Rutina para principiante de 4 semanas. ¿A que esperas para empezar?

Cuando uno empieza en el gimnasio se pierde, es así. ¡Tranquilo! Es sencillo, aquí tienes esta rutina para principiante, olvídate de problemas, olvídate de 20.000 rutinas diferentes, paso a paso y se empieza por el principio. Eres principiante y necesitas una rutina para principiante.

Aún así te vamos a contar un secreto: No necesitas 8 o 12 semanas para comenzar a sufrir en el gimnasio. En está rutina de 4 semanas no es que te vayas a convertir en un veterano, pero si haces este mes como te indicamos si vas a superar a muchos y sobre todo vas a emprender el camino de una vida de ganancia muscular.

Hemos dividido

Rutina para principiante

Semana 1: Lunes,Martes y Miércoles 

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca en maquina312
Remo con polea baja312
Prensa para piernas312
Press militar en maquina312
Extensión de tríceps 312
Curl bíceps con polea312

Explicación de por que harás esta rutina: 

Si, ya se que es todo maquina y ya se que hago apología a usar las maquinas lo menos posible, pero eres principiante, necesitas familiarizarte con sensaciones, necesitas aprender posturas (He puesto ejercicios de maquina que emulan muchas posturas de pesos libres) y sobre todo que las maquinas te ayudan en muchas cosas que cuando estás empezando, te sirve.

En esta rutina de gimnasio para principiantes en esta primera semana he puesto 3 días una rutina fullbody por que tus primeros meses no son ni para crecer, ni para adelgazar (Aunque lo harás) sino para aprender, aprender la técnica, aprender los movimientos, conocer a tu cuerpo, y adaptar tu sistema nervioso a esos estímulos.

Semana dos

Lunes y Jueves: Parte superior del cuerpo

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca maquina315
Polea al pecho barra amplia315
Press militar en maquina315
Extensión tríceps 315
Curl bíceps polea315

(Incluye abdominales en ambos días)

Martes y Viernes: Parte inferior del cuerpo

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensión cuadriceps415
Prensa para cuadriceps48
Curl femoral415
Elevación de talón sentado415

En la semana dos comenzarás a entrenar con una división de entrenamiento diferente a la primera, en la primera en un día entrenabas todo el cuerpo, en esta semana necesitarás dos días para entrenar el cuerpo completo y entrenarás dos veces el cuerpo. Como ves en la segunda semana ya has dado un pequeño avance y este avance mas que físico es psicológico, es bueno que aprendas que para crecer no hay que adaptarse, hay que constantemente sorprender al cuerpo.

Semana 3:

Lunes y Jueves

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca en banco(Peso libre, enhorabuena)412
Press banca en maquina48
Press militar en maquina412
Extensión tríceps415

Martes y Viernes:

EjerciciosSeriesRepeticiones
Remo con barra T (Peso libre)412
Peso muerto 36
Polea al pecho barra amplia415
Curl mancuernas sentado46

(Incluye abdominales en ambos días)

En esta semana hemos vuelto a cambiar las cosas, entrenarás 6 días. El primer día entrenas las partes del cuerpo que “empujan hacia delante” (Pectoral,deltoides y tríceps, segundo día entrenas las partes del cuerpo que “empujan hacia detrás” (Espalda y bíceps) el tercer día haces piernas.

Después de hacer piernas, al día siguiente comienzas con el entrenamiento del día uno, así hasta hacer todos los músculos dos veces en esa semana.

Semana 4

Lunes y Jueves

EjercicioSeriesRepeticiones
Extensiones para cuadriceps310
Sentadillas maquina smith102-5
Curl femoral312
Elevación de talón sentado320
crunch5Al fallo

Martes y Viernes

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca 48
Press militar en maquina smith48
Polea al pecho barra amplia412
Press para tríceps48
Curl mancuernas sentado46

Puede asustarte el por que aquí has tocado ya las sentadillas y en tantas series, pero… ¡Te interesa hacer muchas series de sentadillas para que tu cuerpo vaya aprendiendo la técnica! Te recomiendo que las hagas únicamente con la barra, yo puedo decirte: Se hace así y así. Pero se aprende practicando y por eso te he puesto tantas series.

El objetivo no es ganar músculo, ni fuerza. ¡Y aunque no lo sea lo vas a ganar! el objetivo es que aprendas, por que la mayoría de los que van al gimnasio, simplemente van, yo te estoy hablando de entrenar y para entrenar debes de saber entrenar.

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