Las mejores rutinas de entrenamiento 2020

La mejor rutina de entrenamiento es la que sea flexible con tu horario y que realmente disfrutes. Estos dos factores contribuirán en gran medida a su capacidad de ser coherente con sus entrenamientos. La consistencia con tus entrenamientos y el progreso a medida que los realizas es lo que te llevará a los resultados. No nos olvidamos de las rutinas de entrenamientos para mujeres que nos han pedido mucho.

Todas las rutinas tienen su tabla de entrenamiento. Una tabla de ejercicios tabla de ejercicios es muy importante mas aun si eres principiante. Seguramente después de ver nuestras rutinas podrás tener las mejores ideas para crear crear rutinas de entrenamientos que se adapten a tus necesidades.

Nunca fue mas fácil de conseguir una rutina de ejercicios en el gym para mujeres y hombres que de muy buenos resultados. Una rutina de entrenamiento completa que no se escape nada. Te gustan las rutinas de ejercicios 3 veces por semana, no hay problema.

No nos olvidamos de las rutinas de entrenamiento en casa.

Después de leer todos nuestros consejos e ideas sabrás como armar rutinas de entrenamientos de una manera fácil y saludable y que se adapte a tus necesidades, para lograr tus objetivos en el menor plazo de tiempo posible.

Podrás copiar nuestras tablas y convertirlas en formato de rutinas para gimnasio excel o convertirla en hoja de rutina para gimnasio pdf. Puedes encontrar también una rutina de ejercicios en cuarentena que se adapte a tus necesidades.

Te podrás encontrar en tantas rutinas: ejercicios para hacer en casa abdomen, rutina corta de ejercicios en casa, rutinas de ejercicios en casa para hombres y mujeres, rutina de ejercicios en casa para tonificar.

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¿Cuál es la mejor rutina para el gimnasio?

La mejor rutina para el gimnasio es una que sea flexible con tu horario y que realmente disfrutes. Estos dos factores contribuirán en gran medida a su capacidad de ser coherente con sus entrenamientos. La consistencia con tus entrenamientos y el progreso a medida que los realizas es lo que te llevará a los resultados.

Dicho esto, hay un montón de programas de entrenamiento que se pueden hacer para aumentar la musculatura, perder grasa o aumentar la fuerza. Los objetivos de composición corporal (construir músculo y perder grasa) se lograrán a través de entrenamientos de estilo similar combinados con diferentes principios nutricionales, mientras que aquellos que buscan ganancias de fuerza pueden necesitar enfocarse en programas que se centren en la idea de especificidad.

Para resumir esa afirmación, si quieres cambiar tu composición corporal, querrás entrenar con volumen. Si quieres construir fuerza, querrás un programa de fuerza específico para los ascensores que quieres mejorar, como la prensa de banca, la sentadilla y el levantamiento de pesas. Las rutinas de entrenamiento funcional también te ayudaran a cumplir tus metas. Puedes crear tus propias tablas de gimnasio.

No te pierdas las mejores rutinas de ejercicio. Las mejores rutinas gym están todas aquí

¿Qué partes del cuerpo para trabajar en qué días?

La respuesta a esta pregunta supondría que la persona que pregunta se refiere a las divisiones de partes del cuerpo. En este caso, la forma en que dividas tus días probablemente no importe demasiado, siempre y cuando trabajes cada parte del cuerpo durante la semana.

Puede ser beneficioso asegurarse de no golpearse el pecho y los hombros o las piernas y la espalda en días consecutivos, pero si lo hace, probablemente no será un problema tan grande dependiendo de sus niveles de fuerza general.

Pero, si lo que esta buscando optimizar su entrenamiento agregando mayor frecuencia de entrenamiento (golpeando cada grupo muscular con más frecuencia a lo largo de la semana), puede tener en cuenta el emparejamiento de ciertos grupos musculares en determinados días de entrenamiento.

Los emparejamientos más populares son los de cuerpo entero, los de arriba y abajo, los de empujar y tirar y los de empujar y tirar de las piernas.

Los días reales en los que hace sus entrenamientos probablemente no hagan una gran diferencia en el resultado general de su entrenamiento, siempre que sea coherente con sus entrenamientos y aplique una sobrecarga progresiva (aumentando el peso utilizado) a lo largo del tiempo. Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios por grupos musculares rutinas de entrenamiento

¿Qué debería hacer un principiante en el gimnasio?

