Rutinas de entrenamiento: ¿Como no estancarme muscularmente?

Si estás aquí es por que buscas respuesta a una problema muy normal y con una solución muy lógica y sobre todo muy dolorosa. En las rutinas de entrenamiento que encontrarás en mi web en la mayoría de rutinas encontrarás la rutina que encaje contigo, pero… ¿Con eso es todo? No, eso es una parte, la otra es que tu mismo avances.

Me explico: Yo te pongo que ejercicios hacer, cuantas series, cuantas repeticiones y por que hacerlo, es decir… Solo me falta secarte el sudor con la toalla, pero tu tienes que marcar el ritmo de como avanzar semana tras semana.

Cada semana tienes que aumentar la intensidad, si la rutina que estas leyendo te dice haz estas series y estas repeticiones a la semana siguiente sube (Excepto en rutinas de definición muscular). Subir quiere decir que vas a subir un % de tu repetición máxima. Si esa semana estás levantando 8 veces un peso, la semana siguiente o en dos semanas máximo vas a aumentar el peso y disminuir en una o dos las repeticiones.

¿Por que hacer esto en las rutinas de entrenamiento?

Por que tenemos un organismo que se adapta con facilidad, la hipertrofia y sobre todo la fuerza se basa en hacer un estimulo,una congestión y unas microroturas en nuestras microfibras, pero nuestro cuerpo es demasiado listo y se adapta. Si tu levantas 100 kg en press banca 5 veces, vas a notar un estimulo, tu cuerpo va a decir “¡Diablos! Tengo que crecer, me esta obligando a crecer!” Pero llega un momento en el que tu cuerpo se a adaptado a ese peso y a esas repeticiones y con esos 100 kg para lograrle molestar a tu cuerpo y por ende este se vea obligado a crecer, debes de volver a atacarle por sorpresa, ¿Como? Aumentando el peso, disminuyendo peso y aumentando repeticiones, etc.

Si al día siguiente de entrenar no tienes agujetas del músculo que has entrenado, quiere decir que no has hecho microroturas y que tu entrenamiento no ha sido efectivo, yo llevo 12 años entrenando, cada día tengo agujetas, por que no permito a mi cuerpo adaptarse, adaptación= Estancamiento.

Pasos a seguir para no estancarte muscularmente

  1. Conoce tu fuerza máxima en cada ejercicio a esto se le llama conocer tu Repetición máxima, ve aquí para saber más sobre ella. Una vez sepas tu repetición máxima tienes dos opciones de saber cual es: Levantas un peso que puedas mover únicamente una vez y esa será tu repetición máxima, eso sera trabajar al 100% de tu RM.
  2.  Una vez sepas tu RM debes de aplicar el porcentaje a cada semana, ejemplo: Si en la rutina que te pongo de ganancia de masa muscular y de fuerza la primera semana tienes entre 6 repeticiones y 12 repeticiones te estoy haciendo trabajar entre el 85% de tu RM y tu 70% de tu RM, simplemente pasada 1-2 semanas aumenta ese porcentaje. (En el enlace que puse está muy bien explicado que es la RM, como calcularla y como aplicarlo en el entrenamiento.
  3. Cuando es hipertrofia nunca bajes hasta menos de 6 repeticiones, es decir… Lo máximo a lo que vas a trabajar de intensidad es al 85% de tu RM. Cuando llegues a ese 85% estarás 1-2 semanas trabajando a 6 repeticiones y después bajaras la intensidad un 25% y durante esa semana trabajaras con muchas repeticiones y poco peso, a esto se le llama descanso activo, recuperas tu cuerpo y te preparas para un nuevo mes en el que harás la misma estrategia de aumentar semanalmente o cada 15 días solo que con una sorpresa… Tu RM habrá aumentado, tu fuerza habrá aumentado y si hace un mes movías 5 repeticiones con 15 kg en curl bíceps, en 5 semanas moverás quizás 17 kg, a esto se le llama PROGRESO y entrenamiento de ALTA INTENSIDAD.Aquí te adjunto un ejemplo de lo que sería una rutina de hipertrofía (Volumen, ganar masa muscular) aumentando el peso semanalmente.
    Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5
    70%75%80%85%60%
  4. Este tipo de entrenamiento está orientado a los que mas tiempo llevan, esta intensidad tan alta no es apta ni para principiantes ni para personas que no puedan comer y descansar como es debido.

Así es como uno no se estanca en las rutinas de entrenamiento, constantemente tu cuerpo esta recibiendo repeticiones y series que lo llevan al limite, no le permites adaptarse por que cuando se va acostumbrar a un peso concreto, lo cambias.

Esto no solo se aplica en las rutinas de entrenamiento, si eres runner, no se tú, pero los profesionales sabrás a la perfección que hacen exactamente lo mismo, no hacen cada día los mismos kilómetros, un día pueden hacer 15 kilómetros a 5 minutos el kilómetro y al día siguiente pueden hacer 10 kilómetros a 4 minutos el kilómetro, etc, y lo hacen básicamente para no adaptar su resistencia a un kilometraje concreto, se aumenta la capacidad pulmonar progresando, pasa lo mismo con los músculos.

No obstante te recuerdo que también hacemos todo esto por ti, si quieres evitar todo esto y quieres que programemos un entrenamiento acorde a ti, tus necesidades, tus objetivos y demás, ponte en contacto con nosotros y a un precio muy asequible recibirás una rutina de entrenamiento especifica para ti, con las variaciones de repeticiones y series correspondientes, y demás.

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