Entrenamiento CrossFit para principiantes de 12 semanas.

El entrenamiento CrossFit requiere un cierto nivel de locura-hardcore. No terminas el entrenamiento hasta que estes muerto, algo así es.

Debido a que el entrenamiento CrossFit es literalmente brutal, obviamente hay diferentes niveles y puedes entrenar desde 3 días a 6 días.

A mi personalmente el Crossfit me parece un tipo de entrenamiento ideal para perder grasa, digamos que es un HIIT a lo hardcore total, obviamente se le puede dar un uso mas allá que el simple hecho de perder grasa, todo depende de tu rutina y de tu alimentación.

En este entrenamiento de Crossfit  de 4 semanas lo dividiremos en 2 partes, este entrenamiento lo harás 3 veces por semana durante un mes, es un buen comienzo y como vas a ver los primeros entrenamientos serán muy agotadores, sentirás que el corazón se te sale.

Rutina del entrenamiento de CrossFit para principiantes

Semanas 1 y 3

EjercicioSeriesRepeticiones
Sprint de 400 metros11
15 sentadillas11
Sprint de 800 metros11
Lagartijas + domiandas + sentadillas46
Sprint de 800 metros11

Semanas 2 y 4

EjerciciosDuraciónIndicaciones
Sentadillas
Push-up
15 minutosHacer todas las repeticiones que puedas de ambos ejercicios durante 15 minutos
Flexiones
Dominadas
15 minutosHacer todas las repeticiones que puedas de ambos ejercicios durante 15 minutos
Sentadillas
Flexiones
10 minutosHacer todas las repeticiones que puedas de ambos ejercicios durante 10 minutos

Apuntes sobre este entrenamiento

Quizás te sorprenda que este tipo de entrenamiento no trabaje de forma aislada los músculos, sino de forma compuesta, pero al igual que en las rutinas de fuerza, se da más enfasis en los músculos grandes, que en los pequeños. Pero tranquilo, cuando entrenas un músculo grande y sobre todo en un ejercicio compuesto, muchos músculos pequeños son entrenados al mismo tiempo.

Te recomendamos que sigas las siguientes pautas:

  • Calienta 10-15 minutos y haz estiramientos antes de cualquier WOD’s (Rutina).
  • Haz este entrenamiento CrossFitt 3 veces por semana. (Lunes,Miércoles y Viernes)
  • Está rutina es únicamente con tu peso corporal, ya añadiremos peso conforme avances.
  • Cuando en la semana 2 y 4 tienes que hacer durante 15 minutos “x” ejercicios, descansa cuando no puedas más, recupera el aliento y vuelve hacer los ejercicios, controla el cronometro y cuando llegues a 15 minutos, pasas al siguiente.
  • Siguiendo en la semana 2 y 4 debes de hacer una serie hasta que no puedas más del primer ejercicio y acto seguido harás el siguiente ejercicio hasta que no puedas más, descansas un poco y repites, así hasta completar los 15 minutos.

Semanas 4-8

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sprint de 300 metros
10 flexiones
10 sentadillas
10 abdominales
5 dominadas
3
(Descansar entre serie)
Las estipuladas

Indicaciones:

  • Volverás a repetir los 3 días de entrenamiento pero con una pequeña variación, aunque aparentemente hay menos ejercicios y tiene que costar menos, no… La intensidad es muy alta, los ejercicios puestos te van a destrozar, tranqui… Ese es el objetivo.
  • Pensarás: ” Bueno… son solo 3 series, a la segunda semana ya me he acostumbrado…” correcto y es por ello por lo que cada semana aumentarás una serie. ¡Je,je,je!
    Es decir:
    Semana 2: 4 series
    Semana 4: 5 series
    Semana 5: 6 series
    Semana 6: 7 series.
    Semana 8: 8 SeriesComo ves… En CrossFit el que lo toma en serio, hace lo mismo que en hipertrofia: CERO ADAPTACIÓN.

Semanas 9-11

EjerciciosSeriesRepeticiones
Sprint de 300 metros
10 flexiones
10 sentadillas
10 abdominales
5 dominadas
3
(Descansar entre serie)
Las estipuladas

Semanas: 10-12

EjerciciosRepeticiones
Sentadillas150
Burpees100

Indicaciones

Las semanas 10 y 12 harás las repeticiones en las series que hagan falta y el rato que haga falta, pero hazlas.

¡Ten en cuenta! Los gimnasios de CrossFit suelen ser caros, por lo que en tu nivel de “principiante” puedes pasarlo en tu casa o en un parque, no necesitas pagar 50 euros al mes para que durante 1-2 o 3 meses estés haciendo ejercicios con tu peso corporal. Lo digo como consejo,eh? 

Te recomendamos:

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