Rutina para ganar fuerza muscular. ¿Preparado para mover mucho tonelaje?

Somos conscientes de que el entrenamiento de fuerza para aumentar básicamente la fuerza muscular, es un tipo de entrenamiento que se usa en muchos deportes: Boxeadores y luchadores en general usan mucho este tipo de entrenamiento, obviamente también los strongman y los power.

Una rutina para aumentar la fuerza muscular es una rutina diseñada para que puedas mover un mayor peso, desarrollar tu fuerza es IMPRESCINDIBLE para ganar masa muscular.

¡Ojo! Un entrenamiento de fuerza no ofrece muchas ganancias de músculo, no se trabaja la hipertrofia, sino la fuerza. Pero es imprescindible una fase de fuerza para ganar músculo.

Rutina para ganar fuerza muscular

Día 1: Piernas

EjerciciosSeriesRepeticiones
Estocadas56
Sentadillas55
Deadlift55
Prensa piernas55
Extensiones46

Día 2: Pectoral,deltoides y triceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca, plano56
Press banca inclinado56
Press militar barra56
Press militar mancuerna sentado56
Press tríceps46

Día 3: Espalda y bíceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Remo con barra56
Deadlift36
Remo con mancuerna56
Dominadas4Al fallo
Curl con barra36

¿Como distribuirla?

Puedes hacerla 5 veces a la semana, siguiendo el orden “1,2,3” Ejemplo:

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
12312

Siguiendo ese orden, es decir, al Lunes siguiente empezarías en el entrenamiento número 3. O bien puedes hacerla 3 días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes

¿Por que aumentar nuestra fuerza muscular?

Bueno.. Cuando quieres ganar músculo, tamaño… Es importante que muevas el máximo peso posible con las repeticiones aptas para hipertrofia. Es decir… tu cuerpo va a crecer más muscularmente si en un ejercicio puedes levantar en 10 repeticiones más peso.

Hablare con un ejemplo que siempre queda más claro. En press banca puedes mover 70 kg por 10 repeticiones, son unas repeticiones aptas para hipertrofia.

Ahora… Si en 10 repeticiones puedes mover 90 kg de press banca el crecimiento es mayor, la pregunta del millón… ¿Como aumentar el peso levantado en la misma cantidad de repeticiones? Con una fase de fuerza.

Por eso he dicho que un entrenamiento de fuerza no es un entrenamiento que te ayude a hipertrofiar, pero a la larga, cuando comienzas una fase de ganancia de masa muscular, el haber desarrollado más fuerza te ayuda y mucho en un crecimiento muscular.

Y esta fase de fuerza es una fase que muy pocos hacen, cuando uno quiere ganar masa muscular se basa en lo típico: rutina y dieta volumen que veo en algún foro, después bajo muchas calorías, hago mas repeticiones y salgo a correr y listo. ¡Nah! No es tan sencillo, pero la buena noticia… Es que tampoco es tan complejo como otros pintan.

Eso si, duele, estar fuerte, duele. Ponerse fuerte, duele. Mantenerse fuerte, duele mucho más.

Duración de esta rutina de ganancia de fuerza

Si es para hipertrofia muscular esta fase debe de durar entre 4 y 5 semanas, si vas a usar esta rutina para algún deporte de contacto, puedes usarla continuamente eso si… Cada 2 meses tomate una semana de descanso activo, es decir, entrenar pero muy suave.

Obviamente debes de saber cambiar la intensidad del entrenamiento semanalmente o cada 15 días, para así mejorar tu fuerza. Ve aquí para saber como y por que cambiar la intensidad con frecuencia.

Cambiar la intensidad de la rutina simplemente es aumentar progresivamente el peso y las repeticiones de los ejercicios.

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