Entrenamiento de fuerza: Cuando el juego se pone duro,los duros jugamos.

Si quieres desarrollar músculo, tienes que levantar pesos pesados. Esto significa varías cosas, primero que tienes que hacer una rutina de fuerza y segundo que necesitas un gimnasio con peso libre. Los ejercicios con tu peso corporal, las maquinas y demás son muy bonitas para perder peso, cuando las cosas se ponen serias, los ejercicios se ponen serios. Y este entrenamiento de fuerza es muy serio.

Recuerda que la fuerza es la base de cualquier esfuerzo, y cualquier deporte,desde atletismo a golf se necesita fuerza, no solo se limita a levantar más pesado, te permite golpear mas fuerte, te permite ser más rapido y te permite perder más peso.

Este entrenamiento de fuerza es algo diferente a los otros, ya que en este programa de fuerza se gana algo más de masa muscular, lo podrás apreciar en que en algunos ejercicios tienen más repeticiones que en otros programas de fuerza.

No es una rutina apta para principiantes, descansa entre 90 y 120 segundos.

Día 1: 

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadilla102
Press banca58
Press militar56
Dominadas5Al fallo

Día 2

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca82
Peso muerto56
Sentadilla58
Fondos5al fallo
Press tríceps58

Día 3

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sentadillas82
Press banca48
Press militar48
Encogimientos hombros36
Dominadas3Al fallo

Día 4

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press banca102
Peso muerto92
Zancadas58
Fondos4Al fallo
Press triceps48

Aclaración sobre este entrenamiento de fuerza

Esta rutina compone ejercicios que se realizan en rangos de fuerza y otros en rangos de hipertrofia. Los de fuerza son los que tienen de 5 repeticiones hacía abajo. A continuación doy algunos datos de interes para este entrenamiento de fuerza.

  • Pesos iniciales: Suponiendo que conocemos nuestro 1RM, sencillamente hay que hacer las repeticiones estipuladas con el peso que tu puedas de forma que, si nuestro 1RM en sentadilla es de 100Kg, el día D1 tendremos que hacer de 8 a 10 series de dos repeticiones con 90Kg. Ahora bien, aclarar que si nuestro 1RM real es de 100Kg, el 1RM que debemos utilizar será de 90Kg o 95Kg, es decir, debemos ser conservadores.
  • Press de banca: si os fijáis bien, la estructura es muy similar a la anterior.La idea es que durante las 3 primeras semanas aumentemos la carga de cada uno de los días 2.5Kg, y al empezar la 4ª semana, usaremos las mismas cargas que en la 2ª semana, reiniciando el ciclo.
  • Sentadilla: La progresión de cargas, al igual que en press de banca, se recomienda aumentar 2.5Kg hasta reiniciar el ciclo en la cuarta semana.

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