Rutina de ejercicios para hacer en casa.Define tus músculos YA

Esta rutina de ejercicios para hacer en casa es ideal para todo aquel que quiera perder peso y marcar sus músculos. Una vez más y con un equipo básico vas a lograr lo que buscas, yo te pongo la rutina de ejercicios para hacer en casa, hasta te pongo los materiales que vas a necesitar y hasta te busco los más asequibles, pero el interés, la disciplina y el esfuerzo lo tienes que poner tú.

Lunes: Piernas y deltoides

EjerciciosSeriesRepeticiones
SUPERSERIE
Sentadillas
Zancada en banco
68-12
SUPERSERIE
Deadlift con barra
Deadlift con mancuernas

46-8
SUPERSERIE
Sentadilla frontal
Sentadilla sumo
46
Elevación de talón depie620
SUPERSERIE
Press militar
Elevación lateral
76

Martes:Espalda y bíceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
SUPERSERIE
Dominadas
Curl con barra
612
SUPERSERIE
Remo con barra
Dominadas
615
SUPERSERIE
Remo con mancuerna
Curl con mancuerna
610
SUPERSERIE
Dominadas
Curl martillo
68
Elevación de rodillas al pecho630

Miércoles: Pectoral y tríceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca66
Press banca inclinado66
SUPERSERIE
Aperturas
Flexiones
412
Press tríceps56
Francés con mancuernas58
Fondos512

Jueves: Piernas

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadillas56
Sentadillas frontales56
Deadlift56
SUPERSERIE
"Buenos días"
Sentadilla sumo
512

Viernes: Espalda y bíceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Dominadas
Curl con bíceps
68
Remo con barra
Curl con barra
66
Remo en T58
Remo con mancuerna58
Curl concentrado510

Sábado: Pectoral, tríceps y deltoides

EjerciciosSeriesRepeticiones
Aperturas615
Press banca inclinado48
Press banca plano58
SUPERSERIE
Press militar
Press tríceps
510
Elevación lateral612
Francés con mancuernas610

Materiales necesarios:

Indicaciones

Como se puede apreciar es una rutina donde el ritmo cardíaco va a estar muy alto durante todo el entrenamiento, así que sigue las siguientes pautas:

  • Vas a descansar entre series no más de 60 segundos pos los músculos grandes (Excepto en sentadillas donde podrás descansar hasta 90 segundos) y 30 segundos en músculos pequeños.
  • Harás cardio después de cada entrenamiento, entre 30 y 40 minutos a un nivel de intensidad media, ya sea saliendo a correr o con algún aparato que tengas en casa (Cinta, bicicleta,step…)
  • Si tu nivel de grasa es medio-alto, harás cardio dos veces por día, la primera al levantarte en ayunas a intensidad baja (Un paseo por ejemplo) y otra después de la sesión de pesas

¿Por que está rutina de ejercicios para hacer en casa y no otra?

Por que esta rutina está basada en los principios básicos no solo del entrenamiento, sino de la fisiología. Esta rutina de ejercicios trabaja todos y cada uno de tus músculos, como siempre dando prioridad a los ejercicios compuestos, pese a que estés perdiendo peso, es más… Los ejercicios compuestos te harán perder grasa.

A medida que vayas perdiendo peso, por ley biológica y nutricional tu fuerza tendrá que ir disminuyendo, pero por eso hemos puesto en esta rutina varías series donde ponemos especial énfasis en la fuerza.

No somos partidarios de aplicar menos fuerza cuando se está perdiendo peso. Que si, que contra menos comes, menos fuerza tienes, es ley biológica, pero… Se puede en cierta medida frenar ese hecho, y se frena aplicando series pesadas, que el cuerpo, que tus fibras y que tus músculos no se olviden que pueden y deben de levantar mucho peso.

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