Lo mejor que puede hacer un principiante en el gimnasio es buscar la ayuda de un profesional capacitado que le ayude a aprender la forma adecuada de cada ejercicio. Practicar lo básico y establecer una base sólida en términos de forma ayudará a un levantador principiante a mantenerse libre de lesiones a lo largo de su vida.

Si no está en condiciones de contratar a un profesional capacitado, puede proceder con cierta precaución. La misma recomendación de practicar los fundamentos sigue siendo aplicable. Empieza con el peso ligero (la barra de los ejercicios con pesas) y regístrate haciendo ejercicios.

Con las grabaciones de los ejercicios, compare su forma con ejemplos de la forma correcta. Evalúe cómo se está moviendo y progrese a partir de ahí, ya sea trabajando en su formulario o, después de dominar su formulario, agregando peso. Siempre debes seguir una tabla de ejercicios gimnasio

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para los principiantes?

La mejor rutina de entrenamiento para los verdaderos principiantes es bastante subjetiva en cuanto a lo que el principiante se siente cómodo haciendo y su comprensión de cómo realizar los ejercicios.

Su objetivo final también jugará un papel importante.

Sin embargo, en general, los principiantes pueden empezar a realizar entre 2 y 4 entrenamientos por semana. Estos entrenamientos pueden ser de cuerpo entero o de arriba y abajo.

Los entrenamientos deben centrarse en el aprendizaje de los patrones de movimiento ideales de los levantamientos fundamentales, tales como prensas horizontales, prensas verticales, tirones horizontales, tirones verticales, sentadillas, bisagras de cadera y cargadores.

¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para desarrollar los músculos?

El mejor programa de entrenamiento para desarrollar el músculo es un programa de entrenamiento que disfrute y con el que pueda ser consistente.

Además de la consistencia, sería beneficioso tener una mayor frecuencia de entrenamiento si el objetivo es construir una masa muscular magra. Querrás golpear cada grupo de músculos directa o indirectamente 2-3 veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

Habría que tener en cuenta los entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos superiores/inferiores, entrenamientos de empujar/tirar y entrenamientos de empujar/tirar/piernas.

¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios?

Los 10 mejores ejercicios para alguien pueden no ser los 10 mejores ejercicios para otra persona. Al seleccionar un ejercicio para usar, es importante tener en cuenta sus propias habilidades y objetivos. Algunas personas pueden realizar un ejercicio sin ningún tipo de dolor, mientras que ese mismo ejercicio puede causar a otro mucho dolor. Si te duele, no lo hagas y busca una alternativa.

Dicho esto, hay ciertamente importantes patrones de movimiento que todo aquel que sea capaz debe tratar de entrenar.

Los siguientes ejercicios son mis 10 ejercicios favoritos que sería fantástico incluir en tus entrenamientos. Pero puede que debas sustituirlas por una variación que se adapte mejor a tu tipo de cuerpo, experiencia de entrenamiento y necesidades.

  • Barra de trampas Deadlift
  • Sentadilla delantera
  • El puente de la glándula de Barbell…
  • La sentadilla dividida búlgara
  • Prensa militar
  • Tire hacia arriba
  • Barbell Row
  • Barbell Bench Press
  • Paseo de los granjeros
  • Dip

¿Cómo programo mi entrenamiento en el gimnasio?

Todo esto se reduce a la creación y selección de programas de entrenamiento que son a la vez flexibles y agradables. No hay una forma perfecta de establecer un entrenamiento. Es muy subjetivo de persona a persona. No podía faltar en este blog las rutinas de entrenamiento gym

Si sólo tienes dos días en los que puedes ir al gimnasio, un entrenamiento de cuerpo entero tiene sentido. ¿Tres días? El cuerpo completo tiene sentido, empujar/tirar/piernas puede funcionar también si eso es lo que disfrutas. Cuantos más días tenga disponibles, más opciones de división y programación tendrá.

Empieza por averiguar cuántos y qué días puedes ir al gimnasio regularmente. Entonces, mira de programar tu entrenamiento en esos días. Encuentra un entrenamiento que no requiera más que esa frecuencia total de entrenamiento. Entonces, busca algo en lo que si pierdes un día de entrenamiento, puedas recuperarte durante la semana o ya entrena ese músculo más de una vez por semana. Seguro encontraras algún programa para crear rutinas de entrenamiento que se adapte a tus necesidades.

