor intensidad en tus días de descanso/recuperación.

Si tiene alguna pregunta sobre este programa, por favor, siéntase libre de preguntar en la sección de comentarios de abajo!

Después de terminar este programa de entrenamiento, pasa a este programa de 4 días de entrenamiento con mancuernas.

Día 1

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. sentadilla con mancuernas310
2. Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas310
3. Doblado sobre la fila con mancuernas310
4. Press de banca con mancuernas310
5. Elevaciones laterales28
6. Rizo con mancuernas de pie28
7. Mentira extensión con mancuernas28

Dia 2

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Estocada con mancuernas310
2. Curl de isquiotibiales con mancuernas310
3. Peso muerto con mancuernas310
4. Prensa militar con mancuernas310
5. Moscas con mancuernas28
6. Hammer Curl28
7. Extensión de mancuernas sentado28

Día 3

EjercicioConjuntosRepeticiones
1. Dumbbell Step Up310
2. Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas310
3. Fila de mancuernas de un brazo310
4. Prensa de mancuernas con agarre inverso310
5. Dumbbell Rear Delt Fly28
6. Zottman Curl28
7. Cierre Grip Dumbbell Press28

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