Rutina para ganar masa muscular de 10 semanas

Esta rutina para ganar masa muscular esta creada para una ganancia de masa considerable. Hemos visto como clientes de nuestra propia mano han ganado en poco tiempo una ganancia de 8-12 kg en unas semanas, obviamente con una nutrición adecuada. Pero aquí hablamos de rutinas, ¿Recuerdas? :V

Este programa de tres fases está diseñado para desarrollar músculos mediante el correcto equilibrio de construcción de músculo, técnicas de aumento de volumen y de intensidad. Es hora de comenzar a ganar kilos.

Semanas 1-2 de la rutina para ganar masa muscular: Heavy Strong

En estas dos semanas nos centraremos en levantar pesos pesados con ejercicios básicos. Se harán muy pocos ejercicios de aislamiento ya que durante esta fase se hace hincapié en mover tanto peso como se pueda para agregar fuerza y tamaño muscular.

Aquí el volumen de trabajo es bajo, son 11 series para grupos musculares grandes y entrenarás cada músculo una vez por semana. Por razones obvias, para crear masa muscular necesitas tiempo de recuperación.

Entrenaras 4 días a la semana, combinando músculo grande con pequeño. Esto garantiza que estés totalmente al 100% para hacer trabajar los ejercicios compuestos más pesados.

Semanas 3-4: Aumentamos intensidad

La segunda mitad del programa se trata de maximizar las repeticiones, ligeramente más altas y con ello enfocar el entrenamiento a la intensidad. Las repeticiones serán de entre 8 y 12, es el rango ideal para el crecimiento muscular. También aumenta ligeramente el volumen muscular, principalmente por que aquí si se meten ejercicios de aislamiento, estos ejercicios los haremos antes de hacer los ejercicios compuestos. A esto se le llama pre-agotamiento, es una técnica que aumenta la intensidad del entrenamiento.

Esto se hace para que cuando hagamos un ejercicio compuesto, se cansé antes el músculo grande que el pequeño.

Seguiremos entrenando 4 días a la semana, pero los músculos entrenados serán emparejados de una forma diferente.

No prometemos que vaya a ser fácil, solo prometemos que si lo haces como te lo decimos obtendrás resultados.

 

Semana 5- Recuperación activa.

Esta es una parte importantisima, en esta semana trabajaremos únicamente 3 días, con pocos ejercicios y con poco peso y muchas repeticiones.

El objetivo es recuperar el cuerpo para afrontar el siguiente mes, recuerda que se crece descansando, un cuerpo que afronte una dureza de unas semanas a un 80% no va a ganar lo mismo que si lo afronta al 100%, en esa simple semana “fácil” vas a ganar fuerza y peso, y lo vas a hacer por que tu cuerpo se va a recuperar.

Las siguientes 4 semanas…

Haremos lo mismo que las primeras 4 semanas, eso si… Lo harás con mas peso, te aconsejo que anotes el peso que mueves en cada ejercicio, si en las semanas 1 y 2 que son de fuerza mueves 100 kg en sentadilla, te aseguro que en la segunda fase de fuerza, es decir al mes siguiente, los 100 kg de hace un mes serán una anécdota.

Por ende, las semanas 3 y 4 también moverás más peso con las mismas repeticiones que hace un mes.

Rutina de ganancia de masa muscular

Semana 1-2

Lunes:”Piernas”

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadillas54-6
Deadlift54-6
Prensa 54-6
Elevación de talones44-6

Martes: pecho, tríceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca inclinado44-6
Press banca plano44-6
Fondos44-6
Press tríceps34-6
Frances con mancuernas44-6

Jueves: Deltoides

EjercicioSeriesRepeticiones
Elevación frontal44-6
Press militar44-6
Elevación lateral34-6
Encogimientos44-6
Remo al cuello34-6

Viernes: Espalda,bíceps, abdominales

EjercicioSeriesRepeticiones
Deadlift44-6
Remo con barra libre44-6
Remo con barra "T"44-6
Curl de bíceps barra34-6
Curl de bíceps mancuerna sentado44-6
Crunch220
Levantamiento de piernas230

Semanas 3 y 4

Lunes: Pierna

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensiones de cuadríceps512
Sentadillas peso libre58-12
Deadlift mancuernas312
Deadlift Barra48-12
Elevación talones312

Martes: Pecho y espalda

EjerciciosSeriesRepeticiones
Aperturas inclinada mancuerna512
Press inclinado58-12
Press recto58-12
Remo con polea512
Remo con barra68-12
Remo con mancuerna412

Jueves: Brazo

EjercicioSeriesRepeticiones
Elevación lateral512
Elevación frontal512
Press militar48-12
Encogimientos en maquina smith48-12
Crunch330

Viernes: Deltoides

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca inclinado515-18
Aberturas banco plano520
Press militar barra615-18
Press militar mancuerna420
Press tríceps615-18

Semana 5

Lunes: Pectoral, deltoides y tríceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca inclinado515-18
Aberturas banco plano520
Press militar barra615-18
Press militar mancuerna420
Press tríceps615-18

Miércoles: Pierna

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas con barra libre515-18
Deadlift415
Prensa420
Extensión cuadríceps320
Elevación de talones330

Viernes: Espalda y bíceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Remo con barra415-18
Remo con barra T415-18
Dominadas3Al fallo
"Buenos días"420
Curl barra615-18

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