Rutina para aumentar masa muscular de 4 días

Esta rutina para aumentar masa muscular presenta una excelente combinación de movimientos compuestos y de aislamiento muy efectivos y estratégicos, es importante que la rutina la sigas a rajatabla ¿Listo?

Descripción de la rutina para aumentar masa muscular

En este entrenamiento de construcción muscular está recomendado a personas que ya tienen una experiencia en el gimnasio,nivel intermedio-avanzado.

La carga alta para repeticiones bajas es crucial para un optimo crecimiento muscular. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar al sistema nervioso central, que esto pasa cuando se entrena hasta el fallo muscular, no obstante… Hay ejercicios que si se harán hasta el fallo.

Debes de agregar nuevo peso semanalmente, todo tiene que ser progresivo, NADA de entrenar dos semanas seguidas con los mismos pesos, me es indiferente que agregues 1 kg o más por ejercicio, obviamente en los músculos pequeños se agrega menos peso que en los grandes.

Elija un peso que te permita hacer las repeticiones indicadas en la rutina. Hay dos opciones de saber tu repetición máxima

  • La que yo recomiendo,la de siempre: Haces los ejercicios en cuestión hasta que puedas levantar una vez un peso especifico y ese será tu RM.
  • Con una ecuación, hay aplicaciones gratuitas que te lo dicen, simplemente tienes que poner cuantas veces puedes levantar un peso. Es decir, si puedes hacer press banca con 70 kg 15 veces, lo pones y te dirá cuanto puedes levantar una vez, 10 veces o 12. O también puedes hacerlo manualmente, desde aquí

Está rutina la puedes hacer el tiempo que necesites para crecer muscularmente, no es una rutina tan excesiva como esta y por ello no necesitas hacer una semana de descanso activo, aún así… Si vas a usarla muchos meses obviamente si que necesitas meter alguna semana de descanso activo, cada 8 semanas deberías de meter una de descanso activo.

Rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular

Lunes: Pierna

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadillas36-10
Prensa de pierna315-20
Hack Squat38-12
Extensión de pierna520-25
Deadlift38-12
Curl de femoral520-25
Levanamiento de pantorrilla depie310-15
Levantamiento de pantorrilla sentado520-25

Martes: Pectoral y tríceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Press banca36-10
Press banca banco inclinado con mancuernas38-12
Fondos3Al fallo
Aperturas banco plano412-15
Press en maquina4Al fallo
Extensión mancuernas con dos brazos38-12
Press tríceps38-12
Extensión tríceps polea4Al fallo

Jueves: Deltoides y trapecio

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press militar36-10
Arnold Press38-12
Levantamiento lateral310-15
Press en maquina smith5Al fallo
Encogimiento con barra310-15
Curl de muñeca sentado5Al fallo

Viernes: Espalda y bíceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Deadlift36
Remo con barra38-12
Remo con mancuerna310-12
Polea al pecho barra larga412-15
Remo sentado con polea412-15
Curl con barra38-12
Curl mancuernas sentado38-12
Curl concentrado312-15

Te recomendamos:

Rutina para ganar masa muscular de 10 semanas

 

Deja un comentario

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies