Rutina definición de 6 semanas, ¿Preparado para visitar el infierno?

¿Tengo suficiente músculo? ¿He perdido suficiente grasa? ¿Como tengo que perder grasa? ¿Una rutina definición?. Estás son algunas de las preguntas más buscadas. Una vez más te has perdido en el océano internauta, te has ahogado en este mar lleno de rutinas y demás. Tranquilo, hay tierra en medio de ese océano.

Seguramente te vas a preguntar por que esta rutina definición funciona, no te preocupes por ello, básicamente por que me sería muy sencillo poner 4 líneas, adjuntar la rutina y listo. No, vuelvo a decir, he estado en tu lugar, he sido uno que ha buscado y no ha encontrado y se lo que uno necesita cuando busca una rutina de entrenamiento, por lo que no solo adjunto rutinas, sino las explico y pongo criterio encima de la mesa de por que funciona. Si te convence, lo haces, es gratis, ¿Eh?

Después de la rutina pondré explicaciones de por que usarla

Rutina definición

Lunes: Piernas

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensiones cuadríceps530
Sentadillas412
Deadlift48
Sentadillas sumo530
Prensa piernas415
Curl de femoral515
Elevación de talones5Al fallo

Martes: Pectoral,cardio

EjerciciosSeriesRepeticiones
Aperturas banco inclinado325
Press banca inclinado515
Aperturas banco plano330
Press banca banco plano612
Lagartijas3Al fallo
Pull Over con mancuerna310

Miércoles:  Abdominales y cardio

EjerciciosSeriesRepeticiones
Plancha abdominal520
Crunch550
Extensiones de columna430
Abdominales inferiores415

Jueves: Deltoides y bíceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Elevación lateral515
Press militar barra412
Elevación frontal515
Press militar con mancuerna412
Encogimientos420
Curl con barra510
Curl con mancuernas sentado512

Viernes: Piernas

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensiones cuadríceps530
Sentadillas412
Deadlift48
Sentadillas sumo530
Prensa piernas415
Curl de femoral515
Elevación de talones5Al fallo

Sábado: Espalda y tríceps, cardio

EjerciciosSeriesRepeticiones
Polea al pecho barra amplia520
Remo con barra412
Polea al pecho con barra estrecha530
SUPERSERIE
Barra T
Dominadas
6Al fallo
SUPERSERIE
Exntesión de tríceps
Press para tríceps
515
Frances con mancuernas410
Extensión triceps con cuerda3Al fallo

Funcionamiento de esta rutina definición

Como se puede apreciar incluimos siempre un ejercicio de aislamiento del músculo en cuestión, con altas repeticiones antes de hacer un ejercicio compuesto, el por que es obvio: Buscamos llenar el músculo de sangre, aumentar las pulsaciones, congestionar al máximo y literalmente tocarle y mucho las fibras para que después al trabajar con ejercicio compuesto lograr una congestión brutal. A estos ejercicios se les conoce como “pre fatiga”

Otra de las preguntas que te puedes hacer es: ¿Por que esa distribución? Bueno… En primer lugar ponemos una doble sesión de piernas dejando 4 días de descanso por que las piernas suelen ser el músculo menos desarrollado, es decir en esa semana se entrena dos veces el músculo más atrasado, si en tú caso es otro, simplemente cambia los días de la rutina a tu medida.

Hacemos pectoral solo por que lo trabajamos de una forma muy pero que muy intensa el pectoral y de forma directa también se trabaja tríceps y un poco mas secundaria los deltoides.

Miércoles hacemos únicamente abdominales y hiit para recuperar un poco, dejar el resto de músculos tranquilos y empezar el Jueves con deltoides y bíceps, usamos deltoides el Jueves por que el día de pectoral los fatigamos poco, y metemos bíceps por que el tríceps aun estará algo tocado del día de pecho.

El Viernes volvemos a hacer piernas ya que han pasado días suficiente de descanso y sobre todo por que nuestros bíceps aun están recuperándose y es una tontería meter al día siguiente espalda cuando nuestros bíceps aun están tocados. Es por ello que el Sábado metemos espalda y tríceps

Como se puede ver se trabaja a una intensidad alta, pero estratégica, ya que entrenas los músculos dejándolos descansar.

Entre serie y serie vas a descansar 1 minuto en músculos grandes(excepto pierna, ahí puedes ir hasta 90 segundos) y 30 segundos en músculos pequeños

Para finalizar en cardio no hemos puesto un ejercicio de cardio en concreto, básicamente por que cardio es aumentar las pulsaciones y esto va a gusto de cada uno, es decir haz un cardio que te guste: Correr, boxeo, bodypump, etc.

Haz siempre el cardio después de las pesas y no hagas mas de 40 minutos de cardio

¿Por que de 6 semanas esta rutina definición?

Bueno, esta rutina en concreto esta creada prácticamente para un “rallado muscular” para que me entiendas, es un tipo de rutina que se usa en las semanas finales de preparar una competición. Provocas un estres muy grande al sistema nervioso y no es recomendable hacerla durante más tiempo.

¡Ojo! Hablo de hacerla con un deficit calorico, si aumentas tus calorías por que no quieres ultra definirte, es decir si simplemente quieres estar algo definido y no pasar hambre, si descansas bien y se reúnen estos 3 factores obviamente puedes hacer esta rutina más de 6 semanas

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