¿Puedes aumentar 10 libras de músculo en un mes?

Puedes ganar 10 libras en un mes. No se pueden ganar 10 libras de puro músculo en un mes de forma natural.

10 libras en un mes es probable que durante la fase de aumento de peso, especialmente para los principiantes. El músculo crecerá con bastante rapidez, y si estás saliendo de una fase de pérdida de grasa, el aumento de peso temprano será por la reposición de glucógeno y su almacenamiento en el cuerpo.

Si tu objetivo es ganar músculo, es mejor tomar un enfoque más lento. Esto limitará la ganancia de grasa durante las fases de construcción de los músculos.

¿Qué es una buena rutina de gimnasio?

Una buena rutina de gimnasia es la que disfrutas, trabaja tus músculos con la frecuencia y el volumen apropiados para tu nivel de experiencia, y con la que puedas cumplir.

Esto puede parecer muy diferente de una persona a otra.

La selección de ejercicios para una buena rutina de gimnasio entrenará los patrones de movimiento fundamentales (empujar, tirar, arremetida, articulación de la cadera, agacharse y cargar) de manera que se sienta cómodo al realizarlos. Existe una variación sin dolor para casi todos los tipos de cuerpo que pueden realizar estos movimientos de forma saludable.

Una buena rutina de gimnasio también se centra en la progresión. Esto significa hacer los entrenamientos más desafiantes de alguna manera de semana a semana, o fase de entrenamiento a fase de entrenamiento a medida que se avanza.

¿Cuánto peso debe levantar un principiante?

La cantidad total de peso que alguien debe usar va a ser diferente de un individuo a otro, y también de un ejercicio a otro para cada individuo. Dependiendo del programa, puede variar de un conjunto a otro de cada ejercicio basado en el esquema de representación.

La recomendación general sería experimentar. Quieres que tus sets sean duros y estén muy cerca del fracaso siempre que sea posible entrenar a tal intensidad.

Para los ejercicios compuestos (como los fundamentales listados arriba), apunta a terminar cada serie de sensaciones como si pudieras haber realizado 1-3 repeticiones más si te hubiesen llevado al límite.

En los ejercicios de insolación (aquellos en los que se entrena un solo músculo como una extensión de la pierna o una elevación lateral) puedes acercarte al fracaso total.

¿Cuánto debe hacer un principiante?

Las recomendaciones cardiovasculares dependerán en gran medida de su objetivo general. Para la mayoría, puede que ni siquiera sea necesario realizar un ejercicio cardiovascular adicional. Concentrarse en el progreso del peso utilizado en sus entrenamientos y fortalecerse con el tiempo tendrá un impacto más beneficioso en su composición corporal que el que tendrá el cardio.

Para aquellos que buscan estar generalmente sanos, la luz cardiovascular podría ser beneficiosa. Las caminatas ayudarán mucho a la composición del cuerpo, la recuperación y la capacidad de manejar los factores estresantes de la vida.

Para aquellos que buscan perder grasa corporal, la atención debe centrarse principalmente en su dieta. Una vez que se estabilice, puede agregar más cardio como un medio para aumentar su progreso. De nuevo, puede que ni siquiera sea necesario.

A menudo, la gente se inclina por el cardio siendo necesario para la composición del cuerpo. Sin embargo, es más importante para la salud en general que cualquier otra cosa y, de hecho, puede tener un impacto negativo en su capacidad para progresar en el gimnasio, dependiendo de la forma de cardio que elija, la intensidad con la que lo realice y su capacidad de recuperación.

¿Cómo puede un principiante construir músculo?

Siendo consecuentes con su entrenamiento, centrándose en golpear cada grupo muscular al menos 2 veces por semana con un volumen y peso apropiado para sus capacidades, y progresando el peso utilizado de un entrenamiento a otro siempre que sea posible.

Sé coherente. Entrena duro. Progresa el peso.

