Rutina para definir de intensidad muy alta

Esta rutina para definir es lo que buscas, para ello debes de asegurarte que estás bien de salud, ya que tu cuerpo y tu organismo va a explorar otro mundo. Cuando se quiere perder peso, definirse muscularmente, sacar a la luz esos músculos se debe de tener una rutina para definir acorde, pero esto es una parte, la otra es la nutrición.

Cuando se quiere definir muscularmente hay que tener mucho más cuidado con la salud que cuando quieres ganar masa, por una razón evidente: Al ingerir menos cantidad de comida, menos nutrientes… El organismo está mas débil, es un déficit calorico. Por ello es importante que te hagas unos análisis y que todo este bien, si tienes algún tipo de defensa baja, tienes anemia o cualquier cosa, es importante hacer un plan nutricional de perdida de peso acorde a tu situación, sino… No solo no vas a perder grasa, si no que puede pasarte algo.

Pauta a seguir en esta rutina para definir

En esta rutina para definir trabajaremos mucho en superseries, las superseries son hacer dos ejercicios seguidos, por ejemplo: 10 repeticiones de curl bíceps y 10 repeticiones de francés con mancuernas, eso sumaria una serie.

¿Por que superseries? Con las superseries se logra una congestión brutal y es una de las formas no solo más usadas, sino mas efectivas en nuestro propósito de perder grasa y marcar músculo

¿Por que pecho y espalda en un mismo día? Básicamente por que cuando trabajas pecho trabajas de forma directa también ciertas zonas de la espalda, sobre todo en los press. Las superseries se las inventó Arnold y una de sus rutinas favoritas era mezclar Espalda con Pecho, a día de hoy la ciencia lo respalda y también los muchos que lo hacemos.

Usamos 3 entrenamientos, si entrenas 5 días a la semana se divide así: 1,2,3,1,2, la siguiente semana se empieza en el entrenamiento 3 y así sucesivamente. ¿Por que hacemos esto? Haciendo esto logramos trabajar cada músculo 6 veces al mes en vez de 3.

  1. Es evidente pero hay que decirlo: Calienta y estira 5-10 minutos antes de entrenar.
  2. Usa cronometro, aquí en los músculos pequeños vas a descansar entre serie y serie 30 segundos, en los grandes 60 segundos y en las piernas (Solo en sentadillas 90 segundos, resto de ejercicios de pierna 60 segundos)
  3. Hidratate bien antes de entrenar, 40-60 minutos antes bebe dos vasos de agua, durante el entrenamiento únicamente bebe sorbos.
  4. Estira al terminar el entrenamiento.

Rutina para definir

Día 1: Pectoral,espalda

EjercicioSeriesRepeticiones
SUPERSERIE:
Press inclinado
Polea al pecho
515
SUPERSERIE
Press banca
Remo con barra
515
SUPERSERIE
Aperturas banco plano
Remo en polea sentado
518
SUPERSERIE
Press en maquina
Polea al pecho agarre estrecho
418
SUPERSERIE
Dominadas
Lagartijas
3Al fallo
Aperturas con cable320
Remo con mancuerna315

Día 2: Piernas.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadillas510
Extensiones625
Dumbell Side Lunge415
Peso muerto410
Prensa para piernas415
Sentadilla sumo418
Levantamiento talones de pie530

Día 3: Deltoides,tríceps y bíceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
SUPERSERIE
Press-militar con barra
Elevaciones laterales
512
SUPERSERIE
Press militar con mancuernas
Elevaciones frontales
512
SUPERSERIE
Pres militar tras nuca
Encogimientos
515
SUPERSERIE
Extensión tríceps en maquina
Francés mancuerna
515
SUPERSERIE
Fondos
Extensión vertical con mancuerna
4Al fallo
SUPERSERIE
Curl con barra
Curl con mancuernas sentado
525
TRISERIE
Press militar maquina
Extensiones de tríceps en maquina
Curl con mancuernas sentado
5Al fallo

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