Lleva tiempo y esfuerzo, pero el proceso en sí mismo es bastante simple.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

¿Cuántos días a la semana tienes disponibles para hacer ejercicio? Esto es muy importante.
Generalmente, para ver el progreso se necesitan de 2 a 4 entrenamientos. 3-4 entrenamientos por semana es el punto dulce. Puedes entrenar más frecuentemente dependiendo de tus objetivos y nivel de experiencia. Sin embargo, se necesitan al menos 2 días de entrenamiento de resistencia por semana para ver el crecimiento muscular.

Dicho esto, durante los días de entrenamiento, es beneficioso hacer ejercicios de cuerpo entero (2-3 días de entrenamiento por semana) o ejercicios superiores/inferiores (4 días por semana). Esto le permitirá entrenar con una frecuencia óptima para construir o mantener la masa corporal magra.

¿Qué es una buena rutina de entrenamiento de 5 días?

Una buena rutina de entrenamiento de 5 días sería un entrenamiento superior/inferior o un entrenamiento de empujar/tirar/piernas realizado de forma rotativa. También puedes hacer un split superior/inferior o empujar/tirar con un día de “debilidades” como tu quinto día de entrenamiento en la semana.

Recomendaría evitar la tradicional división de la parte del cuerpo si tu objetivo es optimizar tu entrenamiento. Sin embargo, todavía pueden ser útiles si sólo se hace ejercicio por puro placer.

¿Qué puedo beber para desarrollar rápidamente los músculos?

Construir músculo requiere tiempo y consistencia. Nada te llevará tan rápido como lo que tu cuerpo es capaz de hacer de forma natural a través de un entrenamiento optimizado, nutrición y hábitos de estilo de vida.

Ciertamente hay suplementos que pueden ayudarte con la parte nutricional de las cosas. Los batidos de proteínas te ayudaran si tienes problemas para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Los batidos de Mass Gainer son beneficiosos si tienes problemas para cumplir con tus requerimientos calóricos diarios. La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento y puede ayudar a construir músculo de manera más eficiente si usted lucha para conseguirlo a través de su dieta también. Y, por supuesto, el agua es el conductor de todas las cosas.

Concéntrese en controlar la dieta, los ejercicios y el estilo de vida, y tome los suplementos necesarios. Eso es lo que te ayudará a construir músculo de forma óptima.

¿Es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo entero todos los días?

Ciertos culturistas avanzados pueden beneficiarse de entrenamientos de cuerpo completo 6 veces por semana. Sin embargo, no es una práctica común.

Realizar ejercicios de cuerpo entero todos los días puede no ser perjudicial, dependiendo de cómo se estructura el entrenamiento y la intensidad con la que se entrena de una sesión a otra.

Para la mayoría, sin embargo, se recomendaría hacer ejercicios de cuerpo entero 3-4 veces por semana. Esto sería más óptimo para la mayor parte de los levantadores recreativos.

¿Cuántos días a la semana debo ejercitarme para construir músculo?

Se necesita un mínimo de 2 días de entrenamiento de cuerpo entero con sobrecarga progresiva para desarrollar la musculatura.

3 días de cuerpo entero es mejor. Y una vez que se llega a los 4 días de entrenamiento por semana, se comienza a alcanzar la frecuencia y el volumen de entrenamiento óptimos para la gran mayoría de los levantadores.

No hay un reparto perfecto para todos. Pero la mayoría se beneficiará de un entrenamiento superior/inferior dividido 4 días a la semana. Este es el estándar de oro general para construir músculo para la mayoría.

¿Está bien levantar pesas todos los días?

Dependiendo de lo que estés haciendo y de cómo estructures tu entrenamiento, ciertamente puede ser.

El levantamiento de peso todos los días para la mayoría va a ser completamente innecesario. Entrenar con alta intensidad todos los días de la semana te hará lesionarte y quemarte rápidamente.

Encuentra un buen programa de entrenamiento con pesas de 3 a 5 días a la semana que esté bien pensado con un volumen apropiado y divídelo y cúmplelo. En lugar de perseguir entrenamientos, persigue progresiones. Intenta mejorar tus levantamientos de alguna manera. Esto te ayudará mucho más a largo plazo.

¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

No depende en absoluto de cómo se hagan las cosas. Mucha gente hace algún tipo de ejercicio todos los días de la semana. Pero, querrás considerar un par de cosas.

Primero, querrás apegarte a un plan de entrenamiento de resistencia si tu objetivo es específico. Querrás que sea el foco principal de tu entrenamiento. Cualquier otra forma de ejercicio se centra a su alrededor. Como se mencionó, lo óptimo para la mayoría de los levantadores recreativos será de 3 a 5 días por semana.

Los otros días, querrá asegurarse de que cualquier forma de ejercicio que seleccione no le quite la capacidad de recuperarse o de esforzarse durante sus principales sesiones de entrenamiento con pesas. Las buenas formas de ejercicio serán los deportes recreativos, caminar, yoga, etc.

Lo que no quieres hacer es combinar tus programas de entrenamiento con pesas con otra actividad que también es de muy alta intensidad. Los dos serán contraproducentes el uno para el otro.

¿Es malo ir al gimnasio todos los días?

Depende de lo que hagas mientras estás en el gimnasio. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere si quieres crecer, así que si estás entrenando intensamente todos los días, entonces no es lo ideal.

Si vas al gimnasio por costumbre todos los días, pero no a levantar pesas, puede que esté bien. Si algunas de sus sesiones se dividen entre cardio, trabajo de movilidad, y entrenamiento con pesas – entonces, podría estar realmente bien.

Dicho esto, a menos que seas un atleta competitivo, es altamente innecesario ir al gimnasio todos los días. Tal vez quieras considerar otros hobbies que no están necesariamente relacionados sólo para completarte como ser humano.

Ir al gimnasio todos los días como levantador recreativo puede llevar a algunos hábitos obsesivos que no son saludables. Concéntrate en 3-5 días y pasa tu valioso tiempo persiguiendo otras prioridades en la vida.

¿Qué debo hacer en los días de descanso?

Descansa en tus días de descanso. Coma de forma coherente con sus objetivos y céntrese en la recuperación de sus sesiones de entrenamiento.

También puedes hacer algo que se conoce como recuperación activa. La recuperación activa se puede realizar de varias maneras, pero es una actividad ligera que hace que la sangre fluya, no es estresante y le ayuda a recuperarse.

Algunos ejemplos de recuperación activa son las caminatas de recuperación, el yoga y el trabajo de movilidad.

Tipos de rutinas de entrenamiento

Si te tomas unos minutos para buscar en Google los distintos tipos de entrenamiento físico que existen, obtendrás una lista de unos 10 diferentes y luego 10 variaciones más diferentes de cada uno de ellos. Y cada año surgen más y más “tendencias de acondicionamiento físico”, lo que hace que sea bastante confuso para el consumidor qué elegir y dónde comenzar. Puede ser confuso e incluso frustrante elegir lo que es correcto para usted y su cuerpo.

Y para ir un paso más allá, quizás los resultados que desea que no está obteniendo se deben a que necesita probar algo diferente. Pero ese cambio no tiene que ser drástico en los gimnasios, su dieta o todo en su vida. De hecho, tal vez es solo un estilo de entrenamiento que te queda mejor. Cada producto que ve hoy, como CrossFit , Orangetheory y Dailey Method, por nombrar algunos, sigue un método de capacitación específico. Y lo que funciona para una persona no siempre funciona para la siguiente.

Lo he reducido a cinco categorías de métodos de entrenamiento, así que echemos un vistazo a cada uno de ellos y lo ayudaré a reducir su enfoque.

Entrenamiento de circuito

Entrenamientos de alta intensidad que incorporan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Estos entrenamientos de circuito se pueden hacer con o sin equipo.

Objetivo: desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Estos entrenamientos tienden a mantenerte en el extremo superior de tus zonas de frecuencia cardíaca y generalmente están diseñados en estaciones por tiempo, con poco o ningún descanso en el medio.
Objetivos: El método de ejercicio de entrenamiento en circuito es bueno para aquellas personas que buscan perder peso, tienen poco tiempo o buscan una buena forma física general, un entrenamiento para todo el cuerpo y tonificación. Muchos dicen que aquí es donde obtiene el máximo rendimiento de su inversión porque puede obtener los resultados que busca en menos tiempo.

Entrenamiento Aeróbico

Este tipo de entrenamiento se resume generalmente como “con oxígeno” o entrenamiento cardiovascular.

Objetivo: estos entrenamientos tienden a enfocarse en el sistema cardiovascular, principalmente el corazón y los pulmones. Muchas veces se piensa con correr, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, clases de pasos y otros ejercicios cardiovasculares. Este estilo de entrenamiento ayuda a aumentar su resistencia cardiovascular y abrir la brecha en sus zonas de frecuencia cardíaca.
Objetivos: el entrenamiento aeróbico es para las personas que quieren bajar de peso, haciendo maratones, para atletas que buscan aumentar el rendimiento y la resistencia, así como para recuperarse adecuadamente, y para los que intentan reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca

Este tipo de entrenamiento es específico para cada individuo y sus zonas personales. Este método de entrenamiento se centra en zonas como la quema de grasa, la resistencia cardiovascular, el rendimiento máximo y la recuperación. En muchos casos, la capacitación en recursos humanos se considera el mejor método de capacitación que existe.

Objetivo: el entrenamiento de la frecuencia cardíaca ayuda a aumentar la resistencia y la sostenibilidad en los entrenamientos al permitirle alcanzar el pico y la recuperación de una manera específica para su cuerpo. Las zonas de entrenamiento se identifican haciendo una prueba de VO2.
Objetivos: ¡ Para todos y para todos! Por lo general, las personas que entrenan para carreras de resistencia como espartanos o maratones, o los atletas que se enfocan en los resultados y la recuperación máximos, para la persona que está totalmente agotada después de cada entrenamiento, y hasta las personas que toman medicamentos que afectan su ritmo cardíaco.

Entrenamiento de flexibilidad

Al contrario de lo que sé que todos piensan, ¡no es solo yoga! Olvídese del estereotipo general de las mamás que entran al gimnasio con café con leche, chanclas y su esterilla de yoga; Este estilo de entrenamiento es probablemente el más importante, pero el más descuidado. Incorpora ejercicios correctivos, estiramientos (tanto estáticos como dinámicos) y movimientos de la cabeza a los pies.

Objetivo: mejorar la flexibilidad, la movilidad, el rango de movimiento, el equilibrio y una mejor postura.
Objetivos: ¡ Otro método de entrenamiento para todos! Si no eres una persona de yoga, ¡es hora de comenzar! Gente de yoga, bailarines, corredores, carniceros: ¡esto también es para ti! El entrenamiento de flexibilidad es para cada persona que quiera mejorar su entrenamiento de alguna manera.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza generalmente se realiza con peso pesado, pero también se puede hacer con los más livianos. Este estilo de entrenamiento está directamente asociado con la ley de Newton: masa x aceleración = fuerza.

Objetivo: aumentar la fuerza muscular.
Objetivos: Perfecto para aquellos que buscan ganar masa; puede ser bueno para aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar; También es bueno si deseas mover cosas pesadas.
¿Qué deberías hacer desde aquí? Si quieres una rutina nueva que se adapte a tus necesidades y sea mas efectiva, piense lo que quiere lograr, descubra lo que es realista para usted y tenga en cuenta su experiencia de ejercicio anterior. Todas estas cosas juegan en lo que funcionará tan bien como lo que te gusta hacer en el gimnasio.

Los 10 mejores ejercicios funcionales

Con estos ejercicios exigentes trabajan todos sus grupos musculares principales, pero lo hacen conjunto, mejorando el rendimiento en el gimnasio o donde estes entrenando.

Lo entendemos. Puede ser que no sirva tener “mejores ejercicios funcionales del mundo” . ¿Cómo puedes estar seguro que un propulsor sea mejor que una sentadilla con salto o una flexión de manos? Las clasificaciones reales no son realmente el punto. Queremos arte 10 movimientos que te sirvan realmente que mejorarán tus patrones de movimiento, conciencia corporal y potencia corporal total. Puedes no estar de acuerdo con el orden de los ejercicios, pero no dudes en implementar estos ejercicios en tu programación porque lograrás estar en forma más rápido.

  1. Caminata del granjero
    Golpes: Fuerza de agarre, hombros , cuádriceps , jamones, pantorrillas

Esto es tan básico como parece, probando cuánto tiempo puede cargar objetos pesados ​​e incómodos sin dejarlos caer. Este tipo de fuerza de agarre de largo aliento es útil para entrenamientos de peso muerto estilo chipper o repeticiones implacables de dominadas, así como para descargar todas las bolsas de la compra en un solo viaje.

Para hacer: levante una mancuerna pesada o pesa rusa en cada mano y baje los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizar los hombros. Manteniendo el núcleo apretado, el pecho elevado y la cabeza erguida, camine hacia adelante con pasos uniformes y constantes durante el tiempo o la distancia.

  1. Flexiones de manos en la pared
    Golpes: hombros , tríceps , trapecios, core

Claro, es divertido lucirse haciendo una flexión de manos independiente, pero si no tienes una inclinación gimnástica, una flexión de manos hecha contra una pared es igual de efectiva, ya que desarrolla la fuerza de hombros y tríceps al mismo tiempo. recurriendo a estabilizadores de la parte superior del cuerpo y del centro para que le ayuden a mantener el equilibrio

Para hacer: Coloque sus manos a un pie de distancia de una pared espaciada al ancho de los hombros en el piso. Levante un pie a la vez para ponerse de manos, o pídale a un compañero que lo ayude a llegar allí, y manténgase aquí con los talones tocando la pared, el cuerpo recto y los pies juntos. Mire hacia adelante (no hacia el piso) y lentamente, bajo control total, doble ambos codos para bajar lo más que pueda sin dejar que su cabeza toque hacia abajo. Mantenga su núcleo apretado mientras presiona hacia arriba hasta el comienzo.

  1. Pull-Up
    Golpes: dorsales, espalda alta , espalda media , bíceps

Poder levantar su peso corporal hasta una barra es un componente esencial de la fuerza diaria, y un cuerpo funcional y poderoso comienza con una espalda preparada con entrenamiento de dominadas.

Para hacer: agarre una barra de dominadas con las manos y cuélguese libremente con los brazos completamente extendidos y los tobillos cruzados detrás de usted. Mueva los omóplatos hacia adentro, luego empuje los codos hacia abajo y hacia atrás, tirando de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla cruce por encima de la barra. Sostenga momentáneamente, luego baje lentamente hasta el inicio.

  1. Mujer creadora
    Golpes: cuádriceps , isquiotibiales, glúteos , dorsales, espalda alta , espalda media , pecho , hombros

Este movimiento es una combinación inteligente de varios movimientos funcionales (burpee, remo renegado, flexiones, sentadillas limpias y press por encima de la cabeza), que se suman a un ejercicio desafiante que rompe la rutina (y la tripa).

Para hacer: Sostenga un par de mancuernas a los lados, luego agáchese y colóquelas paralelas en el piso frente a usted. Mantenga sus manos en las mancuernas mientras salta con los pies detrás de usted en la tabla, luego haga una lagartija. Sostenga en la parte superior y haga una fila de un brazo a cada lado, con los codos cerca de su cuerpo. Haz otra lagartija y luego salta con los pies debajo de ti. Mientras está de pie, levante las mancuernas a lo largo de la parte delantera de su cuerpo, encogiéndose de hombros mientras alcanza la extensión completa y moviendo los codos hacia abajo para llevarlos al nivel de los hombros. Haz una sentadilla completa, luego explota hacia arriba, presionando las pesas por encima de tu cabeza mientras te pones de pie.

  1. Tirar / empujar el trineo
    Golpes: glúteos , cuádriceps , isquiotibiales, pantorrillas , espalda media , dorsales, pecho , hombros , tríceps , bíceps

Empujar y tirar son movimientos humanos innatos y, como tales, reclutan prácticamente todos los músculos de su cuerpo. Este combo con un trineo cargado te permite ir y venir.

Para hacer: Sujete una cuerda de forma segura a un extremo de un trineo cargado . Extienda la cuerda a lo largo del suelo y mire el trineo con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre la cuerda con ambas manos y doble las rodillas e inclínese hacia afuera del trineo para tirar de la cuerda tensa, con la espalda recta. Tire del trineo hacia usted, mano sobre mano, hasta que llegue a sus pies. Luego, coloque las manos en los montantes y empuje el trineo hacia atrás hasta el inicio (con las caderas bajas, los codos doblados) dando pasos firmes y firmes.

  1. Arranque con Kettlebell a un Brazo
    Golpes: espalda , hombros , trapecios, glúteos , cuádriceps , isquiotibiales

Al hacer ejercicios bilaterales (de dos extremidades), el brazo o la pierna más fuerte y dominante a menudo asume una cantidad desigual de carga, creando desequilibrios. Un ejercicio funcional y unilateral como este arranque con pesas rusas puede servir como remedio para esas deficiencias.

Para hacer: Párese detrás de una pesa rusa con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el pecho levantado mientras empuja los glúteos hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrar el mango con una mano, extendiendo el otro brazo hacia un lado. Con un movimiento suave, levántese rápidamente para levantar la pesa rusa del piso y llevarla hacia arriba a lo largo de la parte delantera de su cuerpo. Cuando el peso llegue por encima de su hombro y se sienta casi ingrávido, golpee el brazo hacia el techo y permita que la pesa rusa ruede suavemente hacia la parte posterior de su muñeca. Termine con el brazo extendido hacia arriba sobre el hombro, con la palma hacia adelante. Invierta la secuencia para llevar la pesa rusa al suelo. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

  1. Alcance del cangrejo (puente torácico)
    Golpes: espalda , hombros , pecho , glúteos , caderas, núcleo

El alcance de cangrejo es lo mejor para períodos prolongados de estar sentado, estirando y fortaleciendo áreas clave, incluidos los hombros, las caderas, la zona lumbar y la región abdominal.

Qué hacer: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y coloque las manos detrás de usted con los dedos apuntando hacia atrás. Presione hacia abajo en sus manos y pies para levantar los glúteos del piso, luego continúe levantando las caderas lo más alto que pueda. Estire su mano izquierda hacia el piso y gire la cabeza para mirar su mano derecha. Haga una pausa, luego regrese al inicio. Continuar, alternando lados.

  1. Saltar en cuclillas
    Golpes: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos , pantorrillas , hombros

Aunque sea un simple ejercicio de peso corporal combina el mejor ejercicio de resistencia general (sentadillas) con un componente pliométrico, entrenando las fibras musculares de contracción rápida en la parte inferior del cuerpo para disparar mientras lo impulsan hacia el aire y se contraen para desacelerarlo en el regreso.

Para hacer: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y bájelos rápidamente a una sentadilla, pateando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para cargar la cadena posterior mientras balancea los brazos frente a usted. Extiende tus rodillas y caderas y explota en el aire, alcanzando tus brazos hacia atrás para generar altura. Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla.

  1. Levantamiento turco
    Golpes: cuádriceps , isquiotibiales, glúteos , dorsales, espalda media , trapecios, hombros , pecho , núcleo

Este movimiento de varias partes lo lleva de una posición acostada a una posición de pie, todo mientras sostiene una pesa rusa perpendicular al piso e involucra a todos sus grupos musculares principales en el camino.

Para hacer: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y sostenga una pesa rusa sobre su hombro izquierdo, con el codo bloqueado. Extienda su brazo derecho hacia un lado y mire hacia arriba para ver el peso. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo cerca de los glúteos, luego use la mano derecha y el pie izquierdo como apoyo mientras rueda hacia el lado derecho. Puentee las caderas y doble la rodilla derecha, deslizándola debajo de usted y levantándose hasta la posición de medio arrodillado. Desde aquí, levántate. Para volver al inicio, invierta los pasos hasta que esté en el suelo. Continuar, alternando lados.

  1. Propulsor con mancuernas
    Golpes: cuádriceps, glúteos , isquiotibiales, hombros , tríceps , núcleo

Dinámico y explosivo, el propulsor involucra todo tu cuerpo desde tus piernas hasta tus deltoides mientras trabajas de manera sinérgica y fluida para mover una carga mientras haces la transición de una sentadilla a un press de hombros. Puede usar cualquier implemento que desee (barra, mancuernas, pesas rusas), pero de cualquier manera que lo corte, un propulsor aumentará su frecuencia cardíaca en segundos.

Para hacer: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un par de mancuernas en los hombros, con las palmas neutrales. Doble las rodillas y deje caer las caderas en una sentadilla profunda, tocando fondo si es posible, luego mantenga su peso en los talones mientras conduce con fuerza hacia arriba. Cuando llegue a ponerse de pie, use ese impulso ascendente para presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja las pesas a tus hombros y repite.

Estas rutinas de entrenamiento funcional se pueden hacer en casa, al aire libre, con pesas. Pueden hacerlo mujeres y también principiantes. Todos estos ejercicios de entrenamiento funcional estan pensado para obtener el mejor beneficio.